Calores, sofocos, ganancia de peso…pero no sólo eso acompaña a las mujeres en la menopausia. Descubre cómo el entrenamiento personal ayuda en la menopausia.
Qué es la menopausia
La menopausia es ese terrible momento en la vida de toda mujer en el que deja de ser fértil, perdiendo la regla (lo que a muchas no les importa) pero que conlleva cambios físicos, emocionales y sobre todo hormonales que tienen una gran repercusión sobre su vida.
Mientras que eres fértil, la naturaleza te protege mucho frente a muchas enfermedades (sólo hay que ver las estadísticas de infartos en España por sexo), peso esta protección disminuye una vez llega la menopausia.
Este fenómeno es un indicador que nos da la naturaleza de que para la especie eres “prescindible” pero ¿vamos a dejar que la naturaleza se salga con la suya?
La menopausia es una etapa más, o así hay que verlo. Veamos cómo ¡no va a poder con nosotras!
Climaterio y menopausia: una etapa dura
La menopausia o el climaterio no es más que el declive de nuestras capacidades como resultado del envejecimiento, proceso natural que se da tanto en hombres como en mujeres, pero comportamientos poco saludables hacen envejecer más rápido.
Por ejemplo, las personas sedentarias, experimentan actividades físicas sencillas como algo agotador más allá de los 40, mientras que personas menos sedentarias, no.
El truco para combatir a la menopausia reside en lograr estos 2 objetivos:
- Una buena salud: pasa por poner de nuestra parte para evitar sufrir problemas de salud propios de la edad de inicio de la menopausia. Los veremos más abajo.
- Mejor calidad de vida: la conseguiremos aceptando que la menopausia es una etapa más de la vida y trabajando para estar sanas. No sirve de nada ser longevas y estar enfermas. Así no se disfruta de la vida ¿no?
El entrenamiento personal por sí mismo no impide sufrir de enfermedades crónicas, pero sí reduce el riesgo. Las decisiones que tomamos en nuestro día a día tienen un impacto enorme en la salud y calidad de vida.
Entrenamiento personal en la menopausia
Ya se ha demostrado que el estilo de vida es más determinante para calcular la esperanza de vida que los genes. Tomamos decisiones todos los días que afectan a nuestra salud y que se vuelven problemáticas con la edad como la función pulmonar, cardiovascular, la densidad mineral ósea, la presión sanguínea o el colesterol.
Por lo tanto, si decides mal serás una carga para tu familia y la seguridad social, pero si por el contrario decides bien añadirás vida a los años y años a la vida, porque al final, ¿de qué sirve vivir mucho si no puedes vivir bien?
Es por ello que el ejercicio y la dieta tienen un papel tan importante y decisivo en la menopausia.
Elementos que influyen en el estilo de vida:
Algunos de los elementos que influyen en tu estilo de vida y no sólo en la menopausia:
- Ejercicio físico regular
- Alimentación siguiendo un plan de nutrición.
- Evitar tóxicos
- Control del estrés
- Tener objetivos y sueños en la vida
- Cuidar las relaciones sociales.
Y es en los dos primeros apartados donde nos vamos a centrar.
Qué enfermedades se desarrollan en la menopausia
Entre las enfermedades más prevalentes en mujeres de partir de 40 años encontramos:
- Enfermedades metabólicas y cardiovasculares
- Patologías digestivas
- Afectaciones osteomusculares
- Otras
Veamoslas en detalle y cómo el ejercicio ayuda a mejorarlas o retrasarlas:
Entrenamiento personal y enfermedades cardio-metabólicas en la menopausia
Diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, entre otras. No es raro encontrarse a mujeres en esta franja de edad, que, si no se han cuidado lo suficiente, necesitarán de medicación para controlar su salud.
Este problema es uno de los que vemos con mayor frecuencia en nuestro estudio en mujeres que vienen a hacer entrenamiento personal en la etapa de la menopausia.
Las féminas de esta edad comienzan a reducir las horas que se mantienen activas físicamente al cabo del día. Siempre parece que asuntos familiares, laborales, etc. van por delante y se descuidan. A medida que se vuelven más sedentarias, las enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo II, se vuelven más prevalentes.
