¿Te has quedado embarazada y no sabes si deberías hacer ejercicio, si es seguro para el bebé, qué ejercicio debes hacer o quién puede ayudarte? Resolvemos todas tus dudas acerca del entrenamiento en el embarazo. ¡Sigue leyendo!
Entrenamiento en el embarazo: dudas
En este audio podrás escuchar una entrevista a nuestro entrenador en la radio sobre entrenamiento personal y embarazo. Pero si después de oírlo aún tienes dudas, contáctame y te las resuelvo.
Nuestro entrenamiento en el embarazo
En Valencia fitness and health sabemos que al estar embarazada puedes tener sentimiento encontrados respecto a desear hacer ejercicio y pensar en si le irá bien a tu bebé. ¡Es normal! Y no debes preocuparte porque vamos a contarte con detalle cómo será tu entrenamiento.
Muy sencillo:
- Eliges tu plan de entrenamiento
- El primer día que vienes, te realizamos una entrevista GRATUITA
- El segundo día que vienes, ¡empezamos a trabajar!
- Vamos valorando tu progresión conforme van pasando tus semanas de embarazo y detectando nuevas necesidades/objetivos a trabajar.
¡Y ahora, también podemos hacerlo online!
Entrenador personal en el embarazo: Precios
Disponemos de varios planes de entrenamiento con diferentes duraciones, pero en el caso de mujeres embarazadas sólo recomendamos el plan de 60 minutos. Eso sí puedes elegir el número de días a la semana que quieres hace ejercicio.
Al tener menor movilidad, mayor cansancio y por el volumen del vientre, sueles fatigarte más y requieres de mayores períodos de descanso. Es por ello que los entrenamiento deben ser de 60 minutos. Bueno, y ahora sólo queda saber el precio ¿no? Pero antes, seguro que te interesa ver imágenes reales de mujeres como tú que han entrenado con nosotros.
¿Es seguro el entrenamiento en el embarazo:?
En primer lugar decir que, de no ser que haya indicación expresa por parte de un profesional, sea ginecólogo o matrona, es seguro y beneficioso que una mujer embarazada haga ejercicio.
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Existen muchas razones por las que practicar ejercicio es saludable en esta etapa. Algunos de los beneficios son:
- Mejora la salud de tu bebé: Es el mejor regalo que puedes hacerle a tu bebé. Hacer ejercicio en el embarazo le previene de padecer enfermedades y controlarás su porcentaje graso al nacer.
- Puedes controlar tus cambios físicos y fisiológicos: como el aumento de peso, cambios hormonales, cansancio… que de no hacer ejercicio, se incrementan
- Es un hábito saludable: como pudiera ser dejar de fumar durante el embarazo o llevar una dieta equilibrada.
- Tu bebé será menos dependiente: Los bebés que nacen de mujeres que se han mantenido activas suelen ser más avispados y menos dependientes
¿El ejercicio favorece el embarazo?
Lo que la investigación científica demuestra es que las mujeres que están más en forma suelen ser más fértiles salvo excepciones. Este puede ser el caso de mujeres que realizan entrenamientos duros con grandes volúmenes, alta intensidad y además presenta un porcentaje de grasa muy bajo.
En estos casos, muchas mujeres pierden el periodo con lo que pensar en un embarazo en estas circunstancias lo complica.
El entrenamiento en el tercer trimestre de embarazo
Normalmente desde los centros sanitarios establecen clases de preparación al parto que consisten en ejercicios físicos y de respiración para embarazadas que comienzan habitualmente en el tercer trimestre, donde hacer ejercicio, es más importante y reporta mayores beneficios.
Movilización articular o de grandes grupos musculares muy básicas. Normalmente las imparten matronas que aunque sí están formadas en todo lo relacionado con el embarazo y los momentos previos y posteriores, no son personal formado en el ejercicio.
No desaconsejamos esta preparación que ofrecen las matronas sino que te invitamos a que además realices entrenamiento personal adaptado al embarazo en el embarazo. Cuanto más activa estés en esta etapa, menos problemas desarrollarás y más sano crecerá tu bebé.
Cambios del embarazo que afectan al ejercicio
- El primer trimestre: aunque físicamente puedas no notar muchos cambios todavía, el primer trimestre es el más importante para que el embrión se adhiera perfectamente a tu útero, y por tanto. es un periodo de riesgo. Si no practicabas ejercicio anteriormente, es mejor que esperes a que tú ginecólogo/a o matrona te den el visto bueno para empezar la actividad; y si ya hacías deporte simplemente informa de que continúas haciéndolo a estos profesionales, por si hubiera alguna contraindicación.
- La hormona relaxina: esta hormona flexibiliza la pelvis para acomodar al bebé durante el embarazo y en el momento del parto permite el canal del útero se dilate. Pero su efecto no se restringe solo a la pelvis sino que afecta a todas las articulaciones que se vuelven más laxas: rodillas tobillos, etc. aumentando el riesgo de lesiones como esguinces. Además esta hormona dilata las paredes de los vasos sanguíneos por lo que durante el embarazo eres más propensa a desarrollar varices o tener las piernas hinchadas.
- Aumento de peso: Al principio no constituye un problema pero conforme avanza el embarazo tu vientre va ganando volumen y puede interferir en cierto tipo de ejercicios además de en tu capacidad de realizarlos. Mantenerte dentro de unos rangos saludables de peso puede ayudarte tanto a continuar con el ejercicio como a que tu embarazo se desarrolle saludablemente.
