Si te presentas a policía nacional, deberías saber cuáles son los errores más comunes y soluciones del circuito de agilidad. Puedes ponerlos en práctica por tu cuenta o contactarnos para entrenarlos con nosotros. ¡Vamos allá!
Test de agilidad para policías nacionales
En otros post os hemos explicado en qué consisten las pruebas físicas de acceso a policía nacional, pero en esta ocasión vamos a ver en detalle una de ellas: el test de agilidad.
El test de agilidad para el acceso a la policía Nacional es un test inventado, sin evidencia científica. Sí sirve para medir la agilidad, pero al ser medido de manera manual, el margen de error (humano) es muy amplio.
Para superar esta prueba con holgura, no sirve sólo con practicar el recorrido completo una y otra vez. Necesitamos mejorar cada una de sus partes para que el tiempo total sea menor.
Esta prueba es una prueba rápida, de apenas unos segundos de duración, por lo que cada mínima mejora es muy de agradecer. Generalmente, la prueba se acaba con unos 18 a 22 pasos. Por lo tanto, es IMPRESCINDIBLE saber en todo momento qué pie se va a poner en cada sitio.
Se debe tener claro el miembro de salida, con qué pie se gira, qué pie pivota y con qué pie se salta en cada una de las fases. Sin este orden es imposible mejorar en esta prueba. Es evidente que no siempre va a salir igual. Algunas veces se puede resbalar, dar algún paso demasiado largo o demasiado corto, etc. Pero esa variabilidad debe estar controlada y se debe saber qué hacer en caso de que se dé. Es por eso, que se debe optimizar cada una de las fases.
Fases de la prueba de agilidad
Ya sabrás que entrenar de forma holística las pruebas es el mejor de los entrenamientos. En Valencia Fitness and Health te ayudamos a prepararte de la forma más completa y adecuada. Parte de nuestro entrenamiento es el circuito de agilidad. Al ser una prueba que implica tantos movimientos corporales, el error puede darse en cualquiera de las fases que la forman.
Veamos en detalle cada parte de la prueba. Puedes usar este manual como ayuda extra para entrenar esta prueba y superarla con éxito o corregir los errores que vienes cometiendo al prepararte el circuito de agilidad.
Errores en el circuito de agilidad: Fallos en la salida
Existen muchos errores, pero el principal, es retirar el pie de salida que colocamos delante. Hay que tener en cuenta que en la salida lo recomendable es colocar un pie delante y otro detrás para favorecer la velocidad en la salida. Para que este gesto sea eficiente, ambos pies: el de delante y el de detrás, deben empujar para hacer la mayor fuerza posible y así ganar velocidad rápidamente.
Otro error muy común en la salida, es dejar el peso del cuerpo atrasado. Esto hace que no sea una salida rápida, puesto que deberemos llevar el peso de atrás a adelante y entonces salir.
La posición de salida idónea, es aquella que te permita ejercer mucha fuerza en poco tiempo, manteniendo el tronco lo suficientemente erguido para no caer al salir, pero lo suficientemente inclinado hacia adelante para que la salida sea rápida. El hecho de tener que desplazar todo tu peso hacia adelante y acelerarlo, te va a hacer perder tiempo y cometer uno de los errores en el circuito de agilidad: gastar tiempo muy valioso.
Primer viraje
Una vez llegas al primer listón, hay que hacer el primer viraje. Generalmente, con el pie más alejado del mismo. Debes, pues, frenar parte de la velocidad ya cogida. Habitualmente, esto sucede entre 3 y 4 pasos tras la salida.
Los opositores más altos o más fuertes, necesitarán menos apoyos. Los más bajitos necesitarán más. Éste no es un hecho menor, puesto que el pie de salida determinará el número de pasos que necesitarás para llegar al primer listón con el pie que corresponde. Por lo tanto, el primer error es no haber medido previamente los pasos que vamos a necesitar y salir con el pie “cambiado”.
Para ello, el último paso, el del pie que apoya y sobre el que se pivota, debe ser un poco más largo para sobrepasar el listón y así hacer el cambio de dirección. No alargar el último paso suele ser otro fallo bastante recurrente. Esto se aplica ampliamente en los deportes con gran cantidad de saltos (baloncesto o voleibol)
El hecho de «pasar» el listón, permite que los hombros se dirijan hacia el centro del giro. Esto ayuda a mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación de los pies. No llevar los hombros hacia el listón, supone otro error bastante común. Si no lo haces de este modo, te resbalarás o tendrás que perder mucho tiempo para frenar la inercia que llevas, lo que hará que desperdicies todo el trabajo hecho en la parte anterior.
Aunque no es una fase problemática, es necesario practicar el cambio de peso y de dirección, por eso debes entrenar con ejercicios específicos.
Fallos en el paso inferior del circuito de agilidad
Una vez superado el primer listón, en unos 5 pasos deberás llegar a la primera «puerta». Allí tendrás que:
- Frenar
- Girar
- Agacharte
- Pasar el listón sin tocarlo.
A estas alturas, llevarás en movimiento entre 2,5 y 3,5 segundos. La diferencia de 1 segundo determinará que saques buena nota o no.
En tu carrera hacia el punto de destino, el pie derecho en el tercer paso (comienza la frenada), el izquierdo comienza a girar para que cuando vuelvas a apoyar el pie derecho ya estés preparado para agacharte y pasar por debajo del listón.
