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Ejercicios con Fitball y mucho m√°s

Fitball entrenamiento personal

¬ŅQuieres usar un fitball y no sabes nada acerca del material? Te explicamos todo lo relacionado con ese dispositivo y tambi√©n v√≠deos de ejercicios con fitball para hacer desde casa:

Qué es un fitball y para qué sirve

Uso del fitball

Un fitball seg√ļn su nombre anglosaj√≥n es una pelota de ejercicio empleada en m√ļltiples disciplinas para realizar acondicionamiento f√≠sico. Aunque no es un material novedoso, desde hace no demasiado s√≠ se ha implementado de forma m√°s notable en los gimnasios y centros deportivos.


Sinónimos de fitball

Pelota suiza o pelota de pilates

El fitball recibe muchas nomenclaturas sinónimas como:

  • Bal√≥n suizo
  • Pelota de fitness
  • Pelota de pilates
  • Pelota de yoga
  • Pelota para gimnasia
  • Pelota de equilibrio o estabilidad
  • Bal√≥n terap√©utico o pelota de fisioterapia
  • Pelota de partos
  • Pelota gigante

Como ves existen muchas denominaciones para el mismo elemento y normalmente hacen referencia a su uso o sus características, pero fitball es el nombre técnico que nosotros emplearemos para referirnos a este material.


Cómo usar una pelota suiza: ejercicios con fitball

rutina con fitball

Al final, los ejercicios que se pueden hacer con un fitball pueden ser los mismos que hacemos con otro tipo de material, pero empleando este bal√≥n, o pueden ser otros que aprovechen las caracter√≠sticas √ļnicas de √©ste. 

Realmente cuando pensamos en desarrollar una sesi√≥n √ļnicamente con el fitball, sin m√°s material extra, debemos pensar cu√°l es el objetivo de la sesi√≥n, de qu√© tiempo disponemos y qu√© experiencia tenemos. 

Con esta informaci√≥n voy a desarrollar un par de sesiones de ejemplo para que ve√°is c√≥mo se puede hacer esto, aunque en nuestro canal de youtube tendr√©is mucha m√°s informaci√≥n. ¬°Aprovecha y SUSCR√ćBETE para no perderte v√≠deos como estos!

Ejercicios con fitball para principiantes:

Tiempo disponible/aconsejable: 35 minutos’ (tras el calentamiento general y específico sobre los que puedes ver vídeos aquí)

  • N¬ļ ejercicios: 8-10
  • Series: 1-3
  • Repeticiones: 15-20
  • M√©todo entrenamiento: Circuito General
  • Descansos: 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre series
  • Orientaci√≥n del entrenamiento: Global (varios grupos musculares del cuerpo)
  1. Sentadillas Fb
  2. Pall-off Fb
  3. Pull over Fb pared
  4. Fondos pared Fb
  5. Leg curl Fb
  6. Fondos suelo Fb en piernas
  7. Encogimientos Fb
  8. Deadbug

Ejercicios con fitball nivel avanzado:

proximamente

Tiempo disponible/aconsejable: 50 minutos (tras el calentamiento general y el calentamiento específico con fitball)

  • N¬ļ ejercicios: 12-15
  • Series: 2-4
  • Repeticiones: 8-12
  • M√©todo entrenamiento: Circuito en bloques
  • Descansos: 30 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre series.
  • Orientaci√≥n del entrenamiento: Global (varios grupos musculares del cuerpo)
  1. Encogimientos Fb
  2. Plancha frontal Fb
  3. Pall-off pared
  4. Pull over Fb
  5. Fondos salto Fb
  6. Fondos pared Fb
  7. Leg curl Fb
  8. Leg curl Fb excéntrico
  9. Sentadillas Fb salto
  10. Zancadas Fb Pared
  11. Sentadillas unilaterales
  12. Extensión cadera Fb

Como ves son dos formas de entrenar diferentes. La velocidad de ejecución para el circuito de los principiantes es media-baja, mientras que la misma para los avanzados es alta.


Principales grupos musculares trabajados:

m√ļsculos trabajados con el fitball

La mayor√≠a de ejercicios que podemos hacer con un fitball trabajan grupos musculares que nos separan del suelo, ya sea de pie o tumbados: 

  • Cu√°driceps, de pie
  • Isquiotibiales y gl√ļteos, de pie o tumbados
  • Lumbares, tumbados
  • Abdominales, de pie, sentados o tumbados
  • Pectorales y tr√≠ceps; de pie o tumbados boca arriba
  • Antebrazos, biceps, deltoides y dorsales en menor medida.

