Ejercicios para gemelos con mancuernas. ¡Sácale el máximo partido a tus piernas!

Es importante trabajar la pierna al completo. Hoy te mostramos cómo trabajar tus gemelos con mancuernas para que luzcan bonitos.

Fortalecer gemelos con mancuernas

Los músculos de la pantorrilla, también conocidos como gemelos, desempeñan un papel fundamental en el movimiento y la estabilidad. Eso los convierte en una de las partes más importantes del cuerpo humano.

Para mantener una buena salud física y mejorar el rendimiento deportivo, es fundamental incorporar ejercicios específicos para los gemelos en nuestra rutina de entrenamiento. Son de vital importancia para la mayoría de los deportes que involucran saltos, carrera y movimientos explosivos.

La mejor manera de entrenar los gemelos es con ejercicios de resistencia que involucren el músculo gastrocnemio (el que hemos mencionado antes como gemelo) y el músculo sóleo.

Con todo esto debemos hacer hincapié en que se puede tener una buena salud SIN entrenar este músculo. Solo en caso de querer recuperarnos de una lesión, de querer aumentar el rendimiento o de mejorar la estética, es recomendable (si no obligatorio) hacer ejercicios para este grupo muscular.

Es importante remarcarlo porque existen muchos deportes que ya conllevan mucho trabajo de gemelos (por ejemplo las gimnastas de rítmica o de ballet), por lo que no necesitarían más entrenamiento. 

En este artículo, hablaremos sobre los ejercicios para gemelos con mancuernas, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente.

Anatomía de los gemelos

Los gemelos se encuentran en la parte posterior de la pierna y están compuestos por dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo.

• El gastrocnemio: compuesto por dos vientres musculares, interno y externo. Es el músculo más grande y visible de los dos y se origina en la parte posterior del fémur y la tuberosidad isquiática.
• El sóleo: es un músculo más pequeño que se origina en la tibia y el peroné.

Los gemelos son responsables de la flexión plantar del pie y de la elevación del talón. Además, son importantes para mantener la estabilidad de la rodilla y el tobillo durante la carrera y el salto.

¿Por qué es importante trabajar los gemelos?

Los músculos de la pantorrilla son los encargados de impulsar nuestro cuerpo hacia adelante en cada paso que damos. Son responsables de la estabilización del cuerpo, la absorción de impactos y la reducción de la fatiga en las piernas.

Además, los gemelos son uno de los músculos más utilizados en deportes de alto rendimiento como el baloncesto, el fútbol o el atletismo. Por todo ello, es fundamental incorporar ejercicios específicos para los gemelos en nuestra rutina de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de gemelos

El entrenamiento de gemelos tiene varios beneficios, incluyendo:

1. Mejora el rendimiento deportivo: al trabajar los gemelos, mejoramos nuestra capacidad para correr, saltar, lanzar y realizar cualquier otro movimiento que implique las piernas. Un entrenamiento adecuado de gemelos puede mejorar la capacidad de salto y la velocidad.
2. Prevención de lesiones: Un entrenamiento de gemelos adecuado, también puede prevenir lesiones en la rodilla y el tobillo al mejorar la estabilidad de las articulaciones.
3. Desarrollo estético: Los gemelos son un músculo grande y visible. Su entrenamiento adecuado puede contribuir al desarrollo estético del cuerpo.
4. Aumenta la fuerza: los ejercicios de gemelos con mancuernas son una excelente manera de aumentar la fuerza en las piernas.

Ejercicios para gemelos con mancuernas

El entrenamiento de gemelos con mancuernas es una excelente manera de agregar resistencia a los ejercicios tradicionales de gemelos (realizados con el propio peso corporal).

Eso sí, cabe destacar que el abanico de posibilidades de ejercicios para este músculo es muy militado, ya que se trata de una articulación movimiento en un solo eje. Por ello, solo permite movimientos de flexión y extensión.

Derivado de esto, incluiremos algunos ejercicios que hagan mención justo a estas dos condiciones. Aquí hay algunos ejercicios de gemelos con mancuernas que puedes incluir en tu entrenamiento y que puedes ver al detalle en el siguiente enlace:

Elevación de talones con mancuernas

El ejercicio más básico y efectivo para trabajar los gemelos. Para realizarlo, necesitarás un par de mancuernas y una superficie elevada, como una plataforma o un escalón. Ahora coloca los dedos de los pies en la plataforma o el escalón, con los talones colgando por detrás. Coge las mancuernas con las manos y levanta rápido los talones hasta quedar en puntillas. Baja lento los talones hacia abajo, sin llegar a tocar el suelo, y repite el movimiento.

Depresión excéntrica de tobillos

Este ejercicio es básicamente el mismo que el anterior, pero con algunas modificaciones. 

Paso 1: Colocamos los dedos de los pies como hemos dicho antes. 

Paso 2: En lugar de subir los talones rápido y fuerte, esa fase la hacemos a la velocidad que queramos. Si empleamos mucho peso (que se puede y debe) podemos incluso dejar los talones a la misma altura que las puntas de los pies, si es que no podemos ponernos de puntillas. 

Paso 2: Prolongamos la fase de bajada. Esta baja velocidad permite que trabajemos estos músculos con una fase excéntrica más larga y, por lo tanto, es más duro. Eso sí, debemos emplear más carga que con el ejercicio anterior (lo que también hará más dura la flexión plantar como ya hemos dicho). 

Extensión de tobillos con mancuernas en una sola pierna

Vamos con una variante del primero. Se realiza con una sola pierna en vez de ambas. Coge las mancuernas con las manos y levanta el talón de la pierna que está en la plataforma hasta quedar en puntillas.

Sentadilla con elevación de talones con mancuernas

Con este ejercicio trabaja también el cuádriceps. Sostén una mancuerna en cada mano y mantente de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo en una sentadilla mientras mantienes los talones pegados al suelo. Extiende las rodillas rápido y fuerte y justo al final del movimiento elevas los talones.

Multisaltos con elevación de puntas

Variando un poco el ejercicio anterior, sujeta las mancuernas con las manos, baja a una media o incluso un cuarto de sentadilla. Extiende rápido las rodillas y los tobillos dando un salto y eleva la punta de los pies. Extiende los tobillos para aterrizar con la punta del pie y volver a comenzar la secuencia.

Todos estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas, pero debes controlar mucho el peso, ya que estos músculos son muy fuertes (son lo que soportan todo el peso del cuerpo) pero para manejar grandes cargas dependen de músculos situados más arriba que pueden no estar tan acostumbrados a manejar grandes pesos. Por ejemplo, los hombros, trapecios, espalda, etc. ¡De modo que cuidado!