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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Adelgazar en casa: Guía completa de entrenamiento de fuerza para principiantes 

Guía ejercicios de fuerza para principiantes

Si quieres perder peso, habrás oído que el entrenamiento de fuerza es vital. Hoy te traemos una guía completa del entrenamiento de fuerza para aquellos/as que empezáis.

La guía para el entrenamiento de fuerza por tu cuenta

Si estás leyendo estas líneas puede que seas de esas personas a las que no les gusta mucho entrenar en gimnasios o clubes deportivos (o no puede, por obligaciones familiares, etc.) Prefieres ir “a tu aire”, entrenar cuando quieras, cuando puedas y como quieras. Está muy bien y, por tanto, esta guía es para ti. 

Hay tantas formas de entrenar como personas. Cada uno debe buscar el modo en el que le resulta más cómodo, fácil y gratificante de hacer. Pero eso sí, debes tener en cuenta una cosa, y es que un altísimo porcentaje de gente que piensa así, lo intenta, y fracasa. No es por desanimarte pero veamos porqué.

Guía para no fracasar en el entrenamiento de fuerza

Empiezas con muy buenas intenciones pero al tiempo te desinflas. ¿Por qué me pasa?

Tener una cita marca la diferencia entre cumplir con la sesión o no

En muchas ocasiones, acudir a clases grupales facilita las cosas. El hecho de haberte comprometido de antemano a acudir a una clase, ya hace que tu cerebro sepa que tiene una cita y a nadie le gusta “quedar mal”. Esto no es así si entrenas por tu cuenta, al no haber nadie que te “controle”, dependes únicamente de tu fuerza de voluntad y ánimo de ese día. 

  • Pro Tip: anótate la sesión en tu calendario o agenda, como si fuese una cita del médico, esto te animará a cumplir con todo lo que tienes “agendado”. Tómatelo como una obligación.

Llevar un plan, aunque sea malo, siempre es mejor que no tener nada

Cuando inicias tu práctica de ejercicio, bien en un centro deportivo, en un gimnasio o en el club (de lo que sea), siempre habrá alguien que te pueda ayudar a crear un “programa” adecuado para ti (aunque sea la recepcionista de un gimnasio, recomendándote las clases dirigidas más divertidas).

Esto no es así si entrenas por tu cuenta. Si estás decidido/a a entrenar, lo mejor es que crees un plan por anticipado y sepas qué debes hacer cada día. De otro modo, si cada vez que te pones debes pensar qué vas a hacer, finalmente no lo harás. 

  • Consejo: existen apps que te permiten crear planes de entrenamiento completos que duran incluso meses. Aunque no es lo más óptimo, siempre es mejor eso que nada.

Déjate todo preparado, cuánto más fácil, mejor

No será la primera vez que escucho a alguien, “buff, qué pereza, ahora llega a casa, prepara las cosas y ponte a entrenar”. Esto no sucedería si lo dejas todo preparado de antemano. Somos vagos por naturaleza, eso es así, por lo que al cerebro hay que ponérselo fácil.

Ya tienes tu cita en la agenda, ya tienes el plan y sabes lo que tienes que hacer, solamente te queda dejarte ropa y material listos para ponerte y empezar.

  • Ojo: intenta no dejar tu propia casa “invadida” por el material deportivo, puesto que dará la impresión de que está desastrada. Esto es importante, sobre todo para aquellos que son muy serios con el orden. Deja el material bien apilado en algún sitio que no se vea demasiado, pero que sea de fácil acceso. Así serán segundos y no minutos lo que te costará empezar.

Todos estos consejos, como puedes ver, son para luchar contra la pereza. Al entrenar en casa (a solas) se pierde el componente social que tienen las actividades deportivas. Es por esto que debes ponértelo muy fácil. Superada la pereza inicial, ¿qué más necesitamos para tener éxito y conseguir nuestras metas? ¡Sigue leyendo!

Objetivos de la guía de entrenamiento de fuerza

métodos de entrenamiento

Lo primero que debes pensar es qué quiero conseguir: ¿Perder peso? ¿Aumentar masa muscular?…

Cuando tengas claro qué es lo que quieres conseguir (para el artículo de hoy: ADELGAZAR), debes pensar ¿en cuánto tiempo lo quiero conseguir?

¡Cuidado! No caigas en la trampa de “lo más rápido posible”. Esto únicamente te llevará a frustrarte y marcarte metas poco realistas. Si has subido 20 kg en 5 años, no esperes perderlos en 4 meses. No va a suceder. Cuesta más perder peso, que ganarlo, así que ármate de paciencia. Nosotros siempre decimos que el cuerpo premia la constancia, cuanto más constante seas, más probable es que consigas tus objetivos. 

