A veces cuando buscas un entrenador personal no tienes un objetivo concreto. El entrenamiento personal para estar en forma también es factible. Vamos a ver los beneficios que tiene:
Qué es ponerse en forma
Según el Departamento de Salud de E.E.U.U se define como «la habilidad de poder realizar una actividad física a diario de manera vigorosa y atenta sin sufrir una excesiva fatiga«.
¿Cómo saber si estás en forma?
Pero estar en forma supone cumplir ciertos parámetros establecidos por el profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España, Juan Francisco Marco y que resumo:
- Fuerza: se mediría por la capacidad de realizar:
- Flexiones de brazos. Los hombres deberían poder hacer 30 y las mujeres 20.
- Dominadas en barra: 6 para los hombres y dos para las mujeres
- Flexibilidad y equilibrio: capacidad de tocarse los dedos de los pies sin flexionar las rodillas.
- Resistencia cardio-respiratoria: medida con el test de Cooper. Consiste en recorrer la máxima distancia en 12 minutos. Un hombre debería recorrer 2.2 km. y una mujer 1.9 km.
- Potencia del tren inferior: es decir, de piernas. Se mediría realizando el salto longitudinal donde para el hombre debería ser de 2.50 m. y para la mujer de 1.75 m.
- Bajo porcentaje de grasa corporal: un hombre debería estar por debajo del 17% y una mujer entorno al 24%.
Es decir, el entrenamiento personal para estar en forma permite desarrollar nuestras capacidades físicas para que nos permitan hacer frente a nuestras actividades de la vida diaria sin agotamiento, con energía y vitalidad.
¿Cuánto tiempo se necesita para estar en forma?
Ponerse en forma en un mes, en una semana y cosas parecidas, ¿es posible?
Es posible pero hay que matizar. Como ya hemos comentado en otros posts y has leído en el apartado de arriba, estar en forma supone cumplir unos requisitos y llegar a cumplirlos lleva su tiempo. Y ese tiempo para cada persona es diferente porque el punto de partida también lo es.
El cuerpo comienza a hacer adaptaciones desde el inicio de la práctica deportiva y cuanto más tiempo lo practiques, mayores y mejores son.
- Si en tu punto de partida tus resultados son cercanos a los parámetros establecidos, es posible que en un mes estés en forma.
- Si en tu punto de partida tus resultados son lejanos a los parámetros establecidos, puedes llegar a conseguir alguno de los parámetros establecidos pero no todos o no lograr ninguno.
Pongo un ejemplo y lo verás claro: Si un cliente que realiza entrenamiento personal para estar en forma al inicio de mis clases es capaz de hacer una única flexión, es difícil que en un mes consiga hacer 30. Pero si de entrada esa persona hubiera hecho 10 o 15, es factible que llegue a hacer 30 en un mes.
Entrenamiento personal para ponerse en forma desde cero
En mi opinión, voy a comentarte cuáles son los pasos básicos para comenzar a hacer ejercicio y ponerte en forma desde cero:
- Voluntad: parece obvio pero debemos de concienciarnos para empezar a hacer ejercicio ya que al principio cuesta ponerse y si no existe voluntad o tienes un objetivo marcado, puede que acabes abandonando.
- Aprender la técnica correcta de los ejercicios: para no lesionarnos ya que es común comenzar con muchas ganas y querer lograr objetivos en poco tiempo. Saber cómo hacer los ejercicios te evitará problemas.
- Buscar ayuda de un profesional: para que nos enseñe cómo entrenar, qué grupos musculares trabajar cada día, cuántos días descansar y métodos de entrenamiento. Éste es el papel del entrenador personal.
- Ser constante: el cuerpo premia la constancia. Estar en forma es un estilo de vida no un objetivo para determinadas épocas del año. Aunque una vez empieces verás como te engancha. ¡nos pasa a todos!
¿Qué ejercicios hacer para estar en forma?
Los ejercicios que más te ayudarán para estar en forma son precisamente los que te ayuden a mejorar las capacidades que señalábamos anteriormente:
- Dominadas
- Carrera de fondo
- Saltos
- Flexiones
- Ejercicios de cardio
- Estiramientos
Ponerse en forma a partir de los 40 años
No es lo mismo tener 20 que 40 , ¿verdad? pues tampoco debe ser el mismo entrenamiento para alguien que quiere ponerse en forma con 20 que con 40.
¿Puedes ponerte en forma en casa o por tu cuenta? Sí, pero llegada esta edad (si no antes), empiezan a aparecer las teclas, empezamos a lesionarnos más, empezamos a tomar medicación, entre otros casos.
De nuevo, recalco el papel del entrenador personal a la hora de pautar ejercicios en la población de más de 40 años, ya que circunstancias como las que ya hemos mencionado van a interferir.
Es necesario un programa de ejercicios adaptado, ya que por ejemplo, si tienes problemas de rodilla y sobrepeso, quizá irte a caminar no sea lo más adecuado. Para más información, lee esto: Entrenamiento en personas mayores.
Entrenamiento personal para estar en forma en el embarazo
Es necesario y sí se puede, siempre y cuando tu embarazo no tenga complicaciones y tengas el visto bueno de tu matrona / ginecólogo/a.
Hacer ejercicio en el embarazo tiene múltiples beneficios, tanto para ti como para tu bebé. Y no sólo te ayuda a prepararte para el parto, sino también a prevenir enfermedades propias del embarazo ( como la diabetes gestacional o la preeclampsia) y a recuperarte después de tener al bebé y volver a tu forma física anterior.
El entrenador personal te ayudará a ponerte en forma considerando las limitaciones propias de tu estado conforme avanza el embarazo y sin incurrir en riesgos ni para ti ni para el bebé.
Entrenamiento personal para estar en forma sin ir al gimnasio
Sí es posible ponerte en forma a distancia. Pero no tienes porqué hacerlo sin supervisión. Un entrenador personal puede asistirte de forma online corrigiéndote y enseñándote la técnica de los ejercicios para ayudarte a ponerte en forma.
Bien porque no puedas acudir a nuestras instalaciones o porque prefieras hacer ejercicio a distancia por el motivo que sea, ésta es una buena opción.
Aunque si deseas hacerlo por tu cuenta, también cuentas con estas alternativas:
Dieta para ponerse en forma
Ni que decir tiene que para ponerte en forma necesitas:
- 40% de ejercicio
- 60% dieta saludable y equilibrada
No pueden separarse. Ejercicio y dieta deben ir de la mano. ¿Esto quiere decir que nunca debes hacer excesos? ¡No! Hasta yo los hago. Pero esos excesos deben ser puntuales y el 90% del tiempo y de tu dieta debe ser sana.
Sólo así el esfuerzo que realizas haciendo ejercicio cada día dará sus frutos. Para ello, aquí te dejo algunas ideas de recetas sanas que pueden ayudarte:
Dicho esto, espero que si aún no lo has hecho, pronto te pongas a hacer ejercicio por tu cuenta o con la ayuda de un entrenador. ¡Cuídate!