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Diferencias entre método global y método analítico de entrenamiento

Método global método analítico ejercicios analíticos y globales

En el mundo del entrenamiento dividimos los ejercicios seg√ļn el objetivo que persigamos o la dificultad de ejecuci√≥n. Hoy vamos a explicarte las diferencias entre m√©todo global y m√©todo anal√≠tico de entrenamiento y c√≥mo agrupar los ejercicios para que tu entrenamiento sea efectivo.

Qué es un método global

Método global método analítico

Un método global es aquel formado por ejercicios globales, poliarticulares o multiarticulares.

En estos ejercicios, se involucra a varias articulaciones y por tanto también a varios grupos musculares.

Ejemplos de ejercicios globales

Voy a mostraros algunos ejemplos por grupos musculares:

  • Para pecho o pectoral:  el press banca tanto inclinado como declinado o plano. En este movimiento trabajan la articulaci√≥n del hombro, pero tambi√©n la del codo.  
  • Para espalda o dorsal: las dominadas o los jalones. Este ejercicio involucra a la musculatura de la espalda, pero tambi√©n al b√≠ceps.
  • Para el hombro o deltoides: el press militar que requiere de flexi√≥n de hombro y extensi√≥n de codo.
  • Para el cu√°driceps: las sentadillas o las zancadas que conllevan la triple extensi√≥n de tobillos, rodillas y caderas. 
  • Para los isquiotibiales o femorales: peso muerto, buenos d√≠as o hip thrust. Estos ejercicios tambi√©n implican la extensi√≥n de cadera con la extensi√≥n (en algunos casos, como el peso muerto, m√≠nima) de rodilla.  

Por ejemplo en el press banca, que es el ejercicio t√≠pico de pectoral, se estimulan tanto el pectoral como el deltoides anterior y el tr√≠ceps. Si trabajan dos grupos musculares es porque no solo est√° trabajando una articulaci√≥n, en este caso la del hombro sino tambi√©n la del codo. 

En el caso de las piernas, por ejemplo la sentadilla, sucede lo mismo este ejercicio recluta el m√ļsculo extensor de rodilla, el cu√°driceps con todos sus vastos, pero tambi√©n el gl√ļteo que tambi√©n es extensor de cadera. Sin embargo si hacemos una extensi√≥n de rodilla en m√°quina anulamos la acci√≥n del gl√ļteo y de la espalda y aislamos solo la acci√≥n de los extensores de rodilla.

Qué es un método analítico

Método global método analítico

El método analítico un método de entrenamiento en el que se emplean ejercicios analíticos, monoarticulares o aislados.

En los movimientos t√©cnicos anal√≠ticos o movimientos construidos s√≥lo se involucra una articulaci√≥n y unos pocos m√ļsculos. Generalmente este tipo de ejercicios van destinados a m√ļsculos peque√Īos o a un √°rea concreta de un grupo muscular. 

Ejemplos de ejercicios monoarticulares

Algunos ejemplos de ejercicios que siguen el método analítico son:

  • Por ejemplo cuando estamos trabajando el pecho podemos acabar haciendo unas aperturas o un cruce en polea para estimular s√≥lo las fibras del pectoral sin que nos ayude el tr√≠ceps o el hombro.
  • Lo mismo pasar√≠a con la espalda, podemos terminar con un pullover en polea o con mancuerna que a√≠sla al dorsal y es el √ļnico ejercicio monoarticular para el trabajo de este grupo muscular.
  • Si lo pensamos para el hombro podemos realizar elevaciones laterales o elevaciones frontales.
  • En el caso de las piernas tambi√©n existen ejercicios anal√≠ticos como la extensi√≥n de cu√°driceps en m√°quina o el curl femoral para los isquiotibiales.

Diferencia entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares

La diferencia entre m√©todo global y m√©todo anal√≠tico radica como has podido ver en el n√ļmero de articulaciones y m√ļsculos movilizados.

Principales grupos musculares del cuerpo humano

El mundo del culturismo ha dividido el cuerpo humano en diferentes regiones corporales para así poder entrenarlos con mayor volumen en diferentes días. Generalmente los culturistas dividen el cuerpo en los siguientes grupos musculares:

  • Parte superior
    • Hombro
    • Pectoral
    • Dorsal
    • Brazo
  • Tronco
    • Abdominales
  • Parte inferior
    • Cu√°driceps
    • Femoral
    • Pierna

Existen a su vez subdivisiones m√°s peque√Īas:

  • Hombro
    • Trapecio
    • Deltoides anterior
    • Deltoides posterior
  • Brazo
    • B√≠ceps
    • Tr√≠ceps
    • Antebrazo
  • Abdominales
    • Abdominales oblicuos
    • Recto del abdomen
    • Lumbar
  • Pierna
    • Gl√ļteos
    • Gemelos
    • Adductores
    • Abductores

Está división del cuerpo ha dado lugar a las rutinas por grupos musculares que son muy efectivas para personas que están buscando un gran aumento de masa muscular.

Para las personas que por el contrario buscan un entrenamiento para mejorar su forma física o salud en general no son lo más recomendable ni, por supuesto, lo más entretenido.

Por ejemplo, para conseguir una pérdida de peso necesitamos un gran consumo calórico y para ello necesitamos involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posibles. Es decir, será mejor realizar una rutina que involucre a varios grupos musculares, con métodos globales o ejercicios multiarticulares que será mucho más dura y empleará muchas más calorías que una dividida por grupos musculares.

