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Ejercicio en el estado de alarma

Ejercicio estado alarma

En estos días que las medidas se van suavizando, ya podemos disfrutar del ejercicio fuera de casa. En este post te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer en el estado de alarma.

Correr o running

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Correr es un ejercicio individual, económico y fácil de hacer en el estado de alarma. Si cuentas con unas zapatillas deportivas, ya puedes realizarlo.

Otra cosa es que ya lleves tiempo corriendo y entonces puedes utilizar los diferentes gadgets deportivos que hay en el mercado para medir tiempos y planificar entrenos.

En cualquier caso, aquí te dejo algún canal de you tube que tiene vídeos de entrenamientos, y consejos prácticos para elegir el material de running.


Cómo elegir las mejores zapatillas para correr

Plan de entrenamiento personal

Si te estás planteando correr en serio seguro que te preocupa la salud de tus pies y rodillas, articulaciones que suelen dar molestias si tu calzado no es el correcto.

En este vídeos verás cómo puedes elegir tus zapatillas ideales para practicar deporte.


Entrenamientos de running en el estado de alarma

Diabetes y ejercicio

Correr tiene su técnica y si quieres progresar en tus entrenos, además de correr deberías:

  • Realizar ejercicios de fuerza máxima: ejercicios realizados a la máxima velocidad posible con cargas elevadas durante unas pocas repeticiones. Esto te servirá para potenciar la musculatura de tus piernas. El corredor más rápido es aquel que puede hacer más fuerza durante más tiempo.
  • Ejercicios de abdomen para fortalecer tu espalda: Durante la carrera el impacto de los pies contra el suelo es grande y si la musculatura de la espalda falla, puede acabar con tus recorridos rápidamente. Para ello es necesario no sólo fortalecer las piernas como hemos dicho arriba, sino también glúteos, zona lumbar y abdominales. Te dejo aquí algunos ejercicios que puedes hacer.
  • Trabajar diferentes métodos de entrenamiento para mejorar resistencia y velocidad: Es muy frecuente encontrarse corredores que sólo entrenan grandes distancias a ritmos más lentos, pero también es necesario practicar sprints (para las llegadas por ejemplo), hacer cuestas (por si la carrera no es en un circuito llano) y series para mejorar no sólo la capacidad aeróbica, sino también la potencia aeróbica y el consumo de oxígeno, y eso sólo se consigue con entrenamientos más breves y rápidos.

Aquí te dejo este vídeo de entrenamiento si eres runner.


Bicicleta

Hacer ejercicio con bicicleta

La bici es otro elemento muy socorrido para hacer ejercicio en el estado de alarma. Salir en bici te permite guardar la distancia y si haces una buena ruta con desniveles será un buen entrenamiento cardiovascular.

Montar en bici parece algo natural y sencillo, pero requiere de tiempo. Si hay algo que todo ciclista sabe es que a la bici hay que dedicarle horas (mínimo 2) puesto que, si no, parece que no has hecho nada.

Pero esto se puede reducir haciendo series, cosa que con el estado de alarma puede ser útil, ya que no podemos alejarnos de casa más de 1 km y eso en bici es muy difícil.

A continuación te dejo algunas ideas de entrenamiento en bici para hacer en menos de 1 km.

  • Haz series aumentando o disminuyendo la dureza de pedalada: Esto es modificando piñones y platos. Como sabrás, platos más grandes y piñones más pequeños requieren de mayores niveles de fuerza para moverse, lo que implica mayor activación muscular y esfuerzo cardiovascular. Por esto hacer series de entre 30 a 60 segundos a máxima cadencia y fuerza puede ser un buen entrenamiento.
  • Hacer series de cuestas: si vives en una zona con grandes desniveles puedes hacer series sin modificar platos ni piñones, sólo la inclinación del terreno, lo que aumenta también la intensidad. Dependiendo del % de inclinación 10-15 segundos a máxima cadencia pueden ser más que suficientes.
  • Arrastre de objetos: Puedes sujetar algún objeto a la parte posterior de la bicicleta y arrastrarlo por el suelo como si lo hicieses en carrera. Ese peso extra aumenta la tensión muscular y la carga cardiovascular. Puedes intentar series de 8 a 15 segundos a máxima cadencia.

Con todo esto, si no tienes mucha experiencia ni nivel de ciclismo es mejor regular la intensidad y reducir la duración de las series.

A continuación puedes ver algún canal de vídeos de ciclismo donde hallarás entrenos y, si empiezas ahora o no tienes mucha experiencia, más abajo podrás ver recomendaciones que te serán muy útiles desde qué bici escoger a cómo comenzar a entrenar.


Ejercicio con bicicleta en el estado de alarma

Ejercicio con bici en la cuarentena

Una cuestión que preocupa a muchos/as es cómo elegir bicicleta. Si empiezas de cero, aquí tienes la explicación de cómo elegir bicicleta de montaña o cómo elegir tu bici de carretera, según dónde vayas a entrenar.

También puedes ver algunos tips de cómo iniciarte en el ciclismo aquí.


TRX

TRX entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión con cintas es ideal como deporte en solitario.

Como ya explicamos en un post anterior específico de TRX, es un material con muchas posibilidades que te permite regular el nivel del entrenamiento.

Es una herramienta muy interesante que puede anclarse en un árbol, farola u otras zonas del mobiliario urbano para emplear tu propio peso corporal.

