Hacer ejercicio en casa

¿Cómo se puede hacer ejercicio en casa? ¿Y si soy principiante o no tengo ningún material? Hoy vamos a contarte cómo puedes hacerlo y qué debes tener en cuenta tanto si dispones de material o máquinas de gimnasio como si no. ¡Empezamos!

¿Es seguro hacer ejercicio por mi cuenta en casa?

¿Es efectivo hacer ejercicio en casa?, ¿es mejor ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa? Hacer ejercicio por tu cuenta en casa no es ni más ni menos seguro ni efectivo que hacerlo en un gimnasio. Todo dependerá de tu nivel de entrenamiento y experiencia.

Sin ninguna duda la mejor opción es contratar los servicios de un entrenador, ya sea presencial o online, que adapte el entrenamiento a tus necesidades, patologías y estado actual de salud y entrenamiento.

¡Podría sorprenderte las mejoras en salud que vas a tener por un precio no tan alto en el caso de llevar a cabo un seguimiento online! Además se puede adaptar tu entrenamiento a la maquinaria disponible en tu gimnasio o a los materiales y espacios disponibles en tu casa particular.

Pero también puedes hacerlo por tu cuenta y de forma segura siguiendo estos consejillos que te comento a continuación.

¿Quién puede hacer ejercicio en casa con poca supervisión?

Aquellas personas que llevan años entrenando, que tienen un alto conocimiento del material, de la técnica de cada ejercicio, que son conscientes de lo que están realizando y por qué están siguiendo esa metodología o haciendo ese ejercicio.

Hablamos de niveles de entrenamiento muy altos, y aun así, esas personas deberían llevar un mínimo de supervisión por parte de un profesional del ejercicio para seguir adaptando su entrenamiento a sus progresos.

¿Quién necesita supervisión profesional para hacer ejercicio de forma segura?

Todas aquellas personas que no caben en lo citado en la cuestión anterior. Personas con poca experiencia, con un nivel de entrenamiento en el cual todavía dudan si la ejecución de un ejercicio es correcta o que desconocen cómo adaptar el entrenamiento a sus capacidades o que ejercicios realizar.

Hablamos de un 80% o 90% de la población que entrena. Por ello, siempre es importante y más que recomendable recurrir a un entrenador que nos ayude en el proceso.

La figura del entrenador personal online

Un entrenador personal siempre va a ser la guía de tu entrenamiento y va a ayudarte con los ejercicios para hacer en casa que debes hacer:

• Nos encargamos, no solamente de animarte a realizar ejercicio, sino que lo hagas de forma segura y eficaz.
• Planificamos rutinas de ejercicios que se adaptan a tus necesidades y con las cuales puedas conseguir tus objetivos.
• Luchamos por tu progresión y que después de un objetivo vayas a por otro.
• Resolvemos cualquier duda que te pueda surgir haciendo la rutina.

¿Puedes hacer una sesión de entrenamiento en casa tú solo/a? Sí, pero si te dirigen mucho mejor , ¿no?

Material para hacer ejercicio en casa: ¿es necesario?

El material dependerá de tu nivel de entrenamiento y planificación. Claro está, cuanto más material o máquinas de gimnasio tengamos, mayores serán las posibilidades de entrenamiento y de variedad en el mismo y podremos aportar diferentes y mejores estímulos a tu musculatura.

Otro factor a tener en cuenta es que habitualmente al empezar a entrenar o si llevas mucho tiempo sin hacerlo, puede que trabajar calistenia sea más que suficiente y, a medida que progreses, vayas requiriendo de más implementos.

Ya hablamos en otro post de los materiales básicos necesarios para hacer ejercicio en casa y que hoy en día podemos obtener a un costo muy económico. Bandas elásticas, un juego de pesas o un kit de entrenamiento en suspensión (TRX) son materiales que podemos obtener por no más de 20€ o 30€ de una calidad más que aceptable. Echa un vistazo a nuestra tienda y verás una selección de artículos que nuestro entrenador ha seleccionado personalmente en base a su calidad-precio.

