Sí, como oyes: hacer ejercicio sin material es posible. Hoy te explicamos qué es la calistenia y te dejamos una rutina gratis para hacer en casa o donde te encuentres.
Hacer ejercicio sin material o calistenia
Calistenia es una forma de entrenar en la que haces una serie de ejercicios empleando tu propio peso corporal, sin más implementos o materiales.
De esta forma desarrollarás tu fuerza muscular, mejorarás tu flexibilidad y tu agilidad. Aunque debes tener la precaución, como siempre que hagas ejercicio, de calentar al inicio, estirar al final y, mientras trabajas, no excederte en la ejecución de los mismos. Que trabajes con tu propio peso, no quiere decir que no puedas lesionarte.
Además, tu trabajo debe ser dosificado, como igual debe serlo al emplear materiales. La ventaja de la calistenia es que, al no tener que disponer de material, puedes entrenar donde y cuando quieras. Pero, ¿qué ejercicios se consideran calistenia? ¡Vamos a ver una rutina con ejemplos!
Hacer ejercicio sin material: rutina de calistenia
Para la rutina de hoy os traigo un circuito general. Vamos a hacer 9 ejercicios con series de 15 repeticiones para cada uno de los ejercicios e iremos pasando de un ejercicio al siguiente con muy pocos segundos de descanso. ¿Listos/as?
Como siempre antes de comenzar te recomiendo encarecidamente que calientes. Tienes más información sobre el calentamiento y ejemplos de ello aquí.
Los 9 ejercicios sin material de esta rutina
Sentadillas
Para hacer las sentadillas, separamos los pies más anchos que la anchura de las caderas con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición y bajamos las caderas hacia el suelo. 15 repeticiones.
Plancha frontal
Vamos ahora al suelo y nos tumbamos boca abajo. Apoyamos los codos a la altura de nuestro pecho y levantamos todo nuestro cuerpo de forma que éste parezca una tabla. Mantenemos la posición 15 segundos.
Flexiones
En la misma posición, vamos ahora con las flexiones sin apoyo de las rodillas, es decir, la versión más exigente. Hagamos 15 repeticiones.
Overhead squat
Ahora nos colocamos en la posición de la sentadilla. Nos inclinamos hacia delante y elevamos los brazos extendidos hacia arriba, tratando de sobrepasar las orejas.
Sentadillas con elevaciones frontales
Brazos por delante hasta la altura de las orejas. Los elevamos al tiempo que bajamos a la postura de sentadilla.
Plancha lateral
Posición de plancha. Ya la vimos más arriba. Desde aquí alineamos codo, cadera y rodilla de un lateral de tu cuerpo. Elevamos la cadera del suelo y con el brazo contrario, sujetamos el hombro apoyado en el suelo. Mantenemos la posición 15 segundos. Al acabar, cambia al otro lado.
Esto último, no es necesario pero estabiliza tu postura y previene lesiones.
Fondos de tríceps
Continuamos en el suelo. Colocamos las manos más juntas alineadas con los hombros. Bajaremos a modo de flexión pero echando los codos hacia atrás.
Ejercicio isométrico de bíceps
Si no sabes qué es un ejercicio isométrico, puedes ver la explicación aquí. Para este ejercicio coloca las palmas de tus manos juntas, de modo que la de arriba presionará hacia abajo y viceversa. Como no hay repeticiones, contamos 15 respiraciones.
No olvides trabajar de forma bilateral. Otras 15 repeticiones para hacer el otro brazo.
Puente en el suelo
Nos tumbamos ahora boca arriba y vamos a levantar las caderas del suelo apoyando nuestras plantas de los pies en éste. Sólo movemos las caderas mientras el resto del cuerpo se mantiene estático en el suelo.
¡Descansa 30 segundos porque vamos con la segunda vuelta! Fíjate que sólo hemos usado nuestro propio peso corporal para hacer todos los ejercicios. ¡Esto es la calistenia!
Si quisieras una rutina más intensa, tendríamos que incorporar algo de material extra y para ello, puedes surfear por nuestros post y ver cómo usarlos
Hasta aquí la rutina de hoy. ¡No te pierdas nuestros próximos posts!