Una correcta alimentación, limitando las grasas y los ultra procesados y manteniendo un peso corporal estable y una buena cantidad de ejercicio semanal, ayuda a reducir el impacto de este problema.
Ejercicio recomendado en la menopausia
El entrenamiento personal durante la menopausia favorece la utilización del glucógeno muscular y circulante por el cuerpo y mejora la sensibilidad a la insulina (llave que ayuda a meter la glucosa dentro de la célula para ser usada como energía) y por tanto el control glucémico.
Además, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para conservar músculo, que también tiende a perderse a partir de esta edad y que ya se sabe que es el mayor órgano endocrino del cuerpo siendo un gran consumidor de glucosa, sobre todo cuando está en activo.
La pérdida de masa muscular puede llevar a consumir menos calorías y almacenarlas por tanto en forma de grasa. Creo que un factor importante en la ganancia de masa grasa es la pérdida de masa muscular. Hacer ejercicio ( y una dieta saludable) mantiene a raya tus depósitos de grasa.
Las enfermedades del corazón no son extrañas en las mujeres de más de 40 años, de hecho, hoy en día es muy común encontrarte a clientas que ya llevan medicación para la hipertensión, colesterol, etc… El entrenamiento personal ayuda a mejorar la salud cardiovascular de varias maneras que vamos a ver a continuación.
Beneficios del entrenamiento personal a nivel cardiovascular
- Reduciendo la frecuencia cardiaca en reposo. Las cavidades del corazón se hacen más grandes como resultado al entrenamiento, lo que hace que el corazón coja más sangre y envíe más sangre cada vez que bombea, lo que a su vez hace que pueda reducir el número de veces que tiene que latir para suministrar sangre al cuerpo. Si el corazón late menos veces por minuto, podrá latir muchas veces, durante más tiempo.
- Mejorando la cantidad de grasa que circula por nuestras venas y arterias. Si la dieta que hemos seguido ha sido rica en grasas, colesterol, etc… Estas sustancias han podido endurecer los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo haciéndolos menos flexibles.
Desafortunadamente las mujeres, a partir de esta edad, suelen tener el colesterol “malo” (LDL), los triglicéridos y el colesterol total elevados, por encima del HDL o colesterol “bueno”. En esto la genética tiene un papel fundamental pero las investigaciones también han observado que la correcta combinación de entrenamiento personal y alimentación saludable puede tener un impacto positivo enorme en la menopausia.
- Reduciendo la tensión arterial. Con la edad los vasos sanguíneos tienden a hacerse menos elásticos y por lo tanto más rígidos. El realizar ejercicio ayuda a mantener las venas y arterias más flexibles y saludables durante más tiempo.
Como hemos visto en el punto anterior, la grasa acumulada puede crear pequeñas obstrucciones que reducen el diámetro de las arterias haciendo que el corazón tenga que contraerse más fuerte para que la misma cantidad de sangre circule por vasos más estrechos al mismo ritmo.
Si una vena se “tapona”, especialmente una del corazón, puede provocar un infarto (a esa zona no llega sangre y se muere), pero si se obstruye una arteria del cerebro produce un infarto cerebral.
El entrenamiento aumenta la tensión arterial, pero ese aumento es transitorio y aunque se produce DURANTE el esfuerzo se reduce drásticamente TRAS el esfuerzo. De modo que tener la tensión elevada (sin ser crisis hipertensiva) no es una contraindicación para la práctica de ejercicio.
Entrenamiento personal y enfermedades digestivas en la menopausia
Muchas veces por sedentarismo y otras por que nos tenía que tocar, van apareciendo problemas gastrointestinales más o menos molestos. El ejercicio no es la solución definitiva, pero las investigaciones apuntan a que ayuda:
- Estreñimiento: El estreñimiento no es desconocido para esta población. El entrenamiento personal en la menopausia favorece la motilidad intestinal y evita el estreñimiento.
