Ejercicios de fuerza con máquina de remo

Tener una máquina de remo no significa que solo puedas hacer cardio. Hoy veremos ejercicios de fuerza con máquina de remo que puedes hacer para completar tu entrenamiento.

Trabajar fuerza con la máquina de remo

Las máquinas de remo indoor, inicialmente se crearon como una forma de complementar el entrenamiento de remo en agua durante los fríos meses de invierno. Lo que pasa, es que es un tipo de ejercicio tan completo, que incluso personas que nunca han remado en el agua la emplean como medio para ponerse en forma. 

Esto es así porque es una actividad que involucra a muchísimos grupos musculares. Se trabaja fuerza, pero también demanda muchísimo esfuerzo al sistema cardiovascular, por lo que también es un buen ejercicio aeróbico. 

Importancia de trabajar la fuerza aunque hagas remo

Muchas personas nos preguntan: ¿qué pasa si hago remo todos los días? o ¿puedo remar a diario? La respuesta es que sí. Sí se puede hacer. Pero ¿pudiendo hacer otras cosas, para qué quedarte solo con una? Lo único que sucederá es que te aburras. 

Ningún deportista en el mundo hace solo una actividad, por mucho que le guste su deporte. Los futbolistas nadan, los ciclistas corren, los corredores esquían… Además, todos ellos tienen que entrenar ejercicios de fuerza. ¿Por qué? Porque la especialización en una sola actividad deportiva hace que unos músculos se hagan fuertes, pero otros a su vez se debiliten. Esta “descompensación” hay que reequilibrarla para no terminar con una lesión. 

En el caso del remo indoor, los músculos: cuádriceps, erectores espinales, dorsal y bíceps, estarán muy desarrollados. Por otro lado, los isquiotibiales, abdominales, pectoral y tríceps estarán debilitados. Por lo tanto, un buen entrenamiento deberá compensar esto. 

Incluso los músculos que trabajan mucho, deberán estar lo más fuertes posible. El mejor atleta será aquel que pueda ejercer una mayor cantidad de fuerza en un tiempo determinado, ya sea corto o largo. 

Así que con todo esto, ¿podemos emplear la máquina de remo para hacer ejercicios de fuerza? Claro que sí, ¡veamos cómo!

Cómo adapto mi remo para trabajar fuerza

La máquina de remo indoor es un ergómetro. Ergo viene del griego, que significa trabajo. Por lo tanto, es una máquina que sirve para medir la cantidad de trabajo que hacemos. Y si mide trabajo, también puede medir la fuerza que ejercemos contra ella. ¿Cómo? Veamos.

Vamos a sincronizar nuestro remo con la app Ergdata. Esta app nos muestra la resistencia en newtons, que podemos convertir fácilmente a kilos de fuerza.

1 Newton es 10 veces mayor que 1 kgf (kilogramo de fuerza), por lo que podremos cuantificar numéricamente el esfuerzo para cada una de las repeticiones. Por ejemplo, una fuerza máxima de 40 N (newtons) equivaldrá a unos 4 kgf.  

Consideraciones previas antes de trabajar fuerza con tu máquina de remo

La máquina de remo no ha sido diseñada para este uso, por lo que se deben tener en cuenta algunas cosas antes de usarla así, para no dañarla:

1. Sustituir la empuñadura por un maneral: Es tan sencillo como retirar la empuñadura que trae la máquina por un maneral y un mosquetón que se meterá en el lugar de la “U” que trae la empuñadura. Esto hará que el agarre sea más cómodo de manera unilateral. 
2. Emplear un drag factor alto: ya que esto hará que podamos mover la cadena más despacio y así proteger la máquina.
3. Emplearemos ejercicios unilaterales: en lugar de emplear las dos extremidades juntas. Las dos extremidades juntas siempre serán más fuertes que una sola. Así, evitamos poner mucha tensión sobre la máquina.
4. Intentar que la cadena siempre se mueva de manera rectilínea: sin rozar las protecciones laterales negras de la máquina. Las cadenas, cuanto menos se retuerzan sobre sí mismas, mejor. Hay que tener en cuenta que están pensadas para que se deslicen sobre un solo eje en una sola dirección. Si intentamos que lo hagan sobre otro eje, se pueden dañar e incluso romper.  