De hecho, las sesiones de crossfit se basan en este tipo de rutinas, en las que adem√°s de trabajar todos los m√ļsculos del cuerpo, se incluye entrenamiento cardiovascular de alta intensidad para conseguir un mayor consumo de calor√≠as. 

C√≥mo congestionar un m√ļsculo

Método global método analítico

Si lo que quieres es conseguir un aumento de masa muscular, lo m√°s coherente es emplear estas rutinas divididas por grupos musculares o bien por hemisferios corporales.

Un día para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior o bien divididas directamente por grupos musculares. Para hacer esto hay que tener mucha experiencia entrenando. Uno de los errores más comunes es encontrar a gente sin prácticamente experiencia y sin prácticamente capacidad física para soportar las cargas, haciendo entrenamientos por grupos musculares.

Si acabas de empezar a entrenar y comienzas con una rutina dividida por grupos musculares, en la hora de entrenamiento te va a dar tiempo a hacer a entre 7 y 8 ejercicios de pectoral y entre 7 y 8 ocho ejercicios de bíceps, pero tu cuerpo no va a ser capaz de asimilar esa carga tan alta de trabajo y secundario a esto vas a tener unas agujetas mortales.

Las agujetas no son un buen indicador de intensidad ni de dosis correcta de entrenamiento. Además vas a tener la sensación de que el entrenamiento de fuerza es muy aburrido y muy duro y a lo mejor no es para ti.

Es por esto, que mi recomendaci√≥n profesional es que comiences con entrenamientos que te sean agradables y que te gusten. Evidentemente tienen que ser algo duros, s√≠ te tienen que costar pero mi consejo es que comiences con rutinas globales (se trabajan todos los grupos musculares el mismo d√≠a) y con ejercicios tambi√©n globales. 

Si ya tienes m√°s experiencia con el entrenamiento de fuerza y quieres ganar masa muscular, lo ideal es que realices rutinas en las que combines ambos tipos de ejercicios. Comenzar con m√©todos globales en los que puedas movilizar altas cargas y acumular un gran cansancio y terminar la rutina con un m√©todo anal√≠tico que termine de estimular aquellas fibras musculares que los ejercicios globales se han dejado por estimular. 

Cómo repartir los grupos musculares para entrenar

Durante los a√Īos 90 y los 2000, lo m√°s normal era entrenar por grupos musculares todo el mundo, pero la tendencia actual es a emplear rutinas que empleen muchos ejercicios globales y que adem√°s la rutina en si implique a varios grupos musculares en el mismo d√≠a (m√©todo global). 

Como hemos visto arriba, los culturistas tienden a agrupar los grupos musculares por por zonas corporales as√≠ pueden hacer mayor n√ļmero de ejercicio por grupo muscular que entrenando muchos grupos musculares el mismo d√≠a (lo que llevar√≠a mucho m√°s tiempo). 

Lo m√°s com√ļn es agrupar rutinas as√≠:

  • Pecho y b√≠ceps
  • Dorsal y tr√≠ceps
  • Hombro y pierna

A partir de esta divisi√≥n, se pueden crear todas las que queramos pero parece que esta suele ser la m√°s com√ļn.

Pero ¬Ņporqu√©? Estas divisiones est√°n pensadas para que no hayan interferencias entre las acciones musculares de un grupo muscular y el otro. As√≠ el d√≠a que trabajo pectoral, como tambi√©n trabaja el tr√≠ceps resulta m√°s l√≥gico entrenar b√≠ceps que no ha participado en esas acciones. Lo mismo sucede el d√≠a de espalda, no colocamos b√≠ceps sino que hacemos tr√≠ceps que es el m√ļsculo antagonista. 

Qué grupos musculares entrenar juntos

M√ļsculos que trabajan al hacer ejercicios con fitball

Muchas veces me preguntan qu√© grupos musculares entrenar juntos. Pues como en todo, la respuesta a esta pregunta es otra. ¬ŅQu√© objetivo quieres conseguir? 

  • Ganar masa muscular:
    • Con experiencia: por grupos musculares intercalando ejercicios globales con ejercicios anal√≠ticos.
    • Sin experiencia: rutina global pero agrupando los m√ļsculos que hacer acciones parecidas juntos (por ejemplo, pectoral y tr√≠ceps, etc.) Esto permitir√° mayor sensaci√≥n de cansancio sin necesidad de emplear ejercicios anal√≠ticos. 
  • Mejorar la condici√≥n f√≠sica
    • Con experiencia: agrupa los grupos musculares como te resulte m√°s agradable o te guste m√°s, y cambiar su agrupaci√≥n cada cierto tiempo.
    • Sin experiencia: realiza rutinas globales en las que cada ejercicio sea para un grupo muscular diferente del anterior, as√≠ repartes el esfuerzo por diferentes regiones y permites mayor descanso.
  • Perder peso: 
    • Con experiencia: cruza los ejercicios globales con ejercicios de cardio.
    • Sin experiencia: sigue un programa basado en un m√©todo global para los principales grupos musculares del cuerpo (sin entrar en m√ļsculos secundarios) y realiza algo de cardio durante esa sesi√≥n. 

Bueno, espero haber explicado de forma entendible todo lo relacionado con c√≥mo programar tu entrenamiento, pero si tienes dudas, preg√ļntame.