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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Entrenamiento en suspensión: ejercicios para todo el cuerpo

entrenamiento en suspensión

Seguramente te suene la marca TRX o hayas oído hablar de las cintas o correas de entrenamiento en suspensión. Pues hoy vamos a contarte qué ejercicios puedes hacer para trabajar cualquier parte de tu cuerpo.

TRX o dispositivo de entrenamiento en suspensión

Como sabrás TRX es la marca registrada para un tipo de entrenamiento en el que mediante unas cuerdas puedes hacer multitud de ejercicios con los que trabajar de forma holística tu cuerpo. En un post anterior ya hablamos de los beneficios, de cómo anclarlo y otras cuestiones interesantes a modo de introducción al uso de este sistema de entrenamiento. Hoy en cambio, entraremos en materia y vamos a ver ejercicios que puedes hacer por grupos musculares.

Más abajo también te dejaré rutinas que puedes hacer en casa o donde te encuentres pero es importante que previo a la rutina conozcas la ejecución de cada uno de los ejercicios y te centres en realizar la técnica de forma correcta para que el beneficio posterior sea mayor.

¿A qué altura debes colocar las cintas de entrenamiento en suspensión?

Existen varias marcas y dispositivos de entrenamiento en suspensión en el mercado y según el que tengas o vayas a comprar verás que las cintas están numeradas o no. Básicamente, y para simplificarlo o unificarlo, hablaremos de posición más alta o cuerdas cortas y posición más baja o cuerdas largas.

Ésto lo lograrás colocando la pinza que lleva el dispositivo a una u otra altura. Las diferentes longitudes de las cuerdas del TRX nos permiten trabajar diferentes grupos musculares pero ¿por qué? La razón es que en función del grupo muscular a trabajar, necesitaremos una inclinación del cuerpo distinta. ¡Veámoslo!

  • Cuerdas largas: principalmente en esta posición se trabajan pecho, hombro y abdomen. Las cuerdas necesitamos que sean largas para que estos grupos musculare se activen y se congestionen. De no ser así, la inclinación del cuerpo sería pequeña y no «cargaríamos» demasiado peso, siendo el ejercicio demasiado sencillo.
  • Cintas cortas: es ideal para trabajar espalda, bíceps y piernas que necesitan otro nivel de intensidad. Todos estos músculos requieren de poca inclinación del tronco para ser estimulados. En el caso del dorsal, para muchas personas sólo el hecho de extender los codos (dejándose caer hacia atrás) ya es suficiente para que trabajen sus músculos dorsales.

Por otro lado, aquellas personas más entrenadas, o se colocan prácticamente debajo del anclaje o no notarán casi tensión. Para los ejercicios de piernas (cuádriceps principalmente) también pasa. Si queremos hacer una sentadilla y lo hacemos con las cuerdas muy largas, estaremos incómodos. Esta posición no permite cargar apenas peso sobre los miembros inferiores por la longitud de las cuerdas. Más cerca del anclaje, el descenso de las caderas es más vertical y entonces sí se nota el peso.

Hay que pensar que los ejercicios que se pueden hacer con este dispositivo son muy globales por lo que será difícil hacer ejercicios analíticos o de aislamiento como con máquinas. Además hay que recordar que en el entrenamiento en suspensión no es importante sólo la longitud de las cuerdas sino además la posición de los pies respecto del punto de anclaje. Debes saber que cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, la inclinación del cuerpo será mayor y, por la tanto, mayor será la resistencia a vencer. Y lo mismo sucede al contrario.

Cómo progresar en los ejercicios con TRX

Como ves, todos los ejercicios se pueden «complicar» (progresar) o «simplificar» (regresar) para que se adapten a los diferentes niveles de los deportistas. No sólo alargando o acortando las cuerdas, sino también modificando otras cosas, como por ejemplo:

  • Posición de los pies: no es lo mismo hacer un remo para espalda con los dos pies paralelos, que con un pie más adelantado que el otro (offset position). Esta posición permite «cargar» menos peso en cualquier ejercicio y, por lo tanto, hacerlo accesible para cualquier persona de cualquier condición física.
  • Número de agarres: no es lo mismo hacer el mismo ejercicio de remo mencionado antes con dos manos, que con una mano. La carga a mover será la misma (nuestro peso corporal) pero los músculos encargados de moverla tendrán que ejercer mucha más fuerza para poder vencer la resistencia que se le aplica.
  • Inclinación del tronco: es evidente que el mismo remo que estamos mencionando no es igual de duro si estamos casi verticales a si estamos completamente suspendidos debajo del anclaje. Esta segunda opción es muchísimo más dura y sólo alta para personas muy entrenadas.

Ejercicios con entrenamiento en suspensión en posición larga

Vamos a ver un vídeo de ejemplo de cómo trabajar tu abdomen con TRX. En este enlace puedes ver toda una serie de vídeos de ejercicios para el resto de cuerpo.

Entrenamiento en suspensión: Abdomen

Ejercicios con TRX en posición corta

Con el TRX en su posición más corta podemos trabajar aquellos grupos musculares que no requieren de tanto recorrido articular. Y, por lo tanto, podemos estar más cerca del punto de anclaje o trabajar de cara al anclaje. A continuación, te muestro un vídeo de trabajo de espalda con el dispositivo de entrenamiento en suspensión, pero puedes ver más vídeos en el enlace de arriba.

Entrenamiento en suspensión: Espalda

Y éste es un breve resumen de cómo puedes hacer ejercicio en casa con tu TRX o cualquier otra marca del mercado. Si no la tienes, elige la tuya y fortalece todo tu cuerpo con las muchas rutinas que encontrarás en el canal.