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Relajaci贸n en casa

Relajaci贸n en casa

驴Qui茅n no est谩 estresado/a con este ritmo de vida que llevamos? 驴Qui茅n no necesita un momento de relax? En este post vamos a contarte de qu茅 maneras puedes practicar relajaci贸n en casa.

驴Qu茅 es la relajaci贸n?

Es un estado de bienestar que se consigue tras aliviar tu estr茅s f铆sico y mental. Ese bienestar es notable por :

  • Hipotensi贸n o tensi贸n baja
  • Respiraci贸n calmada
  • Pulsaciones bajas
  • Concentraci贸n en el momento presente
  • Relajaci贸n muscular

驴Qu茅 se puede hacer para relajarse?

No todas las personas nos relajamos de la misma forma. Hay a quien le relaja una m煤sica tranquila y a quien le relaja practicar yoga o un masaje. Cada persona es diferente y existen diferentes t茅cnicas de relajaci贸n para cada una de ellas. 隆Sigue leyendo que te las contamos todas!

Tipos de relajaci贸n en casa

Existen dos tipos b谩sicos de relaci贸n:

  • F铆sica: consiste en la vuelta a la calma y estiramientos despu茅s del ejercicio.
  • Mental: t茅cnicas de relajaci贸n para evadirnos y aliviar ansiedades y estr茅s.

Ambas puedes hacerlas desde casa y te vamos a ense帽ar c贸mo.

Estiramientos y vuelta a la calma

vuelta a la calma con foam roller

En el 谩mbito del ejercicio el momento de la relajaci贸n se denomina 芦vuelta a la calma禄 y consiste en una serie de acciones encaminadas a devolver al cuerpo a su estado inicial o previo a la pr谩ctica deportiva. Incluye entre ellas, los estiramientos y puedes hacerlos en casa o donde te encuentres.

Puedes leer m谩s sobre la Vuelta a la calma o ver v铆deos de estiramientos despu茅s del ejercicio

T茅cnicas de relajaci贸n en casa

Es el conjunto de recursos empleados para centrar nuestra atenci贸n en nosotros mismos y evadirnos, a la vez que esta sensaci贸n de relax se traduce de forma f铆sica en nuestro cuerpo.

Siempre se ha dicho que la cabeza es la que manda sobre el cuerpo, y ciertamente, as铆 es.

Existen diferentes t茅cnicas de relajaci贸n que puedes poner en pr谩ctica:

  • Relajaci贸n muscular progresiva
  • Masajes de relajaci贸n
  • Yoga
  • Mindfulness y meditaci贸n
  • Musicoterapia
  • Hidroterapia
  • Aromaterapia

Vamos a verlas una por una:

Relajaci贸n muscular progresiva

Relajaci贸n muscular progresiva

Es una t茅cnica que se atribuye a Edmund Jacobson, quien comprob贸 que el estado de ansiedad de sus pacientes mejoraba con la contracci贸n-relajaci贸n progresiva de los grupos musculares. Esa acci贸n era guiada y controlada de manera consciente por el paciente.

Habitualmente, y en nuestros d铆as, cuando se practica este tipo de relajaci贸n se sigue este orden y s贸lo se contraen y relajan los m煤sculos nombrados. Incluye respiraciones y la relajaci贸n es guiada por una voz.

El orden a seguir es el siguiente:

  • Manos
  • Brazos
  • Hombros
  • Cuello
  • Boca
  • Lengua
  • Ojos
  • Respiraci贸n
  • Espalda
  • Gl煤teos
  • Muslos
  • Est贸mago
  • Pies
  • Dedos

Te dejo este v铆deo que te servir谩 para practicarla.

Masajes de relajaci贸n

Los masajes son una t茅cnica ancestral con evidencia demostrada sobre la relajaci贸n muscular y mental.

En un masaje relax las maniobras son suaves y se movilizan los m煤sculos favoreciendo el flujo sangu铆neo, bajando nuestra tensi贸n arterial y haciendo de la experiencia un momento 煤nico.

Si a esto le acompa帽a una m煤sica relax y una temperatura ambiente agradable, puede ser un momento perfecto para dedicarte de vez en cuando.

Puede hac茅rtelo alguien de tu confianza o buscar un profesional que acuda a tu domicilio.