- Los estrógenos: están implicados también la retención de líquidos por lo que contribuyen también a la hinchazón de piernas característica del embarazo sobre todo del último trimestre. También interfieren en el aumento de la resistencia a la insulina y está directamente relacionada con el desarrollo de la diabetes gestacional. Como el entrenamiento en el embarazo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, juega un papel importante en la prevención de la diabetes gestacional.
- Aumento de la tensión: que nos suba la presión arterial no es demasiado preocupante pero existe una enfermedad asociada a la gestación llamada eclampsia o hipertensión del embarazo. Haciendo ejercicio la previenes pero en caso de padecerla, está desaconsejado entrenar al igual que en la población hipertensa general.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?
En este aspecto hay que hacer uso del sentido común. Si nunca has practicado deportes como el esquí, patinar o hacer surf probablemente la etapa del embarazo no sea la más adecuada para iniciar estas actividades por el riesgo que tienes de caídas al no dominar la disciplina en cuestión.
Se ha comprobado que los bebés de mamás que están más en forma nacen más pequeños o con menor porcentaje graso. Es por ello que el momento del parto se ve facilitado además del hecho de que la madre haya podido trabajar la musculatura abdominal ,cosa que también ayuda.
En contra de lo que se pueda pensar no es preocupante ya que estos bebés al alcanzar el año de vida que igualan en talla y peso al resto. Decir además que es beneficioso practicar ejercicio durante todo el embarazo especialmente en el tercer trimestre.
De hecho este último trimestre es el más importante. Mujeres que han realizado ejercicio hasta el segundo pero abandonan el tercero “ pierden” los beneficios adquiridos en ese tiempo, mientras que mujeres que no han practicado ejercicio en todo el embarazo y se inician en el tercero tienen mayores beneficios.
El ejercicio más recomendable es el que más te guste. No confundir hacer ejercicio con mantenerte activa. Ambas cosas son recomendables.
Para mantenerte activa puedes ir a caminar a lo largo del embarazo y si no te ves limitada en el último trimestre. Está claro que conforme el útero va aumentando de tamaño sumado muchas veces se sufre de dolor de espalda y esto, a veces, imposibilita incluso la marcha.
Pero los ejercicios que yo creo que son más adecuados para el embarazo son:
- Natación: en el agua tenemos sensación de hipo gravidez. Pesamos menos y los movimientos son más sencillos. Nadar también es beneficioso a nivel circulatorio ya que favorece el retorno venoso.
- Bicicleta estática: otro tipo de bicicletas pueden acarrear riesgo de caída. Es por ello que moverte sobre una bicicleta estática es más seguro y te permite trabajar tu resistencia cardiovascular.
- Cross training adaptado: no se realiza en muchos centros ya que poco personal está formado para trabajar con colectivos especiales como las mujeres embarazadas. En Valencia fitness and health cuentas con ejercicio supervisado y adaptado. Si estás embarazada, tu entrenamiento se centrará en el trabajo de abdomen y el trabajo de capacidades que se ven mermadas durante el embarazo o que debes potenciar para el momento del parto.
¿Qué frecuencia es la ideal?
Si puedes, hacer ejercicio todos los días unos 30 minutos sería lo recomendable. Eso sí te recomendamos ejercicio supervisado, ya que por tu estado, hay ciertos ejercicios que serían perjudiciales por ejemplo una sentadilla profunda o un peso muerto.
Además aunque hay ejercicios beneficiosos como el trabajo abdominal, llegado el sexto mes por ejemplo, no es recomendable hacer abdominales tumbadas boca arriba ya que presionaríamos la vena cava y afectaríamos al retorno venoso.
Y siempre debes tener en cuenta que el ejercicio debe ser sin dolor y autorregulado. Es decir, ningún movimiento debe molestarte y debes conocer tus propios límites.
En una persona no embarazada se pueden determinar ciertos parámetros para poder establecer una rutina de ejercicios según su frecuencia máxima por ejemplo. En el caso de una mujer embarazada todo se ve alterado. El entrenamiento en el embarazo modifica ciertos parámetros: frecuencia aumentada o gasto cardíaco, entre otras cosas.
No es posible hacerle unos test físicos de esfuerzo porque no serían reales los resultados obtenidos. Por todo ello, tú eres la que debes determinar si te fatigas haciendo un ejercicio o no indicarselo al entrenador para que te vaya adaptando los ejercicios.
Tampoco debe sentirse frustrada si en algún momento no puedes mantener el ritmo de actividad que llevabas antes o unos meses antes porque tu cuerpo va cambiando y hay circunstancias que no dependen de ti, por ejemplo una anemia, que pueden mermar tus capacidades temporalmente.
¿Cuándo volver a hacer ejercicio después del parto?
Habitualmente se establece:
- Un mes para partos naturales
- Mes y medio para partos por cesárea.
Pero realmente tú eres quién debe determinar si te encuentras bien para iniciar de nuevo el ejercicio.
Obviamente el inicio será progresivo e irá aumentando en intensidad conforme tú y tus tejidos corporales vayan recuperando.
¿Afecta el ejercicio a la lactancia?
Realmente, el ejercicio no afecta ni a la cantidad ni a la calidad de la leche. Supone un beneficio emocional en tanto la madre percibe que se está cuidando y por tanto cuidando a su bebé.
Si estás dando el pecho, lógicamente solo tú puedes alimentar al bebé, y a veces resulta difícil escaparse de casa para auto- dedicarte tiempo a ti misma. Pero ese espacio personal tiene beneficios demostrados en cuanto al estrés que supone esta etapa del posparto.
Te recomendamos, por tanto, que busques ese tiempo y lo disfrutes ya que repercutirá también en tu bebé.
Espero haber resuelto tus dudas y te invito a entrenar conmigo si estás embarazada. ¡Verás que energía te da!