Sin embargo, si eres principiante o no puedes adquirir material deportivo en este momento, vamos a enseñarte cómo sustituirlo por objetos que todo el mundo tiene en casa y que te servirán igualmente para entrenar de forma eficaz. ¡Sigue leyendo!

Comprar material para hacer ejercicio en casa

Mejores máquinas para hacer ejercicio en casa

¿A quien no le gustaría tener un minigimnasio en casa? Barra, discos, una pequeña jaula de entrenamiento, bicicleta estática… ¡Que sin fin de máquinas de gimnasio y de posibilidades!

Hoy en día las empresas de material de entrenamiento, también se dedican a adaptar esos aparatos para domicilios particulares. Podemos encontrar máquinas con poleas, banca y barra de dominadas todo el uno. No son tan económicas como unas mancuernas o unas bandas de resistencia pero te resuelven el problema del espacio ya que son máquinas multifuncionales y tienes todo lo que necesitas sin salir de casa. Lee más sobre Máquinas de gimnasio.

Material casero para hacer ejercicio en casa: cómo hacer mi propio material

¿No tienes equipo para entrenar o está agotado en tu tienda de deportes? ¿Qué puedes hacer para practicar cardio en casa? ¿Hay alguna forma de fabricar mi propio material? ¡Pues sí y vamos a contarte cómo!

Pesas: alternativa a las mancuernas

Siempre que pensamos en un gimnasio, lo primero que se nos viene a la cabeza como material son las pesas o mancuernas. Sin embargo, tan solo se trata de eso, un peso. Las alternativas más cómodas son:

• Garrafas de agua: ya que puedes encontrar de varios pesos o litros: de 4l, 6l o 8l… Aquí tienes un ejemplo de rutina con garrafas.
• Mochilas: llena una mochila con leche o conservas para poder trabajar con más o menos peso y utiliza las asas como agarres.

Step: qué usar si no tengo uno

Las alternativas son:

• Sillas: todos tenemos en casa ¿no?. Sillas a ser posible no acolchadas para no perder estabilidad en la pisada ni plegables para no sufrir accidentes.
• Escalones o taburetes: En casa también solemos tenerlos para alcanzar cosas altas en la despensa o armarios. ¡También pueden servirte!

Trx: la alternativa

Para el entrenamiento en suspensión o TRX la opción 2 serían dos abrazaderas planas como las utilizadas en los coches. Pincha en el enlace para ver el ejemplo. Al igual que el TRX podemos ponerlos en las puertas y cerrarlas para asegurarnos de que no nos vayamos a caer. Mira este vídeo para ver cómo se ancla un TRX y así deberías hacer con las abrazaderas.

Alternativa a correr:

Trabajar a nivel cardiovascular desde casa también se puede hacer:

• Existen bicicletas estáticas, cintas de correr o elípticas adaptadas para domicilios.
• Calistenia: Si no disponemos de ello no habría problema. Se pueden realizar ejercicios cardiovasculares con nuestro propio peso corporal con sentadillas, burpees o jumping jacks entre otros.

Alternativa a los elásticos:

Como comentaba, si no disponemos de elásticos, la mejor alternativa son las garrafas de agua o una mochila cargada con peso, ya que podemos trabajar lo mismo que trabajaríamos con las gomas fitness.

Capacidades que se trabajan en el ejercicio

Siempre que trabajamos actividad física se trabajan las cuatro capacidades básicas: fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad. Dependiendo del enfoque que se le dé al entrenamiento, podemos hacer un mayor énfasis en una capacidad u otra.

Materiales necesarios para trabajar fuerza

Para trabajar la fuerza podemos hacer uso de un sin fin de materiales. Todos los que se nos puedan ocurrir y que nos permitan trabajar de forma segura. Dependiendo del material utilizado estaremos dando a nuestra musculatura un estímulo diferente. Lo ideal sería disponer de diferentes materiales, a parte de nuestro propio peso corporal, para obligar al cuerpo a realizar un sobreesfuerzo. De esta forma será cuando rompamos las fibras musculares y podremos tener mayores adaptaciones musculares.

