Si te has comprado unas bandas de resistencia y no sabes qué ejercicios para glúteos con gomas elásticas puedes hacer, aquí te mostramos los más efectivos para realzar tus glúteos:
Los glúteos y qué función hacen en nuestro cuerpo
Uno de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo son los glúteos. A diferencia de lo que mucha gente cree los glúteos no son únicamente dos, uno a cada lado, sino que están compuestos por tres músculos bilaterales: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Cada uno de ellos tiene una función específica en función del movimiento de cadera que realicemos, además de unas funciones en conjunto. Se tratan de los músculos extensores de cadera más fuertes del cuerpo y por tanto, y sin entrar en detalles técnicos anatómicos, van a mover básicamente nuestras caderas y piernas.
Por qué se caen los glúteos y cómo tonificarlos
Generalmente conforme vamos cumpliendo años, el glúteo tiende a perder su forma y parecer que está caído. Le ocurre como al resto del cuerpo: con el paso del tiempo, la piel va perdiendo elasticidad y la gravedad va haciendo su función. Si a esto le agregamos un estilo de vida sedentario donde pasamos la mayor parte del tiempo sentados o tumbados, ya sea trabajando o en nuestro tiempo de ocio, el glúteo dejará de recibir suficientes estímulos como para mantenerlos ¨tonificados¨ o levantados.
Tonificar el glúteo, es decir aumentar la masa muscular o hipertrofiar, requiere de ejercicios específicos. Debemos trabajar todas las funciones del glúteo para cada uno de sus músculos correspondientes. Por lo general daremos prioridad a los ejercicios extensores de cadera como el puente de glúteo y el peso muerto, entre otros.
Trabajar glúteos con gomas elásticas: beneficios
Puedes trabajar tus glúteos con muchos materiales pero hoy nos centraremos en uno de los más versátiles. Las gomas o bandas elásticas son un material de bajo coste con el cual podemos obtener grandes adaptaciones y realizar una gran cantidad de ejercicios, además de generar los estímulos necesarios para llegar a hipertrofiarlos.
Las bandas elásticas te permiten un fácil transporte y variabilidad en la intensidad de la realización de los ejercicios: cuanta más tensión generemos, mayor resistencia nos ofrecerán. Es muy normal utilizar banda elástica para trabajar los glúteos no solo en la parte principal sino también en el calentamiento para producir la activación de glúteo.
Por otro lado, las bandas elásticas nos ofrecen un menor riesgo potencial de lesión al no ser pesadas y, además, nos ayudan a mantener una buena higiene postural.
Con qué frecuencia debo entrenar glúteos con gomas elásticas
Los glúteos, al ser parte del tren inferior del cuerpo, suelen ejercer su función de forma continua con el propio peso de la persona donde mayormente trabajan el glúteo medio y menor favoreciendo la estabilización de tu marcha. El glúteo mayor, generalmente, ha de someterse a estímulos de mayor intensidad que la propia marcha en el día a día. Lo solemos ejercitar al subir escaleras o levantarnos del suelo o la silla.
Para aumentar la masa muscular se recomienda un mínimo de 12 series con una intensidad alta. Cómo comentaba con anterioridad, debemos de trabajar en los diferentes planos en los cuales ejercen su función mecánica por lo que con un trabajo semanal de 4 a 6 ejercicios será suficiente para mejorar su funcionalidad.
Qué tipo de banda elegir para trabajar glúteos
Podemos utilizar cualquier tipo de banda elástica para trabajar e incidir sobre los glúteos. Todas ellas nos van a ofrecer una resistencia para mejorar los glúteos.
Las bandas elásticas estrechas cerradas generalmente las vamos a utilizar para ponerlas entre las piernas. Cuanto más lejos de la cadera mayor será el brazo de resistencia y con lo cual más nos costará realizar el ejercicio. Estas bandas elásticas nos van a ofrecer una resistencia medial es decir hacia nuestro eje central o entre nuestras piernas. Por ello, nos van a obligar a activar el glúteo medio y menor en su función de abducción o apertura de la pierna.
Los loop van a ser generalmente las que nos opongan una mayor resistencia. Cualquiera de ellas puede servir para los mismos ejercicios, independientemente de su forma.
Es recomendable tener bandas elásticas de diferente tipo y grosor para ofrecer diferentes resistencias en los distintos ejercicios, pudiendo así, realizar progresiones de peso en cada uno de ellos. Por nuestra parte siempre recomendamos tener al menos dos de cada lo que nos ofrecerá una amplia variedad con la que trabajar.
Cómo endurecer los glúteos rápido: ejercicios más efectivos para aumentar glúteos con gomas elásticas
Si quieres trabajar de forma activa tus glúteos con gomas elásticas, te recomiendo que practiques estos ejercicios:
Puente de glúteos con gomas elásticas
Pondremos una banda elástica estrecha debajo de las rodillas, nunca en la articulación. Nos tumbaremos boca arriba con las dos rodillas flexionadas y el cuerpo completamente en el suelo. Desde dicha posición, elevaremos la cadera hacia el techo evitando que las rodillas se vengan hacia dentro.
Peso muerto
Pondremos una banda elástica estrecha entre las rodillas, para evitar que estás se vengan hacia dentro y obligar a trabajar a glúteo medio y menor. Desde una posición erguida, colocaremos una banda elástica de pilates o de dominada entre ambos pies y la cogeremos con las manos a los extremos. Buscaremos llevar la cadera hacia atrás a la vez que el cuerpo va bajando buscando con la mirada el suelo y volveremos a subir llevando la cadera hacia delante a la vez que el cuerpo va volviendo posición de origen.
Patada de glúteos con gomas elásticas
Nos pondremos en posición de cuadrupedia con una banda elástica estrecha debajo de las rodillas y llevaremos una pierna, manteniendo los 90 grados en la rodilla, hacia el techo.
Monster Walk
Con una banda elástica entre las rodillas, entre los tobillos o entre los pies, partimos de una posición de sentadilla isométrica y vamos avanzando de forma lateral con pasos cortos y controlados manteniendo la rodilla en línea con la punta del pie.
Abducción de cadera
Nos colocamos tumbados en el suelo de lado y con una banda elástica entre las rodillas y las piernas flexionadas a 90 grados. Manteniendo la pierna de abajo quieta, abrimos la pierna de arriba manteniendo los dos pies juntos.
Sentadilla Sumo
Desde una posición erguida con las puntas de los pies a 45 grados y las piernas más anchas de la anchura de los hombros, realizaremos una flexo-extensión de rodilla llevando el cuerpo hacia abajo y hacia arriba. Cada vez que llevemos el cuerpo arriba, realizaremos una contracción del glúteo.
Y con estos ejercicios podrás trabajar y activar tus músculos glúteos y mantenerlos firmes y bonitos. Y si quieres hacer ejercicio en directo con nosotros ¡mira nuestros vídeos para glúteos!