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Entrenamiento personal y artrosis

Entrenamiento personal artrosis

Estamos en la era de las enfermedades degenerativas y hasta hace poco se pensaba que el ejercicio no mejoraba la calidad de vida pero no es así. En este post te contamos cómo entrenamiento personal y artrosis no están reñidos sino que más bien se dan la mano.


Qué es la artrosis

Entrenamiento personal artrosis

Existen multitud de enfermedades degenerativas que pueden atacar a nuestro cuerpo y que suceden con el paso del tiempo por cambios degenerativos (a peor) en las células que forman parte de nuestras articulaciones.

Un claro ejemplo es el de la artrosis. Es importante recordar que no sabemos mucho de su origen, y aún hoy en día se sigue investigando para saber qué la provoca y así saber cómo prevenirla o eliminarla, si es que eso fuese posible. 

Pero ¿qué es la artrosis? Es una enfermedad degenerativa que afecta a las articulaciones del cuerpo.

Se suele dar con mayor frecuencia en mujeres que en hombres y las principales articulaciones diana son: las rodillas, las manos, la columna y las caderas, aunque existen multitud de casos donde la artrosis afecta a muchas articulaciones del cuerpo al mismo tiempo.

La artrosis supone un desgaste de los elementos blandos de la articulación, a diferencia de la artritis, donde es la inflamación de la articulación lo que molesta.

Cuando los elementos blandos de la articulación, llamados cartílagos, empiezan a degenerar, primero se vuelven quebradizos y frágiles, perdiendo elasticidad para después estrecharse, llegando a desaparecer de algunas zonas.

Esto, deja a los huesos expuestos al roce de uno contra el otro, lo que produce dolor.

La buena noticia es que de artrosis no se muere nadie. La mala, es que llega a producir una gran incapacidad en la persona que la padece, lo que le lleva a reducir mucho su actividad o incluso cesarla.

Y esto, puede provocar otras enfermedades derivadas de la falta de movimiento. 


¿Cuáles son las causas de la artrosis?

Entrenamiento personal artrosis

Las causas pueden ser variadas, pero generalmente suelen ser la suma de varios condicionantes.

Algunas veces surgen como consecuencia de un golpe, una infección o alguna malformación. Otras, sin embargo, es debida a factores ambientales, como el sobrepeso o la obesidad y determinadas actividades de la vida laboral que sobrecargan mucho las articulaciones implicadas.

También se dice que un exceso de ejercicio puede producir este tipo de lesiones por el uso excesivo y prolongado, pero aún no hay evidencia científica que lo pruebe.


Tratamiento de la artrosis: ¿se puede curar?

Artrosis y ejercicio

Desafortunadamente a día de hoy no existe cura para esta enfermedad que llega a padecer un 10% de la población española.

De hecho circula por las redes la opinión de “quién encuentre una cura para la artrosis no tendrá que hacer nada más en la vida, porque ganará tanto dinero que no necesitará más”.

Pero sí existe un tratamiento conservador que significa que sí podemos hacer algo para que no empeore o lo haga de forma más lenta.

Hacer ejercicio ¿qué contradictorio verdad? ¿cómo voy a hacer ejercicio cuando tengo tanto dolor? Pues sí. Esto te hará llevar una vida más llevadera.

Existen ejercicios para artrosis de cadera, ejercicios para artrosis de rodilla, ejercicios para artrosis de los dedos de las manos, ejercicios para artrosis de columna, y para todas aquellas zonas que son susceptibles de sufrir esta patología.

Lo importante es que un profesional cualificado te ayude para no empeorar tu condición. Es ahí donde entrenamiento personal y artrosis se conocen y empiezan a trabajar juntos.

Está claro que hay días o semanas que viene «la crisis» de dolor y cuesta más pero en primer lugar el ejercicio te ayudará a distraer tu atención del foco del dolor y en segundo lugar te ayudará a mantener la movilidad.


¿Cómo frenar la artrosis?

Existe la creencia generalizada de que con artrosis no se puede hacer ejercicio, pero esto no debería ser así.

Debemos tener en cuenta que los huesos que no se usan, se acaban rompiendo, y los músculos que mueven esos huesos, si no se mueven, se acaban atrofiando o perdiendo.

¿Y porqué es importante tener huesos fuertes?¿Porqué es importante tener músculos fuertes?

Tener huesos fuertes supone que podamos movernos de manera autónoma e independiente. Pero los huesos no se mueven solos. Son los músculos, los que con sus fibras contráctiles, tiran de los huesos para movernos y cuánto más fuertes estén los músculos, más y mejor podremos manejarnos. 

