¿Tienes un dispositivo de entrenamiento en suspensión en casa y quieres fortalecer tus glúteos, pero no sabes muy bien qué ejercicios son más efectivos? Hoy te hablamos de 5 ejercicios que te ayudarán a tener unos glúteos fuertes con un TRX.
Los glúteos: anatomía
Los músculos glúteos son un grupo de tres músculos que conforman la parte posterior de la pelvis y la parte superior de la pierna. Estos músculos trabajan juntos para realizar una variedad de movimientos, incluyendo la extensión de la cadera, la abducción y la rotación externa. Estos músculos de los que hablamos son:
- Glúteo Mayor: El más grande. Forma la mayor parte de la masa muscular en esta región. Su acción principal es la extensión de la cadera, lo que significa que ayuda a levantar la pierna hacia atrás y a mantener la postura erguida.
- Glúteo Medio: Situado en la parte lateral de la región glútea, es importante para la abducción de la cadera o movimiento de alejar la pierna del cuerpo hacia el lado. También juega un papel crucial en la estabilización de la pelvis durante la marcha y otros movimientos.
- Glúteo Menor: Se encuentra debajo del glúteo medio y comparte funciones similares. Contribuye a la abducción de la cadera y ayuda en la estabilización de la pelvis durante movimientos como caminar y correr.
Los tres músculos trabajan de manera coordinada para permitir esa variedad de movimientos. Mantener estos músculos fuertes y activos es esencial para la salud y el rendimiento físico general, como vamos a ver a continuación.
Beneficios de ejercitar tus glúteos
Ejercitar los glúteos no solo contribuye a la estética y forma de esta parte del cuerpo, sino que también aporta una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico:
- Fortalecimiento Muscular: mejorando la estabilidad y la funcionalidad del tren inferior.
- Mejora del Rendimiento Deportivo: Fortalecer los glúteos puede mejorar el rendimiento en actividades como: correr, saltar, levantar pesas y realizar cambios de dirección.
- Estabilidad de la Pelvis y la Espalda Baja: Unos glúteos fuertes contribuyen a mantener la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Esto puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar la postura.
- Prevención de Lesiones: Los glúteos ayudan a estabilizar las caderas y las rodillas. Fortalecer esta área puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente en actividades que involucran movimientos laterales o cambios de dirección.
- Mejora de la Estética: El desarrollo de los glúteos puede contribuir a una figura más esculpida y tonificada.
- Activación Metabólica: Dado que los glúteos son músculos grandes, su entrenamiento puede contribuir a un aumento en la quema de calorías, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan perder peso o mantenerlo.
- Mejora del Bienestar General: El ejercicio físico, incluyendo el entrenamiento de glúteos, libera endorfinas, lo que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Cómo te ayuda usar un dispositivo de entrenamiento en suspensión
El entrenamiento en suspensión, como el realizado con el TRX (Total Resistance Exercise) u otros dispositivos similares, mejora la salud y el rendimiento físico, por ejemplo, en los siguientes aspectos:
- Trabajo Funcional: El entrenamiento en suspensión se basa en movimientos que imitan patrones de movimiento cotidianos y deportivos. Esto mejora tus actividades diarias y deportivas.
- Fortalecimiento Muscular Integral: Al realizar ejercicios en suspensión, se activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto conduce a un fortalecimiento integral del cuerpo, mejorando la fuerza, la resistencia y la estabilidad.
- Mejora de la Estabilidad y Equilibrio: La inestabilidad inherente del entrenamiento en suspensión obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más para mantener el equilibrio. Esto mejora la estabilidad general del cuerpo.
- Ejercitar el core: Muchos ejercicios en suspensión requieren un fuerte compromiso de la parte central de tu cuerpo para mantener la posición y la estabilidad. Esto desarrolla un core fuerte y tonificado.
- Ajustable para Todos los Niveles: El grado de dificultad se puede ajustar fácilmente modificando la posición del cuerpo o la longitud de las correas. Esto lo hace adecuado para personas de diferentes niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados. Puedes ver cómo hacerlo aquí.
- Menor Impacto en las Articulaciones: Algunos ejercicios, como los realizados en posición vertical, generan menos impacto en las articulaciones, lo que puede ser beneficioso para personas con problemas articulares.
- Portabilidad y Versatilidad: Los dispositivos de entrenamiento en suspensión son portátiles y se pueden utilizar en casi cualquier lugar con un punto de anclaje seguro. Esto brinda flexibilidad y versatilidad en la programación de entrenamiento.
- Estimulación del Sistema Nervioso: El entrenamiento en suspensión puede implicar la activación del sistema nervioso para mantener la estabilidad, lo que puede mejorar la coordinación neuromuscular y la eficiencia del movimiento. Recomendable para personas de edad avanzada o con problemas neurodegenerativos.
5 ejercicios para trabajar tus glúteos con TRX
Y ahora veamos esos cinco ejercicios que te comentaba para trabajar los glúteos utilizando el TRX y que puedes ver al detalle aquí:
Sentadillas con TRX para trabajar tus glúteos
Ajusta las correas del TRX para que estén a una altura media. Sujeta los mangos del TRX y colócate frente a él. Flexiona las rodillas para bajar y extiéndelas para subir manteniendo el equilibrio y apretando los glúteos. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los tobillos. También puedes hacerla unilateralmente, apoyando un pie cerca de la punta del pie contrario o dejándolo directamente en el aire.
Puentes de glúteos con TRX
Colócate boca arriba con los talones en los mangos del TRX y las caderas levantadas. Presiona los talones hacia abajo y eleva las caderas mientras contraes los glúteos. Mantén la posición superior durante unos segundos antes de volver a bajar. Para aumentar la dificultad puedes hacer el ejercicio con una sola pierna, mientras que la otra se queda en el aire.
Zancadas inversas
Colócate de espaldas al punto de anclaje. Pasa las cintas por debajo de las axilas, descargando todo tu peso en ellas. Da un paso hacia atrás con una pierna y baja la rodilla hacia el suelo. Asegúrate de que la pierna adelantada esté bien apoyada. Para darle un punto más de intensidad, puedes saltar con la pierna de apoyo cuando traigas la pierna hacia adelante, haciendo coincidir el salto adelante de la pierna de delante con el avance de la rodilla de la pierna de atrás (podrás verlo más claramente en la infografía que hemos preparado).
Patadas de glúteos con TRX
De pie con los brazos extendidos frente a ti, inclínate hacia adelante ligeramente y levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la otra ligeramente flexionada. Realiza patadas hacia atrás, contrayendo los glúteos en cada repetición. Si además lo combinas con elásticos en las rodillas, aumentarás un punto más la intensidad.
Peso muerto con TRX
Ajusta las correas del TRX a una longitud larga. Colócate de frente al TRX y con los brazos extendidos, deja caer tus caderas hacia atrás, como si te fueras a sentar en el suelo. Deja las rodillas completamente extendidas y eleva la punta del pie. Una vez llegues a la posición más baja que te permita tu flexibilidad. Empuja las caderas hacia adelante, impulsando el ombligo en dirección al anclaje y sintiendo cómo la parte posterior del muslo y los glúteos se tensan.
Recuerda realizar cada ejercicio de manera controlada, prestando atención a la técnica y evitando movimientos bruscos. Además, siempre es recomendable consultar con un entrenador personal antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.