Yoga

Relajaci贸n en casa yoga

El yoga es una disciplina bastante extendida entre la poblaci贸n y mucha gente lo practica desde casa. La pr谩ctica de Yoga es el instrumento id贸neo para conseguir un estado de paz interior y tomar conciencia de nuestro cuerpo y de nuestra mente.

Todas las personas pueden practicar yoga, adaptando las t茅cnicas seg煤n las necesidades de cada uno.

Existen m煤ltiples estilos de yoga: yoga a茅reo, yoga desnudo, hot yoga, yoga nidra, yoga kundalini, hatha yoga, vinyasa yoga, bikram yoga, ashtanga yoga, entre otros. 

Cada uno enfocado a una finalidad aunque todos buscan un reencuentro con nuestro yo interior. Aqu铆 puedes encontrar aplicaciones de yoga para practicar la relajaci贸n desde casa.

Son conocidos los beneficios de esta pr谩ctica milenaria como un sistema de salud para aliviar tensiones musculares y emocionales:

  • Reduce el estr茅s y la ansiedad: con las introspecciones, nos alejamos de los problemas para dedicarnos tiempo a nosotros mismos. Si tienes un trabajo muy estresante o problemas importantes en tu vida, el yoga es una herramienta para mejorar la reflexi贸n, ganar autoconfianza y paciencia, lo que te ayudar谩 a tomar decisiones no precipitadas y m谩s acertadas.
  • Favorece el sue帽o: al trabajar las respiraciones, nuestro sistema nervioso reduce las pulsaciones y, este yoga, practicado antes de irte a dormir, te ayudar谩 si es que tienes insomnio o mejorar谩 tu sue帽o, si es que ya dorm铆as bien.
  • Fortalece los m煤sculos: Yoga Kundalini es un yoga m谩s activo que otros por lo que al ejercitarte, tus m煤sculos trabajan y te sentir谩s lleno/a de energ铆a.
  • Favorece la circulaci贸n sangu铆nea: los movimientos suaves y los cambios posturales favorecer谩n el retorno venoso y la eliminaci贸n de toxinas de tu cuerpo.
  • Reducci贸n del dolor de espalda: al trabajar directamente la columna vertebral en las clases, las molestias de espalda mejoran. Adem谩s contamos con material para corregir posturas que puedan molestarte.
  • Aumento de la energ铆a, sensaci贸n de bienestar y equilibrio.

Respiraciones de yoga

Las respiraciones en yoga o pranayamas sirven para entrenar y mejorar la capacidad pulmonar. Existen muchos tipos de respiraci贸n: de abdomen, usando las clav铆culas, profunda…pero las m谩s usadas son:

Mantras de yoga

La palabra mantra proviene del s谩nscrito 鈥渕an鈥, mente, y 鈥渢ra鈥,  protecci贸n. Los mantras son cantos cuya repetici贸n y vibraci贸n crea patrones mentales positivos.

La repetici贸n del sonido hace que los pensamientos negativos se desvanezcan y la mente quede sosegada y tranquila. Son ejemplos de mantras conocidos el Adi mantra o el Sat Nam

Mindfulness y meditaci贸n

Otra forma de relajaci贸n desde casa es la meditaci贸n. 脡sta no es m谩s que una introspecci贸n y autorreflexi贸n sobre algo que queremos cambiar. Reducir el estr茅s, trabajar el positivismo, hay muchos objetivos por lo que lo ideal en la meditaci贸n es centrarse en uno.

Para meditar es preciso estar en calma, en un lugar sereno y alejado de ruidos que nos distraigan. Se puede meditar en cualquier momento y cuantas veces lo necesitemos pero es mejor dedicarle poco tiempo y eficiente que mucho y de baja calidad.

Mindfulness es un tipo de meditaci贸n. Se vendr铆a a traducir como dejar la mente en blanco y centrase en uno mismo.

Casi siempre vamos con el piloto autom谩tico puesto y esta t茅cnica trata de que hagas lo contrario: que si est谩s comiendo, te centres y disfrutes de la comida; si est谩s haciendo ejercicio, te centres en las sensaciones de tu cuerpo…驴me explico? En este v铆deo puedes ver un ejemplo claro.

Visualizaci贸n

Relajaci贸n en casa visualizaci贸n

Evocar im谩genes es otro instrumento de relajaci贸n en casa. Pensar en situaciones que te hacen sentir en paz, una escena que te trae buenos recuerdos : de tu ni帽ez, con alguien especial, de un momento feliz…o poner tus ideas en orden en una pizarra, puede ayudarte.