Metiendo primero la pierna izquierda, para sacar finalmente la derecha, apoyarla en el suelo y de ahí, como en la posición de salida, volver a empujar con los dos pies para acelerar hasta el siguiente viraje y listón.
El hecho de agacharse y pasar la pierna, constituyen un desafío en sí mismos. Incluso sin la presión del crono. Hay que pensar que la parte baja del listón está situada a 75 cm del suelo. Aquellos opositores más altos, sufrirán para pasar sin problemas. Veamos los fallos que se cometen en este punto:
- Intentar agacharse muy cerca del listón: lo que obliga a alejar las piernas de la vara conforme comienza el descenso. Si no dejamos hueco para «pasar» los hombros por delante de las caderas, deberemos retrasar las caderas para que los hombros puedan entrar primero, lo que de nuevo nos hace perder tiempo.
- No saber si apoyar la rodilla en el suelo o no: es otro fallo muy común de aquellos opositores que se presentan sin haber practicado la prueba siquiera. Hay opositores que prefieren apoyar la rodilla izquierda en el suelo para pasar el resto del cuerpo así (es mi recomendación). Otros, prefieren no hacerlo. Hay que pensar una cosa: para pasar por debajo del listón el peso, hay un momento, que deja de estar en las piernas (como consecuencia de la postura agachada o en cuadrupedia.) para pasar a estar en los brazos (si es que no apoyamos la rodilla) o en la rodilla, si es que la apoyamos.
Solo aquellos opositores que sean de estatura baja (pero que cumplan con la altura mínima exigida para entrar en el cuerpo) podrán pasar el listón sin emplear ninguna de estas dos técnicas (simplemente se agacharan, pasaran los hombros con el peso en los pies y seguirán). Los demás, o bien deberán apoyar la rodilla, o bien deberán dejar el peso en las manos y resbalar sobre el suelo con ellas (lo que también es peligroso e incluso doloroso).
Segundo viraje
Una vez pasado el listón, hay que incorporarse y dirigirse al siguiente listón para hacer el segundo viraje. Éste es exactamente igual que el anterior pero en dirección contraria. Para saber si vamos a conseguir una buena marca, a este listón se debe llegar en 5 segundos o menos. Cada segundo de más sobre este tiempo en este listón, supone 1-2 segundos de más sobre el tiempo final puntuable para la prueba. Los posibles fallos son prácticamente los mismos que en el primer viraje.
Errores comunes en el primer salto del circuito de agilidad
La parte más complicada de esta fase del test es la frenada y el giro, que no deberían suponer demasiado retraso. Para ello, desde el segundo viraje debemos llegar a la segunda puerta en 5 pasos, asegurándonos que «batimos» con la pierna derecha, pasando la pierna izquierda en primer lugar.
En el caso de los varones, el 100% de ellos salta este listón por medio de la técnica de la tijera (como acabo de describir), pero en el caso de las mujeres, no muchas de ellas (por no decir casi ninguna) saltan el listón, sino que lo «pasan». Este hecho puede deberse a muchos factores: coordinación, fuerza, «miedo» a chocar con el listón… Por experiencia, y viendo los resultados de las chicas que he entrenado, creo que es más un bloqueo mental que otra cosa. El gesto de pasar a su vez lo pueden realizar de dos maneras:
- Cambiando la pierna de ataque
- Sin cambiar pierna de ataque.
Cambiar la pierna de ataque supone girar sobre la pierna derecha y subir la izquierda como haríamos en el salto tipo tijera. No cambiar la pierna de ataque, supone que pivotan sobre el pie derecho, cambian el peso a la pierna izquierda y pasan primero la pierna derecha. Puede parecer más largo, pero las que deciden hacerlo así, si lo optimizan, pueden llegar a conseguir tiempos excepcionales.
Es importante que escuches lo que te pide el cuerpo. Yo sugiero una forma de superar el circuito, la más óptima (en este caso haciendo la tijera o pasando cambiando la pierna de ataque) pero eso no significa que no haya otras formas de hacerlo igualmente válidas. Hay que encontrar la manera que mejor se adapte a ti y a tu comodidad.
Para saber si estamos «en tiempo», el listón debería ser pasado no más allá de los 8 segundos (tanto para ellos como para ellas).
Errores:
- No saltar: lo que provoca muchos fallos.
- Saltar con poco brío: provoca falta de altura en el salto, por lo que se derriba el listón.
Salto final del circuito de agilidad: errores
Una vez superado el primer salto, que recordamos es con giro incluido, debemos afrontar el salto final. Ya superado todo lo anterior, cuentas con 3-4 pasos para volver de la segunda puerta a la primera, saltarla y finalizar la prueba.
El mayor error que se comete en esta fase, es buscar una fase de vuelo exageradamente amplia. Se suele dar un salto muy alto y largo, lo que alarga el tiempo final. Lo ideal siempre es superar el listón lo más rápido y bajo posible para impactar rápidamente en el suelo. Así, que el encargado de la prueba pare el crono cuanto antes.
Como ves, no es tan simple la preparación de esta prueba. Hay ejercicios específicos que puedes realizar para superarla y sería bueno que contaras con ayuda profesional para guiarte. ¡Únete a nuestros grupos de pruebas físicas y pasa tus pruebas!