- Cáncer de colon: El tránsito intestinal es el tiempo que necesita la comida para atravesar todo el sistema digestivo. Un tránsito lento parece estar asociado a un mayor riesgo de desarrollo de cáncer de colon, por lo que actividades que supongan mover el cuerpo ayudarán a los movimientos peristálticos (movimientos de los intestinos para que la comida fluya con mayor rapidez). Correr y entrenar con pesas son buenas herramientas para mejorar el tránsito gastrointestinal y reducir la prevalencia de cáncer.
Enfermedades osteomusculares y ejercicio en la menopausia
Es increíble la cantidad de personas, pero especialmente mujeres que tienen problemas con su sistema muscular y óseo del tipo:
- Osteoporosis
- Lumbalgias
- Artritis
- Pérdida muscular
Osteoporosis
Esta enfermedad está muy relacionada con la fuerza muscular, si padeces de osteoporosis, tienes los huesos débiles y por lo tanto tus músculos también lo son, por lo que el entrenamiento de fuerza está más que recomendado para personas con esta dolencia. Conforme los músculos se fortalecen, los huesos también lo hacen.
Tener una buena genética es fundamental, la acción de las hormonas es básica, pero igual de importante es hacer ejercicio de manera regular y seguir una alimentación correcta para la remodelación de los huesos (proceso por el que se destruye el hueso viejo y se repone por hueso nuevo) y que influye en la evolución de la osteoporosis.
El ejercicio de fuerza desarrolla y mantiene los huesos fuertes, lo que a su vez reduce las posibilidades de fracturas que pueden acabar en caída. Si a esto le sumamos que también fortalecemos al músculo, reduciendo la pérdida de fuerza y mejorando el equilibrio y la estabilidad.
Lumbalgias
Las posibilidades de experimentar dolor lumbar en este momento de la vida más altas.
Aunque el dolor lumbar es un problema médico complejo, un buen programa de entrenamiento físico destinado a mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos del tronco puede mejorar la función de la columna (soporte y protección de vísceras, la absorción de los impactos que provienen de las piernas, etc…) reduciendo el estrés que soportan las estructuras de la columna, lo que a su vez reduce el riesgo de lesión y degeneración estructural.
Artritis
Las personas que entrenan mejoran su capacidad funcional y su umbral del dolor, aunque el mecanismo beneficioso no se ha comprendido completamente a día de hoy.
Cierto es que en la osteoartritis sucede algo curioso (y esto sí se sabe) y es que el cartílago articular no dispone de riego sanguíneo propio ni sistema de oxigenación ni lubricación permanente, por lo que el cartílago articular NECESITA DEL MOVIMIENTO para mantenerse hidratado y lubricado.
La duda que aún permanece es cuál es la dosis de movimiento idónea para mantener a este tejido con una salud óptima y con un nivel de dolor aceptable.
Pérdida muscular en la menopausia y reducción del índice metabólico.
En lugar de preocuparse por el exceso de músculo al hacer ejercicio, las mujeres menopáusicas deberían preocuparse por la pérdida de músculo.
Las mujeres de esta edad que no hacen ejercicio vienen a perder más de 200 g de músculo al año desde los 30-40 años, lo que se duplica a partir de los 50 años (casi 500 g al año). Es un proceso lento, camuflado muchas veces por el aumento gradual de peso corporal debido a una mayor acumulación de grasa. ¿Y tú quieres sufrir esta pérdida?
Tener más grasa y menos músculo conlleva problemas de salud y enfermedades degenerativas como osteoporosis, diabetes, etc…
Ejercicios recomendados en la menopausia
Además de reducir el riesgo de distintas enfermedades degenerativas, el entrenamiento ofrece incluso mayores beneficios para las mujeres menopáusicas en la reposición de tejido muscular.
El entrenamiento aumenta el número de calorías consumidas al día, en lugar de reducirlas como hacen las dietas para perder grasa, lo que aumenta el metabolismo basal y ayuda a quemar más calorías incluso sin hacer nada.