Nuestra mente tiene la misma reacci贸n cuando imaginamos algo que cuando vemos algo. Por eso visualizar algo que nos gusta o queremos conseguir, nos ayuda a centrarnos en eso para lograrlo.

En la relajaci贸n pasa igual: si nos concentramos en relajarnos, lo haremos. Para poder relajarnos evocando im谩genes, debemos:

  • Imaginar con todo detalle: cuantos m谩s detalles contenga nuestra visi贸n, m谩s real ser谩. Colores, olores, tiempo que hace…
  • Implicar a las emociones: si estamos pensando en lo bien que lo pasamos en la playa, podemos imaginar que suenan las olas. De esta forma lo har谩s m谩s real si cabe.

Mira este ejemplo de visualizaci贸n guiada. Tambi茅n puede servirte observar im谩genes relajantes como las que aparecen en este otro v铆deo.

M煤sica de relajaci贸n: Musicoterapia

Como dec铆amos existen muchas formas de relajarse y una de ellas es la m煤sica. Lejos del objetivo del entretenimiento, la m煤sica tambi茅n tiene beneficios para la salud. 脡sta tiene la capacidad de estimular el cerebro de muchas maneras:

  • Calmando en los estados de ansiedad, nerviosismo o dolor cr贸nico. Ya que reduce la presi贸n arterial y potencia el descanso
  • Estimulando en estados de coma o fomentando la memorizaci贸n o el aprendizaje a causa de la liberaci贸n de dopamina, un neurotransmisor cerebral.
  • Motivando, por ejemplo, a la pr谩ctica deportiva al reducir la sensaci贸n de cansancio y fatiga y mejorar la coordinaci贸n de movimientos.

驴Qu茅 sonidos son los m谩s agradables?

Los 10 sonidos que la gente considera m谩s agradables son:

  1. La lluvia 
  2. El agua de un arroyo
  3. La pisada de la nieve
  4. La risa
  5. El gorgoteo de un l铆quido al ser servido
  6. El crepitar de la le帽a
  7. El agua de un arroyo
  8. El viento
  9. El ronroneo de un gato
  10. El canto de los p谩jaros

En este v铆deo puedes relajarte con sonidos instrumentales. 隆Que lo disfrutes!

Hidroterapia

Relajaci贸n en casa hidroterapia

Es la terapia con agua de uso bastante extendido en el 谩mbito de la fisioterapia y que reporta beneficios a nuestro organismo como:

  • Favorece la circulaci贸n
  • Estimula nuestro sistema inmune
  • Relaja los m煤sculos
  • Disminuye las molestias musculares
  • Reduce el estr茅s y la ansiedad
  • Mejora el estado de 谩nimo
  • Favorece la eliminaci贸n de toxinas (calor h煤medo)
  • Favorece la respiraci贸n al humidificar las v铆as respiratorias

Pero 驴c贸mo puedo emplear esta t茅cnica de relajaci贸n en casa? Puedes relajarte en casa d谩ndote un buen ba帽o de agua caliente o remoj谩ndote en la piscina y si 茅sta tiene chorros mejor. 隆Pru茅balo! tus m煤sculos de quedar谩n muy relajados y dormir谩s mejor.

Aromaterapia

Es la relajaci贸n que se obtiene a trav茅s del sentido del olfato. Un olor agradable promueve la actividad cerebral relajando o estimulando. No es algo probado cient铆ficamente pero s铆 muchas personas refieren haber disminuido su ansiedad o nerviosismo con este m茅todo.

Se emplean aceites esenciales que pueden estimular o relajar. Como en nuestro caso como pretendemos relajarnos, los m谩s indicados ser铆an:

  • Aceite de almendras
  • Aceite de lavanda
  • Aceite de naranja
  • Aceite de cal茅ndula
  • Aceite de 谩rbol de t茅

Todos ellos con propiedades relajantes del sistema nervioso. Puedes usarlos en casa empleando un difusor de aromas o quemando varitas con olor! Tambi茅n se emplean en masaje relax para potenciar el efecto del mismo. 隆No dejes de probarlo!

Bueno, espero haberte dado algunas ideas para poder relajarte en casa. 隆Te invito a que me cuentes las tuyas aqu铆 en los comentarios!