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5 Ejercicios básicos para tu espalda con barra

ejercicios de espalda

Tener una espalda fuerte y bonita no es sólo cuestión de físico sino también de salud. Tanto si eres hombre como mujer, estos 5 ejercicios para espalda te servirán para mejorar tu aspecto y postura:

Músculos de la espalda

musculación

La espalda está formada por varios músculos que se disponen en capas:

  • Profundos: situados a ambos lados de nuestra columna, los músculos esplenio y los interespinosos , son los responsables de dar estabilidad a la misma. También se hallan en este plano más profundo otros como los rectos y oblicuos de la cabeza y los escalenos.
  • Intermedios: Situados por encima de los profundos, ayudan a mover la caja torácica y, por tanto, contribuyen a nuestra respiración. Estos músculos son: serratos, espinal torácico, iliocostal y longisimo .
  • Superficiales: son los encargados de movilizar nuestras extremidades superiores. Trapecio y dorsal son los más conocidos pero también encontramos otros como: el deltoides, el romboides, el esternocleidomastoideo y el iliocostal.

Y, aunque no forman parte directamente de la espalda, cabe señalar que los músculos glúteos, abdominales e isquiotibiales también hay que trabajarlos para que nuestra espalda no se resienta, ya que de forma indirecta contribuyen a nuestra buena postura

Músculo dorsal

ejercicios de espalda

El músculo dorsal es uno de los más grandes del cuerpo. Se origina en los brazos y discurre por toda la espalda hasta insertarse sobre la zona lumbar.

Es un músculo que bien desarrollado y proporcionado con el resto del cuerpo, da forma de «V» al torso, siendo la cintura el borde inferior más estrecho y los hombros y espalda los ángulos superiores más anchos.

A grandes rasgos, éste el músculo en el que vamos a centrarnos porque visualmente es que más se va a desarrollar al trabajar la espalda y el que estéticamente, moldeará nuestra figura en su zona posterior.


Dolor de espalda

Abdominales y espalda

Por muchos motivos en los que no vamos a detenernos, nuestra espalda sufre a diario. Y más allá de la función estética como he dicho, lo más importante es que realices ejercicios para tu espalda que te ayuden a mejorar tu postura y evitar molestias y contracturas.

Las tres acciones que más te van a ayudar son:

  • Ejercitar tu espalda
  • Trabajar tus músculos abdominales , que contrarrestan los de tu espalda
  • Realizar estiramientos de espalda, glúteos e isquios

En conjunto, tu espalda te lo agradecerá.

Beneficios del ejercicio para tu espalda

Yoga nidra

Todos sabemos de los beneficios del ejercicio en general pero ¿conoces los aspectos positivos de fortalecer tu espalda?

  • Te ayudan a mantener una buena higiene postural
  • Previenes contracturas
  • Reduce tu estrés: ya que muchas personas lo focalizan ahí.
  • Fortaleces el eje fundamental de tu cuerpo.
  • Previenes lesiones ( si realizas el ejercicio adecuado )

Ejercicios para espalda con barra

Y por todo ello, te cuento en qué consisten los ejercicios para espalda que te traigo hoy:

  • Remo
  • Remo en punta
  • Pull over
  • Remo barra con plancha
  • Remo barra con elástico

Remo

ejercicios con barra y discos

Este ejercicio es uno de los principales que se pueden emplear para el trabajo del dorsal.

Inclina el tronco hacia adelante unos 60º mientras la barra cuelga por delante de ti justo por encima de las rodillas. Mantén las piernas flexionadas mientras “sacas culo y pecho” y traccionas en vertical en dirección al ombligo.

Céntrate en apretar las escápulas entre sí, en dirección al centro de la columna.

Remo en punta

ejercicios de espalda

Es una variante de la versión anterior, pero que parte de una postura más comoda.

En este caso la barra, en lugar de ir paralela al cuerpo como en el ejercicio anterior, se pasa entre las piernas. Esto permite mantener una postura algo más erguida y correcta para traccionar la barra hacia el pecho, sin comprometer a la integridad de la espalda puesto que técnicamente es más sencilla.

Pull over

ejercicios de espalda

Tumbado boca arriba en un banco, con los codos un poco flexionados y los hombros bajos (lejos de las orejas), nos traemos la barra por encima de la cabeza en dirección al suelo, alcanzado el punto más bajo, traccionamos con el dorsal para devolver a los brazos a su sitio.

Es el único ejercicio mono articular (sólo se implica 1 articulación) para el dorsal, por lo que al ser tan analítico es fácil sentir su trabajo.

Remo barra con plancha

ejercicios con barra

Desde la posición de plancha con una mano apoyada en el suelo y la otra apoyada en la barra, tracciona de la barra hacia el pecho sin perder la posición de plancha.

Este ejercicio involucra otros músculos, lo que hace que la intensidad del ejercicio suba y también aumenta la complejidad, por eso hay que andar con mucho cuidado con cómo se realiza.

Remo barra con elástico

ejercicios para el dorsal

Ya hemos comentado en otro post las ventajas de estos materiales, que están casi olvidados en las salas de fitness.

Por las particularidades del ejercicio y del tipo de resistencia, yo desaconsejaría la realización de ejercicio por parte de personas que se inician, puesto que requiere un control técnico correcto.


Estiramientos para tu espalda

Como ya hemos comentado, los estiramientos también constituyen un pilar fundamental para la salud de tu espalda.

Debes realizarlos tras cada entrenamiento , sea del tipo que sea, pero está especialmente recomendado para las personas que tienen problemas de espalda. Aquí te dejo un ejemplo de estiramientos que puedes hacer para tu espalda. Tienes más aquí.

Espero que os haya gustado y para cualquier consulta ¡ya sabéis donde encontrarme!