Como ya dijimos en el artículo 4 consejos para hacer ejercicio después de vacaciones, no hagas la “arrancada de caballo y parada de burro”. Es decir, hay mucha gente que entrena muchísimo unos días (generalmente, los primeros del año) y después se frustra y lo deja porque no ve resultados (como es lógico).

Hay que ser realista y esperar una pérdida de entre 1,5 y 2 kg al mes. Es algo realista y realizable. 

Experiencia

Debes tener en cuenta tu nivel inicial. Si hace 10 años que no haces nada, debes comenzar con intensidades bajas, tratando de disfrutar con lo que haces y poco a poco ir subiendo la intensidad de los ejercicios. 

Guía del entrenamiento de fuerza: Tipo de ejercicios

Perder peso fuerza o cardio

Ahora viene la pregunta del millón, ¿qué es mejor para adelgazar: cardio o fuerza? Esta pregunta es difícil de contestar, pero vamos a afinarla para poder contestar bien.

Lo primero que debe quedar claro es que nadie quiere perder peso, queremos perder grasa, que no es lo mismo. Por lo tanto, si lo que quiero es perder grasa, solamente hay dos formas de hacerlo; consumiendo oxígeno y desprendiendo dióxido de carbono y agua. Es decir, con esfuerzos en los que el cuerpo requiera de oxígeno y por los que desprenda sudor. Eso se puede conseguir con ejercicios aeróbicos y con ejercicios de fuerza. Ahora bien, ¿a quién quieres más a papá o a mamá? Pues si puedes tener a los dos, mejor que mejor. 

Si tu objetivo es perder “grasa” lo mejor es que combines los dos tipos de ejercicio. ¿Por qué? Para reducir tu porcentaje graso, sí o sí, vas a requerir de restricción calórica. Vas a tener que ingerir menos calorías de las que gastas. Esto puede llevarte a una pérdida también importante de masa muscular (cosa que no queremos). Así que debes aportar al cuerpo la cantidad necesaria de proteínas para que esto no suceda.

Además, deberás de proveerle también de estímulos suficientes de fuerza. Esto fortalecerá los músculos y así conseguirás que solamente sea grasa lo que pierdas. Ojo que no digo que vayas a muscular, digo que vas a intentar no perder músculo. No es lo mismo ahorrar que enriquecerse, ¿verdad? Pues eso es lo que queremos cuando entrenamos fuerza a la vez que perdemos grasa. 

Disponibilidad temporal

¿Cuántos días debo entrenar? Relacionado con lo anterior, no intentes entrenar más de lo que tu cuerpo es capaz de asimilar. Más, nunca es mejor, mejor, siempre es mejor. Cuando estás empezando con entrenar, 2 o 3 días a la semana, está más que bien. No intentes ir más deprisa de lo que tu cuerpo puede soportar. Si haces esto, solamente tendrás dolores de aparición tardía (las famosas agujetas) que te dejarán sin ganas de repetir, y eso no lo queremos. Debes entrenar, y cuanto más, mejor, pero con cabeza. 

Tampoco te obsesiones con hacer 2 horas de ejercicio, prueba con sesiones de 25-30 minutos. Prueba cosas que te resulten sencillas y cómodas y poco a poco el cuerpo (que no tu cabeza) te irá pidiendo más. 

Si lo haces al revés, si haces caso a tu cabeza (tu motivación) al principio harás muchísimo ejercicio y poco a poco te desinflarás. Sin embargo, si dejas que sea tu cuerpo el que te guíe, verás como entrenarás mejor. 

Disponibilidad material

material ejercicios Cross training valencia

Otro error muy común es comprar un montón de material que después dejas de usar. Ten mucho cuidado y escoge bien el material que empleas. Mi consejo profesional es que comiences con poco y si ves que continúas entrenando MESES, después, entonces, adquiere más. Tenemos un artículo específico en el que hablamos de cómo montar un home gym. Pero como guía básica:

  1. No compres material que ocupe mucho espacio: especialmente si vives en una casa pequeña y en un bloque de pisos. No tiene mucho sentido dejar una habitación completa llena de equipamiento que si no usas comenzará a molestarte más pronto que tarde.
  2. Vigila la cantidad ruido que va a hacer el equipamiento: no sé qué podría haber peor que tener que dejar de entrenar porque molestas a tus vecinos. Existen muchas máquinas que hacen mucho ruido (multi estaciones de placas que hacen ruido al golpear unas con otras, máquinas de remo, etc.)
  3. Asegúrate que conoces el funcionamiento: puede parecer una buena idea comprarte una máquina online, y está muy bien, pero asegúrate que te gusta usarla, que sabes cómo sacarle todo el partido y que puedes usarla con garantías. No es la primera vez que escucho a alguien que se compra una bicicleta, que tras 3 usos no sabe “qué más hacer con ella” o ni siquiera conoce todas las funcionalidades que dispone. Para ello es conveniente preguntar bien a quién le compras y sobre todo, experimentar con ella antes de adquirirla. Existen empresas de alquiler de maquinaria, que permiten alquilar la máquina para después de su uso devolverla. 
  4. Compra con sensatez: mayor variedad de material no implica mayor diversión. Mucha gente adquiere demasiado material. Al final no lo emplea y termina por malvenderlo o emplearlo poco. Es mejor poco y bueno que mucho y malo.
  5. Ten en cuenta la durabilidad y/o mantenimiento de los equipos: no todo el material de entrenamiento es igual de longevo. Las barras y discos o las kettlebells son prácticamente indestructibles (al menos los de metal), mientras que los elásticos tienen una vida útil determinada y fecha de caducidad. Tenlo en cuenta a la hora de adquirir tu equipamiento. Las máquinas requieren de mantenimiento y en caso de reparación pueden ser caras, por coste de mano de obra o por el coste de las piezas, o la combinación de ambas. 