Ejercicios de fuerza para pecho con máquina de remo

Suelen ser ejercicios unilaterales en los que seremos nosotros los que nos desplazaremos para conseguir que la trayectoria del movimiento sea en línea recta. En mi caso empleo un step regulable en altura, que posee la altura y longitud ideal para el trabajo de los diferentes ejercicios que vamos a ver:

• Press unilateral: Colocados de espaldas a la máquina. Sujetamos la empuñadura con una mano a la altura del hombro y empujamos hacia adelante. Este ejercicio trabaja principalmente el pectoral y el tríceps.
• Press inclinado: pectoral, tríceps y deltoides anterior, trabajan en este ejercicio.
• Aperturas planas: Para trabajar el pectoral de forma analítica. Nos sentamos de lado a la máquina y con el brazo separado del tronco, traemos la mano hacia el centro del pecho (esternón). Cuida siempre que la cadena “discurra” perpendicular al hueco que permite su movimiento.
• Aperturas inclinadas: este ejercicio se centra más en la zona alta o clavicular del pectoral.

Remo indoor: ejercicios de fuerza para dorsal

De nuevo todos los ejercicios los haremos empleando un banco alto, step o similar:

• Remo unilateral: Nos situamos mirando a la máquina. Podemos sentarnos en el mismo asiento, hacerlo de pie o arrodillados en el suelo. Lo que haremos es traernos, con fuerza, el maneral hacia el pecho (imitando el gesto técnico del remo), pero sin emplear la fuerza de las piernas. De manera que aislamos a los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente: el dorsal ancho, bíceps y flexor braquial.
• Remo alto: Adoptando la misma postura anterior, lo que haremos es traernos con fuerza el maneral hacia el pecho. Mantendremos el codo separado del tronco. Así, aislamos a los brazos. Ejercitarás el dorsal ancho, trapecio y deltoides posterior.
• Pullover: para el dorsal ancho de manera analítica y casi exclusiva. Colócate tumbado/a boca arriba el sobre step, con la cabeza próxima al biombo de la máquina y los pies alejados del mismo. Tira con fuerza de la cadena. Parte con la mano por encima de la cabeza y hasta que llegue a la proyección vertical del hombro en dirección hacia el techo.
• Jalón tendido supino: reclutas el dorsal ancho, bíceps y flexor braquial. En la misma posición del ejercicio anterior, tira con fuerza de la cadena, partiendo con la mano por encima de la cabeza y hasta que el codo llegue a uno de los costados.

También puedes trabajar tu espalda con estos ejercicios.

Trabajar tríceps y bíceps con máquina de remo indoor

• Patada tríceps: Colócate de pie, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante o arrodillado sobre el step. La mano que sujeta la empuñadura mirando hacia el suelo y atrás y la que queda libre apoyada en la rodilla o en el banco. Manteniendo el codo del brazo que trabaja pegado al costado, extendemos el codo hacia atrás, tensando la parte posterior del brazo.
• Press francés tendido supino: Tumbado boca arriba en el banco, con la empuñadura en una mano y la otra sujetando el codo. Desde esta posición flexionamos y extendemos el codo
• Curl bíceps: donde además del el bíceps, implicas al flexor braquial. Siéntate en el step o colócate de pie de cara a la máquina. Hacemos fuerza para flexionar el codo y traer la mano (con la palma hacia arriba) hacia el hombro
• Curl prono: colocando las manos mirando al suelo, trabajarás el bíceps y el flexor braquial. Misma posición anterior, hacemos fuerza para flexionar el codo y traer la mano hacia el hombro.
• Curl martillo: Sentado en el step o de pie de cara a la máquina, hacemos fuerza para flexionar el codo y traer la mano (con la palma de lado, ni hacia arriba ni hacia abajo. En posición neutra) hacia el hombro. El bíceps y la musculatura del antebrazo, son las protagonistas de este ejercicio.

Puedes ver más ejercicios para brazo aquí.

Trabajar la fuerza de hombro con tu remo

• Extensión hombro: deltoides posterior y trapecio, son los músculos implicados. De pie o sentado de cara a la máquina, con el brazo extendido. Procedemos a hacer una extensión de hombro, llevando de delante hacia atrás.
• Elevaciones laterales: para trabajar el deltoides medio. Tumbado boca arriba, con la cabeza alejada del tambor y los pies más cerca de este, elevamos la mano en paralelo al suelo todo el rato, hasta llegar a la altura del hombro.
• Rotación externa: Misma posición anterior, dejamos el codo flexionado y apoyado en el riel. Desde esta posición llevamos la mano lejos del tambor buscando tocar el riel. Trabajo del subescapular y el manguito de rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor).
• Rotación interna: para ejercitar el pectoral mayor, dorsal y deltoides anterior. Mantenemos postura y dejamos el codo flexionado y apoyado en el riel. Desde aquí, llevamos la mano lejos del tambor buscando tocar el riel.
• Elevaciones frontales: De pie con el tronco inclinado hacia adelante y de espaldas a la máquina o sentado y de espaldas a la máquina igualmente. Llevamos la mano de atrás a adelante y de abajo a arriba. Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior y el pectoral menor. 