Uso del fitball en diferentes disciplinas

Ahora vamos a ver su uso seg√ļn la disciplina:

Fitball en pilates o yoga

EL uso del fitball en yoga es m√°s limitado aunque puede emplearse para los estiramientos o la relajaci√≥n ya que trabajar sobre la pelota suiza alivia tensiones en determinadas partes corporales contribuyendo al relax de los m√ļsculos trabajados.

En pilates, en cambio, su uso está más extendido. Se puede utilizar para el trabajo de fuerza, la coordinación, el equilibrio y, en mayor medida, para los ejercicio de espalda y abdomen en los que está centrada esta disciplina.


Fitball en el embarazo

 fitball en el embarazo

En el caso de las embarazadas el uso del fitball va a variar dependiendo del mes de gestación en que se encuentren.

  • Hasta 6¬ļ mes de embarazo: y siempre que la embarazada se encuentre bien, pueden hacerse ejercicios tumbada boca arriba tales como el ¬ępuente¬Ľ o la ¬ęrana¬Ľ.
  • A partir del 7¬ļ mes de embarazo: los ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba deben evitarse por la presi√≥n que el propio vientre ejerce sobre la vena cava que puede conducir a mareos o p√©rdidas de equilibrio, entre otros s√≠ntomas. Pueden hacerse ejercicios no muy exigentes o que impliquen estar en equilibrio sobre la pelota como movilizaciones de la pelvis sobre la pelota o relajaci√≥n de la musculatura lumbar.

Realmente lo que se busca en esta etapa es hacer ejercicio de intensidad moderada en los primeros estad√≠os y m√°s suaves en los √ļltimos. Hay que tener siempre en cuenta c√≥mo se encuentre la futura mam√° y evitar posibles riesgos para ella o el beb√©. Por ello siempre recomendamos ejercicio supervisado si est√°s en estado.


Fitball en fisioterapia

Fitball fisioterapia

El uso del bal√≥n en fisioterapia est√° indicado para rehabilitar, correcci√≥n postural incluso a modo preventivo de lesiones al constituir una base inestable de trabajo. Puede emplearse tanto en adultos como en ni√Īos con problemas locomotores o neurol√≥gicos. (Ver imagen de arriba)

Fitball en cross training o estiramientos

Uso fitball en cross training

En las clases de cross training también empleamos los fitball, pero no tanto con un objetivo de descarga sino más bien de todo lo contrario, para sobrecargar de manera controlada y hacer un trabajo más intenso de la musculatura abdominal.

También lo empleamos con clientes que comienzan nuevos y que no conocen el gesto técnico correcto de un ejercicio, les colocamos un fitball en la espalda o donde se precise para realizar el ejercicio correctamente. Podéis ver más sobre los usos de un fitball en los vídeos de nuestro canal de YouTube.


¬ŅC√≥mo podemos aumentar la intensidad de los ejercicios con fitball?

Entrenamiento personal Pruebas físicas

La capacidad para alterar la intensidad es limitada. Podemos aumentar la carga modificando dos cosas:

  1. Trabajando unilateralmente: Por ejemplo, hacer una sentadilla con una sola pierna en lugar de dos (sin emplear m√°s carga externa). Por eso, si pesamos 90 kilos, no es lo mismo ‚Äúmoverlos‚ÄĚ con una extremidad que con dos (en principio deber√≠a costar el doble).
  2. Empleando la pliometría o potencia: alterando la velocidad de ejecución o incluyendo saltos. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, hacemos la sentadilla con dos piernas y el fitball en la espalda y saltamos subiendo rápido. El hecho de saltar hace que las fibras musculares se contraigan más rápido y fuerte para despegar el peso corporal del suelo.