Se ha visto que el metabolismo basal (es la cantidad de energía que necesita el cuerpo para realizar sus tareas básicas- reconstruir músculos, huesos, respirar, mantener al corazón latiendo, etc..) es un 2%-5% menor por década, debido principalmente a una disminución de la cantidad de músculo.
Hay que pensar que el cuerpo siempre busca la eficiencia energética, como nosotros en casa, y el músculo demanda mucha energía y agua para su conservación, mientras que la grasa no requiere de agua ni de energía para ser almacenada, con lo que con la edad y con la falta de estímulo por nuestra parte el cuerpo prioriza la grasa sobre el músculo.
Tener mayor más músculo implica que las mujeres en la menopausia puedan hacer cualquier actividad con menor esfuerzo.
Como hemos dicho el músculo es un gran consumidor de energía, no sólo para realizar esfuerzos físicos, sino que, tras un esfuerzo, al igual que el hueso, necesita recomponerse y reponer las estructuras rotas que incluso durmiendo puede suponer el 25% de las calorías usadas por el cuerpo.
Otros aspectos de la menopausia que mejoran con el entrenamiento
La depresión y ansiedad mejoran con el ejercicio. Estas dos afecciones serán los grandes males de ahora y del futuro. Van muy ligadas a:
- Aceptación de los cambios producidos por la menopausia: Muchas mujeres sienten que ya son mayores, que no se ven como antes, etc… y esto al ser un momento tan marcado en sus vidas hay que asimilarlo y aceptarlo, pero si no se hace correctamente puede derivar en este tipo de fenómenos.
- Multitarea: O querer llenar nuestra agenda con mil planes y cosas que hacer, sino parece que estamos “perdiendo el tiempo”. Hay que bajar el ritmo y respirar.
A menudo es necesario hablar de estos problemas con nuestras iguales y ser positivas a la hora de afrontar esta etapa. Ver las posibilidades que tenemos ahora o las cosas que podemos hacer que antes no. El ejercicio ayuda a la socialización y reduce el índice de depresión en mujeres que afrontan esta etapa.
Fitness y ejercicio de fuerza en la menopausia
Creo haber ofrecido suficientes argumentos a favor del entrenamiento personal para el grupo de mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia. Es beneficioso tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza.
La debilidad física nos está llevando a un estado de fragilidad capa vez más temprano y las únicas que pueden cambiarlo sois VOSOTRAS.
Por suerte en nuestro estudio esta población es mayoritaria y sí veo una tendencia al alza de cuidarse y envejecer lo más tarde posible, y en las mejores condiciones.
Cómo perder peso en la menopausia
Un problema añadido para muchas mujeres es la ganancia de peso en la menopausia. ¿Qué puedes hacer si es tu caso?
Muy sencillo: si ya te cuidabas, sigue haciéndolo y si no lo hacías ¡ponte a ello! Mejor tarde que nunca.
- Normopeso: si estás en tu peso o muy próxima a tu peso ideal, quizá el objetivo no sea tanto perder peso sino evitar ganarlo. Para ello sigue una dieta equilibrada y saludable y márcate en el tu horario tus días de tiempo para hacer ejercicio.
- Sobrepeso: si llegada la menopausia tienes kilos de más, debes ponerte a perderlos si no quieres desarrollar enfermedades que te lastren y tener una mala calidad de hueso que te conduzca a la inmovilidad. Y por supuesto debes moverte. al principio 2 días a la semana para habituarte y luego aumentar a 3 días. La actividad que elijas debe ser de intensidad moderada.
Aquí puedes ver pautas de nutrición y aquí te dejo unas opciones de ejercicios que puedes hacer:
- Cross training en la menopausia: una actividad completa de acondicionamiento físico general donde se trabaja bastante la fuerza que le irá muy bien a tus huesos.
- Entrenamiento personal en la menopausia: online o presencial, si necesitas que estén encima de ti para hacer ejercicio o tienes algún problema de salud que requiera de una supervisión cercana y ejercicios adaptados.
La mujer con menopausia no es un lastre sino una mujer experimentada que lucha para que su proceso de envejecimiento sea lo más saludable posible.