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Métodos de entrenamiento

Métodos de entrenamiento

Seguro que si haces ejercicio en alguna ocasión te has sentido desangelado/a porqué no sabes si lo que haces es efectivo y cómo progresar, ¿verdad? Sigue leyendo y te detallamos todos los métodos de entrenamiento que hay y cuál es el mejor para ti.

Los métodos de entrenamiento habituales

Muchas personas que van al gimnasio quieren conseguir resultados rápidos, visibles en el menor tiempo posible y empleando el menor esfuerzo posible, sólo así se explican las barbaridades que a veces veo hacer.

Los resultados, ya sean con un objetivo de mejora física, mejora de rendimiento o de salud, requieren de cierto tiempo para conseguirse, y a la biología no se le puede apresurar.

Ahora bien, sí que podemos escoger las métodos de trabajo más convenientes en función del objetivo que deseemos conseguir. De modo que seguir una rutina de ejercicios adecuada es muy importante y para eso hemos escrito este artículo.  

Antes de comenzar remarcar que es recomendable que acudas a un profesional que te supervise mientras realizas tu entrenamiento porque cada persona es única y tiene sus particularidades y sólo alguien formado puede hacer que entrenes sin lesionarte.

Qué es un método de entrenamiento

rutinas de gimnasio

Un método de entrenamiento es una forma de organizar los contenidos de una sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular, métodos para la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento para aumentar el rendimiento cardiovascular.

En función del tipo de deporte o del objetivo que persigamos necesitaremos trabajar más una capacidad u otra y por lo tanto emplearemos unos métodos de entrenamiento u otros.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Pero, ¿cuál es el mejor método de entrenamiento? Depende:

  • Para los que desean ganar masa muscular (construir músculo), deben emplear métodos de entrenamiento de fuerza orientados específicamente para ello, que serán diferentes de aquellos que sólo quieren perder peso.
  • Los que necesitan mejorar su rendimiento cardiovascular, deberán emplear otros métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia, que no serán los mismos que los que necesitan recuperarse tras un infarto y requieren de trabajos cardiovasculares distintos.
  • Ganar flexibilidad: Una persona que tiene problemas para tocarse la punta de los pies y quitarse los calcetines, deberá emplear métodos de entrenamiento de la flexibilidad diferentes de aquella persona que por requerimientos de su actividad profesional (bailarina por ejemplo) requiera de un rango de movimiento mucho mayor.

Antes de comenzar a emplear estos métodos es IMPRESCINDIBLE que contactes con un profesional del ejercicio físico, puesto que no todos los métodos son viables para emplear para personas que se acaban de incorporar a un gimnasio o acaban de comenzar a entrenar.

Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza

Si lo que deseas es mejorar tu fuerza, puedes hacer cualquier de estos métodos de entrenamiento:

  • Progresión vertical: se pasa de un ejercicio a otro y abarca diferentes regiones corporales. Por ejemplo: piernas + abdomen + espalda + pecho + hombro + glúteos
  • Progresión horizontal: se pasa de un ejercicio al siguiente, siendo estos siempre para el mismo grupo muscular o región corporal. Por ejemplo: piernas + piernas + piernas + glúteos

Puedes ver la rutina del vídeo para entenderlo mejor.

Métodos de entrenamiento de progresión vertical

trx en casa principiantes avanzados

Esta organización engloba a su vez varios métodos pero el más conocido es el CIRCUITO CIRCULAR que pasamos a describir:

  • Entrenamiento en circuito general: cada ejercicio está destinado a un región corporal diferente. Este tipo de entrenamiento forma el clásico “circuito circular”.
  • Entrenamiento en circuito concentrado: agrupamos los ejercicios para el mismo grupo muscular juntos, de manera que todos los ejercicios para la misma región se realizan seguidos hasta que se cambia de región, pero en un contínuo que no para.
  • Entrenamiento en circuito por bloques: los ejercicios están agrupados por región corporal, pero no se pasa al siguiente circuito hasta que se han completado todas la series del mismo circuito. 

Cada cual es más intenso que el anterior y, por lo tanto, más exigente y con diferente objetivo.

El primero es más metabólico (mantiene las pulsaciones altas y por lo tanto quema más calorías) y el última es más estructural (se siente más el cansancio muscular localizado y por lo tanto favorece el desarrollo muscular. 

Métodos de entrenamiento de progresión horizontal

fitball avanzado

En cuanto a los métodos de entrenamiento en progresión horizontal tenemos: 

  • Agrupación de series: También llamado “superseries”, en el que agrupamos al menos 2-3 ejercicios para el mismo grupo muscular.
  • Uniforme: realizamos un único ejercicio en el que realizamos el mismo número de repeticiones para cada serie. 
  • Variable: realizamos un número de repeticiones que va variando conforme pasan las series. 
  • Pirámide: se comienza con poco peso y muchas repeticiones y se aumenta el peso reduciendo las repeticiones. Mira este vídeo ejemplo.
  • Pirámide invertida: se comienza con mucho peso y pocas repeticiones y conforme bajan los kilos aumentan las repeticiones. 
  • Pirámide truncada: se comienza con mucho peso y pocas repeticiones, y como en la anterior se van bajando kilos hasta un punto donde vuelven a subir los kilos y por lo tanto bajan las repeticiones. 

La primera pirámide es mucho más estructural (hay mucho desgaste muscular y no tanto cardiovascular). La pirámide invertida es mucho más metabólica, puesto que el esfuerzo muscular es grande al principio, pero no al final.

Finalmente la pirámide truncada es un mezcla de las dos, por lo que dependiendo de los kilos y las repeticiones marcadas será más metabólica o estructural.