A día de hoy hemos alcanzado una esperanza de vida en España envidiada por muchos otros países, y ya está muy extendida la idea de que “no hay que añadir años a la vida, sino vida a los años”.

Para eso necesitamos de personas mayores, personas de la tercera edad, que sean independientes y no frágiles. Así que necesitamos reforzar la armadura interior del cuerpo para luchar contra el paso del tiempo. 

Sé que ahora estarás pensando: “muy bien, pero todavía no me has dicho cómo el entrenamiento personal y la artrosis pueden convivir”, y tienes razón. No lo he hecho.

Y es porque primero quiero que leas estas consideraciones antes de hacer ejercicio:

  • El entrenamiento personal no te va a curar la artrosis. Te ayudará a sobrellevar la enfermedad. Un entrenador personal puede seleccionar la mejor dosis de ejercicio para artrosis, siempre viendo tu caso particular y todo tu contexto. 
  • Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes que perderlo cuanto antes. El entrenador te indicará los mejores ejercicios para la artrosis que tengas, pero un nutricionista puede ayudarte a perder el exceso de peso de manera segura y efectiva y así mejorar tus síntomas. (Puedes consultar con nuestra nutricionista aquí.)

De hecho se ha visto que la artrosis de rodilla, por ejemplo, no se explica únicamente por el exceso de peso. Hay deportistas con pesos altos (lanzadores de peso, de martillo, de deportes de combate, etc..) que no tienen los problemas de artrosis que presentan las personas con sobrepeso. Por lo tanto, la explicación está en otra parte.

Se piensa que la obesidad lleva asociado un proceso de inflamación interna dónde se liberan ciertas sustancias que sí atacan a los tejidos blandos de las articulaciones y las dañan. 

  • De artrosis no muere nadie, pero de diabetes, de un infarto de corazón o de un infarto cerebral, sí. Un amplio porcentaje de personas con artrosis, tienen sobrepeso. Al comenzar con las molestias, sobre todo las del miembro inferior, se deja de andar y de moverse por el dolor, lo que provoca un aumento del sedentarismo que si no se acompaña de una reducción de calorías acorde a la reducción de la actividad física, llevará a un aumento de peso y a un empeoramiento de la situación. Por eso todos los entrenadores, fisioterapeutas, enfermeras y médicos, insistimos tanto en que se debe perder peso. 

Si tienes otros problemas musculares o articulares (muy común en personas mayores con artrosis), seguramente tendrás que ser visitado por un fisioterapeuta, para que vea si además de músculos y huesos hay otras estructuras como tendones y ligamentos que también se están resintiendo. (Puedes consultar con nuestros fisios aquí ).


Objetivo del entrenamiento personal en la recuperación de la artrosis

Entrenamiento personal artrosis

El objetivo de tu recuperación va a depender, y por tanto, será diferente si tienes o no problemas de movilidad asociados a la artrosis:

  • Entrenamiento personal y artrosis con problemas de movilidad: el objetivo es mejorar tu movilidad para que te mantengas activo/a el mayor tiempo posible.

Pero siempre teniendo presente que el dolor va a estar ahí, y que es mejor hacer poco que no hacer nada. Mantener un buen tono muscular y niveles de fuerza aceptables con un control de peso importante es necesario en estos casos, sobre todo si ya hay problemas de obesidad o sobrepeso. 

  • Entrenamiento personal y artrosis sin problemas de movilidad: el objetivo es mantener el peso correcto, corrigiendo tu dieta, si es que necesitas perder peso, y mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular para que tu actividad física pueda mantenerse durante periodos de tiempo más largos.

Hay que tener en cuenta que, tanto los huesos como los músculos, son tejidos maleables que se pueden mejorar incluso en edades muy avanzadas, por lo que los perdemos si no los usamos y viceversa.

Así que si te “sufres” de artrosis, busca la actividad que mejor se adapte a ti, supervisada por profesionales del ejercicio físico y adquiere el hábito de hacer ejercicios para la artrosis. ¡Tus articulaciones y tu salud te lo agradecerán!


Entrenamiento personal y artrosis: ejercicios para la artrosis

Lo primero que debemos entender es que sobrecargar articulaciones que ya de por sí están dañadas sólo replicará la sensación de dolor que ya sientes.

Por lo tanto, la típica recomendación de “salir a andar” que dan muchos sanitarios, no es aplicable para ti, porque no te ayudará, sino más bien al contrario, te perjudicará

La fundación española de reumatología recomienda hacer ejercicio aeróbico como salir a andar, ir en bicicleta o nadar. Como entrenador personal encuentro esta recomendación algo desalineada con otra recomendación que da la misma fundación y que es, no sobrecargar la articulación ¿cómo andas sin sobrecargar la articulación? 