Ejemplos de materiales para trabajar fuerza son:

• Peso libre
• TRX
• Bandas elásticas

Qué material necesito para trabajar flexibilidad

Tan solo nuestro propio peso corporal, es la base sobre la cual trabajar. Por comodidad, se puede usar una esterilla, toalla o alfombra para el suelo, de esa forma evitaremos un contacto directo de las articulaciones sobre una superficie dura. Y para ganar flexibilidad debes realizar estiramientos como los que puedes ver aquí.

Material imprescindible para hacer cardio /resistencia

Al igual que para la flexibilidad puedes usar tu propio peso corporal. Haz ejercicios globales que impliquen la mayor cantidad de musculatura implicada (carrera en el sitio, rodillas al pecho o mountain climber, sentadilla + press militar , por ejemplo) donde puedes realizar un número de repeticiones muy alto a una gran velocidad y que te hará ganar en resistencia.

El plan B son las máquinas como el remo indoor, la bici o ski estáticos o similar.

Necesito trabajar velocidad ¿qué hago?

Si vamos a estar en casa poco tiempo, la mejor opción es aprovechar para entrenar la técnica de carrera y las salidas ya que por lo general, no disponemos de un lugar en la casa donde poder realizar velocidad.

Igualmente, la velocidad es una expresión de la fuerza por lo que un entrenamiento de fuerza muscular destinada a la potencia es una muy buena opción.

Ejercicios sin material para hacer en casa: cómo planificar mi rutina sin muchos conocimientos

Si no dispones de muchos conocimientos para planificar tu tabla de ejercicios para hacer en casa, una gran opción es trabajar una rutina de fuerza muscular con ejercicios que impliquen la mayor cantidad de grupos musculares en forma de circuito durante 60 minutos aproximadamente.

Para no fatigarte en exceso o realizar dos ejercicios que impliquen la misma musculatura de forma seguida se podría distribuir la sesión en un ejercicio de tren superior, seguido de uno de tren inferior. Al cabo de la hora de entrenamiento entrarán en torno a 8-10 ejercicios diferentes.

Ventaja de las rutinas online personalizadas

Un entrenador personal te ayudará no sólo a conseguir la forma física que desees, también a crear un estilo de vida que potenciará tu bienestar en todos los aspectos. A través de una atención única e individualizada, y es un guía y compañero en tu entrenamiento.

Por ello que él te diseñe tu entrenamiento supone una ventaja a todas luces. Por 25 euros tienes una rutina adaptada a ti y que ha creado un entendido en la materia. ¡Lograrás tus objetivos como si vinieras a entrenar de forma presencial! Pide la tuya aquí.

Cuál es el mejor horario para hacer ejercicio

Cualquier horario es bueno, dependerá de las costumbres, hábitos y rutinas de cada persona. Independientemente de si es en la mañana, tarde o noche lo importante es realizar el entrenamiento con constancia y prolongado en el tiempo. Que sea un hábito más como lavarse los dientes.

Eso sí, debes tener en cuenta que no a todo el mundo le funciona igual de bien entrenar a una hora u otra. Hay personas que si entrenan a últimas horas de la tarde o por la noche, luego se desvelan y les cuesta dormir. si es tu caso, deberías entrenar por las mañanas o por las tardes muy pronto.

En cambio si no te afecta al sueño o por las mañanas no eres persona, puedes entrenar de tardes y no cambiará en nada el resultado. De hecho hay a quien le ayuda a conciliar el sueño. Como un baño relajante… jajaja

Otras opciones para hacer ejercicio en casa

Pero si no deseas seguir la rutina de un entrenador y prefieres ir a tu aire pero sí te gusta que alguien te marque por dónde ir, siempre puedes recurrir a Youtube donde encontrarás un montón de rutinas gratuitas para hacer ejercicio en casa y para trabajar la parte del cuerpo que quieras, el tiempo que desees y con gran variedad de materiales o sin ellos. ¡Echa un vistazo!

¡Y eso es todo por hoy! Síguenos y ¡no te pierdas el próximo artículo que va a ser muy interesante!