Ten mucho cuidado de dónde anclas el TRX porque pueden llegar a multarte si lo haces en un árbol protegido de un parque, etc. así que asegúrate de que puedes sujetarlo donde quieres y de que es seguro para ti, sino se puede soltar o romper el punto de anclaje y hacerte daño.

Para usarlo busca una zona que no sea de paso, ánclalo bien en una barra vertical o una horizontal y comienza a disfrutar del ejercicio durante el estado de alarma.


Ejercicios con TRX en exteriores para el estado de alarma

Ejercicio en casa con trx

Aquí tienes un vídeo de ejemplo y aquí te dejo enlaces de:


Calistenia

Burpees ejercicios

Nada más barato que tu propio peso corporal ¿no? Ésta es otra opción para entrenar tú solo/a.

Actividades como el parkour o Street workout están muy de moda entre personas jóvenes y que están muy en forma. Consiste en emplear el mobiliario urbano para realizar todo tipo de trucos y ejercicios con el propio peso corporal.

La calistenia requiere de fuerza, resistencia, velocidad potencia, entre otras capacidades. Pero no todo tiene porqué ser complicado. Los ejercicios con el propio peso corporal se llevan empleando desde que el mundo es mundo.

Se entiende como calistenia todo aquel ejercicio en el que trabajas sin material. Por tanto, correr es calistenia así como hacer sentadillas, flexiones en el suelo o encogimiento abdominales.

Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento son:

  1. Todo el mundo puede hacerlo: todos nos movemos y empleamos nuestro propio peso corporal a diario, por lo que no es una “carga” desconocida para nadie.
  2. Es difícil lesionarse: porque no empleamos peso externo para conseguir mejoras, sólo modificamos los ángulos articulares para hacer un ejercicio más sencillo o más difícil.
  3. Podemos modificar la dificultad del ejercicio: Podemos hacer el ejercicio más sencillo o más difícil sin añadir peso. Por ejemplo, no es lo mismo hacer flexiones de pecho en una pared, de pie, que tumbados boca abajo en el suelo. Es el mismo ejercicio, pero con diferente angulación.
  4. Podemos variar la contracción muscular: podemos hacer ejercicios isométricos, excéntricos, pliométricos, etc.

Saber cómo emplear esta forma de entrenamiento puede ser difícil, pero con ayuda todo es más sencillo. ¡Mira estos vídeos y no dejes de hacer ejercicio en el estado de alarma!


Ejercicios de calistenia

Ejercicio en la cuarentena

En este vídeo te explicamos en qué consiste la calistenia y lo que debes saber antes de comenzar. Y aquí tienes vídeos de entrenamientos de calistenia.


Elásticos

ejercicios isométricos

Las bandas elásticas son un material ligero y sencillo de emplear que además puedes combinar con alguno de los anteriores para hacer ejercicio en el estado de alarma.

Por ejemplo, puedes hacer un circuito en el que corras un tiempo determinado 8-10 minutos, tras los cuales introduces un circuito de fuerza con elásticos para fortalecer los brazos, tronco y piernas. Así obtienes un entrenamiento completo.


Vídeos de elásticos

Ejercicio en casa con elásticos

En este post puedes encontrar toda la información sobre elásticos que necesitas. Además en este enlace puedes ver los diferentes tipos de elásticos que existen en el mercado para saber qué elástico comprar.


Comba

Saltar a la comba

La comba es una excelente forma de entrenamiento para realizar entrenamientos cortos como la horita que nos dejan en el estado de alarma

Sólo tiene un inconveniente, y es que para que sea realmente aeróbica se debe saber saltar muy bien porque si hay muchas interrupciones la actividad puede no llegar a ser moderada siquiera.

La técnica de salto es muy variada puesto que permite realizar diferentes “figuras” mientras se salta. A continuación, os proponemos algunas figuras por si queréis probarlas y una rutina.

Tipos de saltosRutina (duración)
Pies alternos 1 minuto
Pies simultáneos y rebotes2 minutos
Pies simultáneos sin rebotes2 minutos
Patada lateral1 minuto
Patada frontal2 minutos
Doble pasada de comba1 minuto

Saltar a la comba en el estado de alarma

Ejercicio en casa con comba

Puedes emplear apps móviles para que te marquen los diferentes tiempos de trabajo, ya que no vas a poder saltar y mirar el reloj a la vez.

La app te notificará cada uno de los cambios que debes hacer y además puedes configurarla para que te controle también los descansos.


Patinaje

Patinar

Patinar requiere de mucha técnica, que dependiendo de tu nivel de destreza puede tardar semanas, sino meses en llegar. De modo, que te lo recomiendo si ya tienes algo de experiencia con los patines.

Patinar también puede ser una actividad aeróbica de bajo impacto si se sabe cómo. Controlando bien el ritmo de patinaje y marcando un recorrido seguro, esta actividad puede ser muy agradable y segura.


Vídeos de patinaje

Algunos consejos de cómo hacerlo de manera segura durante el estado de alarma son:

  1. Controla bien el ritmo de patinaje: marcando un recorrido seguro, esta actividad puede ser muy agradable y segura.
  2. Emplea pasos largos, usando los brazos y deslizando grandes trazadas: Cuanto mayor sea el número de pasos que des y más cortos sean, mayor será la actividad aeróbica.
  3. Escoge sitios con pocas aglomeraciones y suelo completamente liso: para deslizar más fácilmente y con menos esfuerzo.

Espero haberte ayudado a decidir qué deporte practicarás en solitario. Todos son válidos pero ya ves que algunos requieres de cierta técnica y tiempo para aprenderla.