Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, hoy te explicamos TODO sobre este método de entrenamiento de fuerza : agrupamiento de ejercicios y series
Agrupamiento de ejercicios y series
Si recuerdas, anteriormente vimos cómo entrenar en circuito. Hoy veremos otro de los métodos de progresión vertical que se denomina agrupamiento de ejercicios y series.
¿Alguna vez has entrenado por tu cuenta y no sabías qué ejercicios hacer?, ¿o has oído hablar de las super series pero no sabes lo que son ni para qué sirven? Hoy veremos cómo tienes que agrupar los ejercicios y sus series para desarrollar tu fuerza.
Antes de ver los tipos, te recuerdo que el objetivo del entrenamiento de tipo circuito es metabólico o de consumo de calorías. En esta ocasión veremos que al agrupamiento de ejercicios y series está más enfocado a la hipertrofia o aumento de la masa muscular ya que trabajaremos los mismos grupos musculares o grupos musculares que ejerzan funciones parecidas.
Entrenamiento de fuerza: tipos de agrupamientos
Existen varias formas de realizar este método de entrenamiento:
Cuatriseries
Por definición hace referencia a 4 series, que no es lo mismo que un circuito. Se considera circuito un mínimo de 5 ejercicios. Podemos hacer cuatriseries de 3 formas y vamos a verlo con ejemplos:
- 2 ejercicios: por ejemplo: press banca – press inclinado – press banca – press inclinado. Hacemos 4 ejercicios de los que repetimos dos. Todos ellos van a trabajar el pectoral. Es un tipo de entrenamiento para levantar cargas.
- 3 ejercicios: por ejemplo: press banca – press inclinado – aperturas – press banca. Hacemos 4 ejercicios de los cuáles 3 son diferentes.
- 4 ejercicios: podríamos hacer: press banca – press inclinado – press declinado – cruces. Hacemos 4 ejercicios diferentes.
Triseries
Tres series que podemos organizar de dos formas:
- 2 ejercicios: podrías hacer: aperturas – cruces en polea – aperturas. Hacemos 3 ejercicios repitiendo el primero. Es un método efectivo para trabajar fuerza.
- 3 ejercicios: sería el caso de hacer: aperturas – cruces en polea – aperturas con TRX. Haces 3 ejercicios diferentes y el trabajo es más de tipo metabólico.
Pre-fatiga
Seguro que has escuchado el término super-series que consisten en hacer un ejercicio detrás de otro. Sólo dos. Nosotros nos vamos a inclinar más por términos como analíticos o globales y no tanto a super-series. (Puedes ver la diferencia entre estos vocablos aquí) y son este tipo de ejercicios: analíticos y globales los que emplearemos a continuación.
¿Qué se entiende por pre-fatiga? Vamos a explicarlo con un ejemplo: imagina que haces un curl de bíceps con barra y luego unas dominadas. Como en el curl el bíceps ya está cansado y en las dominadas debe trabajar de nuevo, ¿qué va a pasar? que tengo que reclutar más fibras del dorsal para poder subir en la dominada porque las fibras musculares del bíceps están cansadas. Esto es la pre-fatiga y consiste en hacer primero un ejercicio analítico y luego uno global.
Pre-fatigas al músculo pequeño (en nuestro ejemplo: bíceps) que luego debe ayudar en la ejecución del ejercicio global (dominada). ¿Qué beneficio tiene? Haces, en este caso, que tu dorsal trabaje de forma más intensa porque ya «no tiene la ayuda» del bíceps. Puedes desarrollar, por tanto, más tu espalda.
Post-fatiga
Ahora veamos qué es la post- fatiga. Siguiendo el ejemplo anterior, si hacemos primero las dominadas y luego el curl de bíceps, las fibras del bíceps no estarán apenas cansadas de haber trabajado en el primer ejercicio (global), lo que te permite hacer el segundo, que al ser analítico, va a necesitar de toda la energía del bíceps. Concentras más el trabajo en el bíceps que en la espalda.
Beneficios del entrenamiento de fuerza con este método
Éste sería el paso previo al método de entrenamiento en progresión horizontal que te recomiendo para un nivel de condición física más avanzado.
Digamos que comienzas con un nivel principiante con el método de entrenamiento en circuito, después pasas al que hemos explicado hoy y finalmente acabas con los métodos de progresión horizontal. Es la progresión lógica para cualquiera que quiera ganar fuerza o hipertrofiar (desarrollar músculo).
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