Cómo trabajar fuerza con tu remo empleando el asiento

De esta manera no podemos cuantificar la fuerza que estamos haciendo, pero añadimos algo de dificultad al ejercicio y más variedad al entrenamiento. Algunos ejercicios que puedes hacer son:

1. Plancha 1: Colocamos los antebrazos en asiento. Deslizamos el asiento hacia adelante y hacia atrás mientras estamos en posición de plancha. Mucho cuidado con extender demasiado los codos, puesto que eso hará que la zona lumbar se curve demasiado y exceda la capacidad de los abdominales de hacer fuerza
2. Plancha modificada: Misma posición que en el ejercicio anterior, pero desplazamos todo el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, contando con que las rodillas están apoyadas en el suelo. 
3. Ejercicio de plancha 3: Manteniendo la posición y con las piernas extendidas y apoyadas en el suelo como antes.
4. Olímpico: Nos colocamos de espaldas a la máquina y los pies en el asiento. Desde esta posición, flexionamos las caderas trayendo los pies hacia las manos y elevando las caderas al techo.
5. Flexión caderas: Misma postura, pero en lugar de elevar las caderas hacia el techo con las piernas extendidas, flexionamos las rodillas en dirección al pecho.
6. Bicicleta: En esta ocasión, una pierna se queda extendida y la otra es la que se flexiona en dirección al pecho. Este ejercicio es mucho más cañero que el anterior. 

También puedes usar tu asiento para hacer estos ejercicios de fuerza

• Fondos + flexión de caderas: En este caso, flexionamos los brazos, bajando el pecho al suelo y después flexionamos rodillas trayéndolas hacia el pecho. 
• Plancha tipo 4: Apoyamos las manos o los antebrazos en el suelo, Con los pies encima del asiento, desplazamos la cabeza hacia adelante o hacia atrás desde la proyección vertical de los hombros.
• Fondos + flexión hombro: Nos colocamos paralelos a la máquina. Una mano en el suelo y la otra en el asiento, mientras un brazo se flexiona trayendo el pecho al suelo, el otro se lleva en dirección al tambor, así solo es una mano la que empujará para volver a subir el pecho.
• Aperturas y fondos: Perpendiculares a la máquina, ponemos una mano en el suelo y la otra en el asiento. Conforme flexione el codo y baje el pecho hacia el suelo, la otra mano se desplazará en dirección del tambor de la máquina. Así, para volver a subir, un brazo deberá empujar y el otro brazo deberá hacer fuerza para volver al centro del pecho. 
• Zancadas con movimiento: De pie paralelo a la máquina, dejamos un pie en el suelo y mientras esa pierna se queda extendida. La pierna que está sobre el asiento, se desplaza hacia adelante para tener que hacer fuerza después, para devolver el pie a su posición inicial. 
• Sentadilla + abducción: De pie, colocados transversalmente a la máquina. Colocamos un pie en el suelo y el otro sobre el asiento. Cuando flexiono una rodilla, la otra se extiende y así trabajamos cuádriceps y aductores a la vez.

Empleando la máquina

De esta manera tampoco podemos cuantificar la carga que estamos soportando, pero añade variedad al entrenamiento de fuerza con máquina de remo y le damos un uso alternativo al dispositivo:

• Zancadas: comenzamos de pie sobre el raíl. Nos colocamos transversalmente, y desde ahí llevamos un pie atrás y luego atrás (lo empleamos a modo de step o escalón).
• Sentadilla unilateral: de pie y de manera longitudinal, elevamos un pie en el aire. Desde ahí, vamos a buscar el suelo con el talón del pie. 
• Prensa de piernas: Empleando un elástico tipo Loop, lo sujetamos a la máquina y lo pasamos por nuestra espalda. También podemos sujetarlo por debajo de nuestros pies y pasarlo igualmente por la espalda. Al extender las rodillas, tensamos el elástico. Esto hará que ejerza fuerza en dirección contraria. 
• Saltos laterales: Empleamos el raíl de la máquina a modo de valla para saltarla. 
• Salto + fondos pecho en suelo: Igual que antes y además, nos echamos al suelo para hacer una flexión antes de volver a saltar. 
• Fondos de tríceps sobre raíl: Podemos hacerlo de dos maneras.
  1. De espaldas al raíl: bajando y subiendo las caderas en dirección al suelo, dejando las manos detrás. 
  2. De cara al raíl: apoyando las manos sobre este y dejando los codos muy juntos para bajar el pecho en dirección a este. 
• Fondos de pecho con una mano al suelo y otra al raíl: Parecido al comentado anteriormente, con la mano sobre el asiento. Luego debes cambiar al otro lado.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de fuerza con máquina de remo que puedes hacer. Esperamos que os ayuden a no tener que buscar más material para poder entrenar fuerza, tanto para la parte superior del cuerpo como inferior. Todo esto te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en este maravilloso ejercicio.