Cómo inflar y desinflar un balón de fitball


Qu√© tama√Īo de fitball elegir

Medidas de fitball seg√ļn altura

A continuaci√≥n te resumo qu√© tama√Īos de bal√≥n existen y cu√°l debes elegir seg√ļn tu altura:

  • Bal√≥n de 45cm si tu altura es de menos de 140 cm
  • Bal√≥n de 55cm si tu altura est√° entre 140 y 150 cm
  • Bal√≥n de 65cm si tu altura est√° entre 155 y 175 cm
  • Bal√≥n de 75cm si tu altura est√° entre 175 y 185 cm
  • Bal√≥n de 85cm si tu altura est√° entre 185 y 200 cm
  • Bal√≥n de 90cm si tu altura es de m√°s de 200cm

Las más comunes son las de 55, 65 y 75 cm. Aquí te dejo un link donde adquirirlas a buen precio: https://amzn.to/2OREP46


Qué beneficios tienen los ejercicios con fitball

Como todo implemento para entrenar, tiene sus ventajas y desventajas.

Beneficios:

Beneficios de usar la pelota suiza o  fitball
  • Es un material econ√≥mico: En cualquier gran superficie, e incluso en tiendas multiprecio, puedes encontrar este material a precio econ√≥mico y con calidades aceptables. Debes tener en cuenta que hay diferentes tama√Īos de pelota para las diferentes alturas de los usuarios. M√°s arriba puedes te explicamos cu√°l elegir para que se adapte mejor a ti.
  • Es un material muy vers√°til: se pueden realizar multitud de disciplinas y para realizar muchos ejercicios para multitud de m√ļsculos en multitud de planos, con m√°s o menos estabilidad, etc. Se puede trabajar con √©l de pie, sentado, tumbado, con el propio peso corporal, con material extra‚Ķ hay un sinf√≠n de posibilidades Pero todas estas variables deben estar tenidas en cuenta a la hora de hacer ejercicio.
  • Es muy manejable, transportable, ligero y ocupa poco espacio: todo esto es cierto, y la verdad es que es una de las mejores inversiones en material que puedes hacer, pero como ya he comentado, no es oro todo lo que reluce.
  • Uso sencillo y mantenimiento barato: en el apartado ¬ęc√≥mo usar un fitball¬Ľ te ense√Īamos ambas cosas.
  • Ayuda a mejorar tu estabilidad y equilibrio: Proporciona una base inestable desde la que se puede trabajar para mejorar estas capacidades.

Desventajas:

Desventajas del uso del fitball
  • No puedes trabajar todos los m√ļsculos: Aunque son muchos los grupos musculares que se pueden trabajar, existen unos cuantos que es menos sencillo trabajar. Por ejemplo, ¬Ņc√≥mo trabajamos b√≠ceps, dorsal u hombro empleando s√≥lo el fitball? La respuesta puede ser sencilla, sentados encima y empleando una mancuerna. Bien, pero eso lo podemos hacer igual en un banco, no nos hace falta el fitball ¬Ņo s√≠?
  • Progresiones limitadas: Es dif√≠cil mejorar en cuanto a intensidad se refiere. Puedes mejorar tu t√©cnica pero para mejorar m√°s f√≠sicamente, una vez la domines, tendr√°s que incorporar nuevos materiales y combinarlos.
  • Necesario tener unos conocimientos b√°sicos: Debido a la alta inestabilidad que se puede conseguir, es dif√≠cil trabajar con ella sin un conocimiento t√©cnico m√≠nimo.
  • No permite muscular: Puede no ser muy √ļtil para aquellos que busquen la hipertrofia muscular, que tendr√°n que recurrir a otros materiales como las pesas.
  • Peligros: Son bastante resistentes, pero en caso de que se explote o se rompa, si el ejercicio lo hacemos sobre el material nos podemos hacer da√Īo.
  • Ocupa espacio: Es transportable, pero si necesitamos desinflarlo tras su uso, volver a hincharlo es costoso, con lo que es mejor guardarlo siempre hinchado, y ocupa m√°s. √Čsto es algo a tener en cuenta sobretodo si vas a guardarlo en casa.
  • Limita el trabajo de fuerza: La capacidad para ejercer fuerza sobre el fitball es menor al ser inestable.  Esto se puede ver f√°cilmente si intentamos saltar en arena, al no ser el suelo estable no podemos saltar tan alto como lo har√≠amos sobre asfalto. Lo mismo sucede cuando realizamos un ejercicio tumbados boca arriba sobre este material. Por ejemplo si intentamos hacer flexiones sobre la pelota, notaremos que es m√°s dif√≠cil hacerlo debido a esa inestabilidad extra que a√Īade el material.