Como entrenador personal mi recomendación es hacer ejercicios en descarga que son aquellos en los que no tenemos cargar con nuestro peso corporal a las articulaciones que molestan.

  • Nadar: Pero a ser posible en cursillos donde los instructores nos enseñen la técnica de nado correcta, evitando así el baño libre.
  • Bicicleta: También recomiendo la bicicleta, puesto que al ir sentados, las rodillas no deben soportar todo nuestro peso.
  • Remo: En nuestro canal de youtube disponéis de un completo tutorial de cómo introducirse en este maravilloso mundo del remo indoor, además de entrenamientos completos.
  • Entrenamiento de fuerza: ¿porque? Por que cuanto mayor sea la potencia muscular, mejor podremos desempeñarnos en nuestro día a día en tareas que requieren de un extra de fuerza como levantar bolsas pesadas hasta el banco de la cocina, por ejemplo.

Pero, ¿cómo entrenar fuerza con artrosis? Muy sencillo, con un material súper económico, ligero y fácil de emplear como son los elásticos.

Con este tipo de material puedes entrenar todos los músculos del cuerpo sin aumentar la presión sobre tus articulaciones, ya que puedes realizar los ejercicios, sentado o incluso tumbado. En nuestro canal encontrarás vídeos sobre entrenamiento con elásticos.


Cuál es el mejor ejercicio para la artrosis de rodilla

Ejercicios recomendados para artrosis rodilla

El mejor ejercicio es aquel que permite involucrar a la musculatura del cuádriceps sin aumentar la tensión en la articulación y nada más sencillo que hacer una extensión de rodilla, sentado en la silla.

Si disponemos de maquinas:

  • Prensa a una pierna: suele ser menos molesta.
  • Extensión de cuádriceps en máquina: también va bien.

Hay que intentar hacer más ligera la parte excéntrica del movimiento y controlar mucho la velocidad de movimiento para no provocar dolor. (Si no sabes qué es un movimiento concéntrico o excéntrico, pincha aquí.)

Fuera del agua, los mejores ejercicios para la artrosis de rodilla son:

  • Extensiones de rodilla: con elástico u otros medios (siempre y cuando estemos sentados.)

Para ello, haz un nudo al elástico y sujétalo a la pata de la silla por un lado, y por otro mete tu pie dentro y colócate el elástico a la altura del tobillo. Colócate un cojín a algún objeto blando debajo de la rodilla para que eleve la articulación y el pie no llegue, y desde ahí extiende la rodilla hasta donde puedas llegar sin dolor, o con el mínimo dolor posible.

En función de la severidad de tu artrosis, el rango de movimiento podrá ser de sólo unos grados o de extensión casi total. Repite hasta 10-12 veces, llegando con fuerzas de sobra a completar todas las repeticiones. Conforme mejores, puedes ir añadiendo series (no repeticiones) o poniendo un elástico más «duro».

  • La prensa de pierna en máquina: a una sola pierna y con poco peso o también con elástico (ya explicado antes).
  • El uso de electroestimulador: también puede ser muy beneficioso puesto que la máquina hace que el músculo se contraiga sin que haya movimiento articular. Arriba puedes ver una imagen de un electroestimulador.

Artrosis de rodilla ejercicios contraindicados

Ejercicios contraindicados para artrosis rodilla

Los ejercicios contraindicados para la artrosis de rodilla, serán todos aquellos que por su forma de ejecución técnica u otros motivos, aumenten la presión sobre la articulación y aumenten, por tanto, el dolor. Algunos de ellos son:

  • Semi sentadillas
  • Sentadillas profundas
  • Zancadas
  • Saltos

Los ejercicios contraindicados, dejan de estarlo si se ejecutan en el agua, llegando el nivel de esta hasta la altura del pecho, zona en la que el cuerpo es descargado de hasta casi el 80% del peso. Así pues, en la piscina o el mar sí podrás hacer sentadillas, zancadas e incluso saltos….


Artrosis de cadera ejercicios recomendados

artrosis cadera y entrenamiento personal

Los ejercicios recomendados para artrosis de cadera son todos aquellos que podamos hacer descargando la articulación, por lo tanto aquellos en los que estemos tumbados o sentados.

Algunos ejemplos podrían ser:

  • El puente a dos piernas y a una pierna
  • La rana (si se puede abrir las piernas)
  • Patadas de glúteos
  • Aperturas y cierres de piernas con mucha calma

Bueno, espero que haya podido clarificar dudas y que si tienes artrosis, te hayas quedado con el mensaje principal: DEBES HACER EJERCICIO.