Alguna vez has visto a alguien con unos buenos glúteos y has pensado, ¡Yo también quiero unos glúteos así! Pues sigue leyendo y te comentaremos cómo conseguir unos glúteos bonitos trabajando con pesas.
Músculos glúteos
Debemos partir de la base de que hay mucha gente que tiene unos glúteos bonitos porque en el reparto genético le tocó ese privilegio.
Pero esto no significa que los demás no podamos conseguirlos, de hecho, en mi humilde opinión, es importante preocuparse por ellos.
El glúteo mayor es el que nos diferencia de los monos ya que nos permite caminar erguidos y es el que les da ese contorno redondeado.
Pero debemos fijarnos en que hablamos de glúteos, y no de glúteo, por lo que realmente no es un músculo, sino 3. Además con nombres muy sencillos: glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor. Los he nombrado del más profundo al más superficial. Así es, el glúteo mayor es el que rápidamente podemos identificar visualmente.
A continuación voy a contarte qué ejercicios puedes hacer para fortalecer tus glúteos con pesas.
Ejercicios para glúteos con pesas
Existen múltiples ejercicios para trabajar esta musculatura pero aquí te dejo los 5 ejercicios más efectivos para trabajar glúteos con pesas:
- Sentadillas con barra
- Zancadas con barra
- Peso muerto con barra
- Hip thrusts con barra
- Sentadillas laterales
Vamos a verlos en detalle:
Sentadillas con barra
Este ejercicio supone extender y flexionar los tobillos, rodillas y caderas con la barra sobre los hombros. Existen dos formas o técnicas para hacer sentadillas para aumentar glúteos rápido, aunque las mejores son las primeras, te menciono los dos tipos:
- Sentadillas dominantes de cadera: la posición del tronco es inclinada hacia adelante con respecto a la vertical del cuerpo, llevando las caderas muy hacia atrás. Esta variante es perfecta para subir glúteos rápidamente, ya que se reclutan principalmente los músculos de esa zona corporal.
- Sentadillas dominantes de rodilla: La posición del tronco es más erguida, como puedes ver en el vídeo, con las rodillas empujando hacia la punta de los pies. En esta variante se recluta mucho más el cuádriceps. Te dejo este enlace por si deseas ver cómo trabajar piernas con peso.
Zancadas con barra
Este ejercicio es parecido al anterior, pero se realiza con un pie adelantado y el otro atrasado. Es un buen ejercicio de glúteos y piernas para mujeres pero también es un buen ejercicio de glúteos para hombres que quieran unos glúteos fuertes y definidos.
Para este ejercicio también existen dos modalidades o técnicas diferentes:
- Zancadas con paso: comienza con los pies juntos y paralelos, da un paso hacia adelante con una pierna y vuelve a la posición de inicio. Mantén la espalda recta y flexiona las rodillas sin que la que está abajo toque el suelo.
- Zancadas sin paso: la posición de inicial es diferente. Comienza con un pie adelantado y el otro detrás y baja verticalmente hacia el suelo. Esta variante es más sencilla y trabaja algo menos el glúteo, que es el músculo que nos ayuda a ir hacia adelante y frenar la marcha. Estos dos gestos no se dan en esta variante.
Peso muerto con barra
La función principal de los glúteos es la extensión de la cadera y también nos ayuda a mantenernos erguidos y a abrir las piernas. El ejercicio que nos hace extender la columna y la cadera es el que mayor trabajo le da al glúteo mayor.
Como sucede con los ejercicios anteriores existen varias formas de hacer el ejercicio. En este caso vamos a ver principalmente dos:
- El peso muerto rumano: Como verás en el vídeo, consiste en mantener la espalda bien recta en todo momento. Comienza inclinándote hacia adelante, baja los hombros, mientras llevas la cadera hacia atrás, para inclinar el tronco más todavía. Una vez llegue la barra a la altura de las rodillas, extiende la espalda y empuja las caderas hacia adelante mientras vuelves a elevar los hombros y acabas, de nuevo, en una posición totalmente erguida.
- El peso muerto sumo: consiste en básicamente lo mismo, pero las rodillas se mantienen rectas, con los pies más separados y el agarre de la barra se hace con las manos enfrentadas. Mira el vídeo para ver la ejecución.
Este ejercicio permite mover mucho peso, incluso mal ejecutado. Mantén la cabeza fría y no te pases con el peso.
Hip thrusts con barra
Otro de los ejercicios de glúteos con pesas más eficaces es el hip thrust. Probablemente el más vistoso y difundido en redes para el trabajo específico de glúteos.
Con él la extensión de cadera está asegurada y la intensidad y quemazón también. Es un excelente ejercicio para glúteo mayor en casa, en el gimnasio o dónde quieras, ya que su técnica, a priori es sencilla.
Túmbate boca arriba, con los hombros apoyados en una superficie sobre elevada al suelo, un banco, un step o un fitball por ejemplo. Los dos pies paralelos, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º y la barra sobre las caderas.
Desde esta posición de inicio, dejamos caer las caderas hacia el suelo y una vez flexionadas, las empujamos hacia arriba, apretando los glúteos y manteniendo la espalda bien recta en todo momento.
Es importante que el peso del cuerpo pivote sobre la unión de los hombros y la superficie de apoyo, manteniendo el cuello erguido en todo momento, para mantener la espalda en una buena posición. ¡Si no quieres agujetas no hagas este ejercicio!
Sentadillas laterales
Este ejercicio trabaja específica el glúteo medio, el más externo y que ayuda a estabilizar la cadera lateralmente. Por eso, el ejercicio lo haremos lateralmente.
Comienza con los pies juntos y desplaza un pie hacia el lado, por ejemplo el pie derecho llévalo unos 40-50 cms hacia la derecha y después vuelve al centro. Lo mismo con el izquierdo. Fíjate que el pie que se mueve debe ir todo el rato paralelo al pie fijo, para asegurarnos que trabaja el glúteo medio.
Cuánto más grande des el paso, más difícil será el ejercicio. La pierna que se abre se flexiona al llegar al suelo, mientras que la pierna que se queda, está extendida, por lo que también trabaja la parte interna del muslo contrario, con lo que ¡este ejercicio es un 2X1!
Cómo hacer ejercicios de glúteos con pesas
En cuanto a la dosis correcta de ejercicios para glúteos con pesas déjame darte algunos consejos:
- Controla bien el peso: No por hacer un ejercicio con más peso va a ser mejor.
- Controla el recorrido del ejercicio: No por bajar más en una sentadilla o en el peso muerto, va a ser mejor.
- Controla la velocidad: Recuerda que cuanto mayor sea el peso que muevas, mayor será la velocidad y viceversa. El consejo es mover la carga lo más rápidamente posible para el peso seleccionado.
- Controla el volumen de entrenamiento: No por hacer más series y/o ás repeticiones va a ser mejor. El volumen de entrenamiento lo debe determinar tu nivel de condición física y no tu ego. Si llevas poco tiempo entrenando, no sirve de nada machacarte con mil series, porque tu cuerpo no va a poder soportar ese nivel de entrenamiento. El cuerpo premia a la constancia. Sé constante y mejorarás, no lo seas y no conseguirás nada.
Rutina de glúteos con pesas
Ya hemos visto que puedes trabajar tus glúteos con pesas pero también puedes hacerlo con otros materiales.
Dicho esto, aquí te dejo algunos vídeos con ejercicios para glúteos. ¡Que lo disfrutes!
¡Espero que pongas en práctica todos los ejercicios para glúteos y me cuentes tus resultados!