¿Solo cuentas con unas mancuernas en casa y quieres saber qué ejercicios hacer para trabajar tu espalda? ¡Te los contamos con detalle!
Músculos de la espalda
La espalda es la zona de nuestro pueblo donde más diversidad de músculos encontramos, ya sea por su tamaño o por su función. Encontramos, si seguimos un orden descendente, el trapecio, los dos deltoides posteriores, los redondos, los romboides, la musculatura escapular (formada por: el Infraespinoso, supraespinoso y subescapular) y, finalmente el dorsal.
Beneficios de tener una espalda fuerte
Hoy en día, muchos de los trabajos que se desempeñan son cada vez más sedentarios y poco activos. Es por ello, que tener una correcta higiene postural y una espalda fuerte te va a evitar muchos problemas de cervicales, lumbares y de hombros.
Al tener una espalda fuerte, toda la zona de nuestra columna vertebral y todo el sistema que la rodea, se va a ver mucho más beneficiado. Gracias a una musculatura desarrollada, tendrá mayor protección y estabilidad.
Al mismo tiempo, nos va a ayudar a realizar tareas diarias con mayor facilidad y soltura. Mejorará también tu postura a la hora de andar, sentarte, etc. Gestos tan comunes como ir a la compra y volver cargado, mover muebles o jugar con tus hijos, se van a ver directamente beneficiados.
La variedad de ejercicios que puedes hacer para trabajar la musculatura de la espalda es muy grande. Si tenemos unas mancuernas por casa, podemos realizar los siguientes ejercicios para fortalecer toda la zona:
Ejercicios que puedes hacer con mancuernas para tu espalda
Hay muchos más ejercicios que podrían ayudarte a aumentar tu espalda, bien con mancuernas o con otro tipo de peso libre como la barra y los discos, pero hoy vamos a ver qué puedes hacer con las pesas simplemente y puedes ver la ejecución de los ejercicios aquí en vídeo:
Remos unilaterales
Colocaremos la rodilla y la mano del mismo lado del cuerpo apoyados en un banco. Con la mano libre cogeremos la mancuerna con la palma de la mano mirando hacia dentro. Inspiramos y tiramos de la mancuerna para elevarla hacia arriba mientras el codo se va flexionando y elevando hacia arriba hasta llevar la mancuerna hacia la altura de la cadera.
Del mismo modo, empezaremos a bajar la mancuerna hacia abajo mientras extendemos el codo y volvemos a la posición inicial. Se puede realizar de pie, imitando el movimiento citado anteriormente, pero con una flexión de tronco y extensión de cadera, pero tendremos menos estabilidad y mayor demanda de trabajo abdominal, dificultando un poco el ejercicio. ¡Pruébalo!
Pájaro mancuernas
Este ejercicio se puede hacer sentado mirando hacia el suelo con el tronco inclinado y con el pectoral apoyado en nuestros muslos para tener mayor estabilidad. Debes tener en cuenta la posición que tiene tu espalda. Esta siempre tiene que estar lo más erguida posible, teniendo especial atención la zona lumbar.
La ejecución, si lo hacemos de pie, será tal y como la hemos descrito al principio, aunque la manera más segura y estable de realizarlo es colocando el pecho sobre nuestros muslos.
En cuanto a la elección del peso, debemos tener en cuenta que el deltoides posterior es un músculo pequeño, por lo que la carga que podremos desplazar será más bien baja. Evitar los tirones fuertes para proteger la zona de la columna.
Espalda con mancuernas: Remo al mentón
Al hacerlo con mancuernas y no con barra, nos va a permitir igualar las fuerzas que ejercen los dos hombros. Con la espalda bien recta y con un agarre en pronación (palmas hacia dentro), las mancuernas iniciarán un movimiento hacia arriba con una flexión de codos.
Sin despegar las mancuernas de nuestro cuerpo, las llevaremos hasta la altura de nuestro mentón, quedando los codos mirando hacia arriba. Las mancuernas deben quedar a la altura de nuestros hombros al final del movimiento.
Debemos evitar los impulsos y los tirones sin control, ya que los músculos involucrados no recibirán un estímulo tan alto.
Encogimientos hombros
De pie y con la espalda completamente recta, encogemos los hombros como el gesto de “no sé”, llevando nuestros hombros hacia nuestras orejas mientras sostenemos fijamente las mancuernas con las manos. Ninguna otra parte de tus brazos deberá flexionarse, a excepción de los hombros. Ni siquiera los codos.
Pull Over : espalda con mancuernas
Estirado en un banco y mirando hacia arriba y los pies firmes en el suelo, cogeremos una mancuerna por la parte de los discos con las dos manos. Desde ahí, extenderemos los brazos hacia arriba, inspiramos y bajaremos la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando ligeramente los codos hasta la altura de nuestra cabeza.
Si tenemos la movilidad suficiente, podemos pasar la altura de nuestra cabeza ligeramente. Es un ejercicio que requiere forzar un poco la caja torácica y la posición de los hombros, por lo que hay que realizarlo con una técnica correcta si queremos trabajar los músculos adecuados y no sufrir ningún tipo de lesión.
Los codos deben tener una ligera flexión y la espalda no se debe arquear en exceso para no dañar la zona lumbar.
Otros materiales con los que fortalecer tu espalda
El TRX, (trabajo en suspensión y con nuestro propio peso corporal) es una muy buena opción para el trabajo de espalda, sobre todo para aquellas personas que sufren de lesiones o dolores en la espalda. Al no mover cargas libres y trabajar con nuestro propio peso corporal, el impacto es menor y el control sobre los ejercicios es mayor.
Las bandas elásticas también pueden ser una buena opción, sobre todo para gente que está iniciándose en el entrenamiento de fuerza. Las bandas elásticas pueden ser una buena base de donde construir un buen entrenamiento en principiantes.
Otros elementos más rutinarios podrían ser elementos que tengamos por casa que puedan sustituir a las mancuernas o pesos libres, como pueden ser mochilas con peso o lastradas, botellas o garrafas de agua, etc.