Métodos de entrenamiento cardiovascular

El ejercicio de resistencia tiene varias formas de entrenarse y todas ellas eficaces. Hoy voy a explicarte los métodos de entrenamiento aeróbico y algunos anaeróbicos que hay y ya tú decides con cuál te quedas.

Los métodos de entrenamiento cardiovascular se pueden dividir en dos categorías:

Métodos de entrenamiento aeróbico continuo

Máquinas de ejercicio para personas mayores

Como su propio nombre indica, el método de entrenamiento aeróbico continuo, es un entrenamiento sin pausas, constante. Existen dos tipos:

  • Uniformes: son aquellos que mantienen un ritmo constante durante etapas extensas. Hay dos tipos.
    • Extensivo: tiene una duración superior a los 30 minutos y una intensidad baja (60-80% frecuencia cardíaca máxima).
    • Intensivo: tiene una duración NO SUPERIOR a los 30 minutos con una intensidad algo más alta que el anterior (80-90% frecuencia cardíaca máxima).
  • Variables: aquellos donde la actividad no cesa pero la intensidad va variando. También hay dos tipos:
    • Tipo 1: con períodos intensos de más de 5 minutos y descansos mayores a 3 minutos (70-90% frecuencia cardíaca máxima).
    • Tipo 2: con períodos intensos de entre 3 a 5 minutos y descansos de entre 5 y 10 minutos (90-100% frecuencia cardíaca máxima).

Método de entrenamiento interválico

Los métodos de entrenamiento interválicos son aquellos en los que se observan períodos de trabajo intenso con períodos de pausa o recuperación. Existen de 4 clases diferentes de las cuales los dos primeros son aeróbicos pero los dos últimos ya son anaeróbicos:

  • Extensivo largo: duración de esfuerzos 2 a 15 minutos (80-90% frecuencia cardíaca máxima) y de 2 a 5 minutos de descanso.
  • Extensivo medio: esfuerzos de 1 a 3’ minutos (80-100% frecuencia cardíaca máxima) y descansos de 90 segundos a 2 minutos.
  • Intensivo corto: esfuerzos de 15 a 60 segundos (>90% frecuencia cardíaca máxima) y descansos de 2- 3 minutos entre series
  • Intensivo muy corto: esfuerzos de 8 a 15 segundos (>90% frecuencia cardíaca máxima) y descansos de 2- 3 minutos entre series

Quizá te resulte algo abstracto de entender, pero aquí tienes una serie de vídeos de ejemplo que lo explican mejor.

Entrenamiento HIIT o de alta intensidad

Métodos de entrenamiento hiit

Este tipo de entrenamiento que está tan moda es un tipo de entrenamiento interválico pero que a diferencia de los que ya hemos explicado, tiene estas características particulares:

  • Frecuencia cardíaca máxima por encima del 95%
  • Ratio trabajo-descanso se fracciona: es decir, si yo hago un sprint de 15 segundos, puedo descansar 3 segundos por cada segundo de trabajo (por 15 segundos de trabajo, descanso 45 segundos), hay otras relaciones de descanso como 2 segundos por cada segundo de trabajo o incluso 1 por uno. Estas ya son brutales…Si haces 8 repeticiones así, no necesitas entrenar más en todo el día.

Por esto podréis deducir que una sesión HIIT no es apta para cualquiera , ni siquiera recomendada para todos los avanzados. Sólo personas muy entrenadas pueden entrenar a este nivel sin riesgos para su salud.

Por eso cuando oigas que en un gimnasio se hace HIIT, dúdalo. Es una denominación algo más comercial y, no digo que no se trabaje a alta intensidad, pero por lo general, no es HIIT.

Si deseas saber más del HIIT, pulsa aquí.

Métodos de entrenamiento según tu objetivo

Aquí te dejo los mejores métodos que puedes emplear y que yo mismo empleo con mis clientes para trabajar los diferentes objetivos que puedas tener:

Aumentar masa muscular

Si deseas ganar masa muscular, puedes realizar cualquiera de estos métodos de trabajo:

  1. Progresión vertical 
    • Circuito por bloques
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide

Perder grasa

Glúteos con pesas

Para perder grasa, éstos son los métodos que más van a ayudarte:

  1. Progresión vertical
    • Circuito general
    • Circuito concentrado
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide truncada
    • Pirámide invertida
  3. Continuo extensivo
  4. Interválico corto

Mejorar resistencia

Para ganar resistencia aeróbica, debes trabajar con métodos de :

  1. Progresión vertical
    • Circuito general
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide truncada

Mejorar mi rendimiento cardiovascular

Hacer ejercicio en cuarentena

Todos los entrenos que te he presentado van a mejorar tu rendimiento. Eso sí, debes tener en cuenta que el cuerpo comienza a hacer adaptaciones, o lo que es lo mismo, se hacen visibles los cambios como consecuencia de haber hecho ejercicio, a los 3 meses. ¡Ten paciencia y se constante!

Aumentar peso

No es fácil ganar peso y masa muscular cuando tu constitución es muy delgada. Te recomiendo para ello, que visites a una nutricionista y que apliques estos métodos de entrenamiento para conseguir mejoras:

  1. Interválico corto
  2. Interválico muy corto

Recuperar un problema de corazón

Métodos de entrenamiento

El entrenamiento siempre comenzará una vez terminada la rehabilitación cardiovascular o en la fase IV de la misma, siempre y cuando, el facultativo especialista te autorice a hacer ejercicio. Emplearemos estos métodos:

  1. Variable tipo 1 y 2
  2. Interválico largo y medio

Bueno, esto es todo. Si tienes cualquier duda sobre si entrenas bien o te cuesta llegar a tu objetivo, contáctame y vemos tu caso.