Gustos y/o preferencias

Derivado de los puntos anteriores, si siempre te ha gustado montar en bici, no te compres una máquina de step, simplemente porque tonifica más los glúteos. Piensa que el material te va a acompañar años (esperemos) por lo que, ¿qué compañero de viaje quieres? Si te gusta entrenar con pesas rusas, adelante, pero debes saber que eso condicionará el tipo de ejercicios que podrás hacer, que pesan mucho y ocupan mucho espacio. ¿Estás de acuerdo con todo esto? Entonces ¡Adelante! ¡Cómpratelas! 

Guía para entrenar fuerza: Selección de ejercicios

Ahora que ya hemos puesto en contexto todo lo relativo al entrenamiento. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar en casa? ¡A por ello!

  • Calentamiento de mínimo 10 minutos: combinando ejercicios de movilidad, activación cardiovascular y potencia muscular.
  • Para la parte principal buscaremos ejercicios que impliquen los grandes grupos musculares del cuerpo, que son:
  1. Cuádriceps
  2. Dorsal
  3. Pectoral
  4. Hombro
  5. Abdomen
  6. Isquiotibiales
  7. Lumbares

Escoge 1 o 2 ejercicios para cada uno de estos grupos musculares. Fíjate que hay 7 grupos, por lo que vas a realizar entre 7 y 14 ejercicios, lo que puede ser mucho. Al principio, seguramente que con un ejercicio por grupo muscular es suficiente. 

Emplea un máximo de 2 series para cada uno de ellos. Antes ya hemos dicho que serían de 7 a 14 ejercicios. Si esto lo multiplicamos por 2, nos salen de 14 a 28 series. Esto puede ser una dosis muy grande, dependiendo de cómo acabes de fatigado cada ejercicio. 

Realiza entre 12 y 15 repeticiones que se puedan completar con holgura. Como te acabo de decir justo arriba, si acabas las 15 repeticiones y ya no puedes más, seguramente no podrás completar la siguiente serie sin “pagarlo” después.

Puedes elegir la forma de distribuir los ejercicios. Puedes hacerlos todos seguidos, sin casi descanso. Este será un entrenamiento con un perfil más metabólico. O puedes escoger descansar más entre ejercicios para un entrenamiento más estructural. Tenemos un artículo que habla específicamente sobre los métodos de entrenamiento, por lo que no me extenderé demasiado sobre esto. 

Como ves no es sencillo, por eso, en la gran mayoría de ocasiones sugerimos que os pongáis en manos de un entrenador personal online, que al menos os diseñe y os guíe en el proceso de entrenamiento en casa, que no estéis tan “solos” y por un coste mucho menor de lo que puede pensar. ¿Te animas?   

Consejos para el éxito inicial

Siguiendo nuestra GUÍA entrenamiento de FUERZA, debes primero:

  • Tener una cita marca la diferencia entre cumplir con la sesión o no
  • Llevar un plan, aunque sea malo, siempre es mejor que no tener nada.
  • Déjate todo preparado, cuánto más fácil, mejor.

Consejos para el éxito a largo plazo

Recuerda que en esta GUÍA entrenamiento de FUERZA para principiantes queremos que no dejes de entrenar. De modo que plantéate:

  • ¿Qué quiero conseguir? ¿En cuánto tiempo lo quiero conseguir?
  • Debes comenzar con intensidades bajas, tratando de disfrutar con lo que haces
  • Si tu objetivo es perder “grasa” lo mejor es que combines los dos tipos de ejercicio.
  • Cuando estás empezando con entrenar, 2 o 3 días a la semana, está más que bien. 
  • Prueba con sesiones de 25-30 minutos y desde ahí aumenta.
  • Compra material con sensatez y ten en cuenta la durabilidad y/o mantenimiento de los equipos.

Con todo ello, espero que no te hayas desanimado a entrenar por tu cuenta, pero sí valores todas tus opciones.