VALENCIA FITNESS AND HEALTH

MÉTODO para ganar masa muscular o hipertrofiar

hipertrofiar

Si deseas hipertrofiar, debes seguir un plan para lograrlo. ¿Quieres saber cuál? ¡Vamos a averiguarlo!

Hipertrofiar: qué es y cómo se consigue

En los gimnasios se oye mucho eso de hipertrofiar pero ¿qué es? Habitualmente se confunden los términos ganar masa muscular e hipertrofiar aunque la línea divisoria es muy delgada.

Cuando hacemos ejercicio de fuerza todos ganamos masa muscular pero la hipertrofia es un paso más. Es entrenar enfocando nuestras energías y plan de ejercicios principalmente al desarrollo muscular.

Diferencia entre definir e hipertrofiar

Es común cuando nos referimos a nuestro objetivo al hacer ejercicio decir que queremos tonificar cuando este término no existe fuera del lenguaje fitness de gimnasio. Como puedes ver en detalle en nuestro post de Musculación el tono es algo inherente al músculo. Podemos aumentar nuestra masa muscular y a su vez perder grasa y dejar entrever los vientres musculares que tan bonitos lucen si se hace de forma proporcionada y se acompaña de dieta específica.

Por tanto hay que diferenciar muy bien cuando queremos estar en forma y marcar un poquito los músculos, que sería lo equivalente a «definir», o cuando queremos hipertrofiar para lo que veremos más abajo cómo puedes hacerlo planificando tu entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento para hipertrofiar: métodos de progresión horizontal

Los métodos de progresión horizontal van a pretender congestionar el músculo y trabajarlo de forma específica para que se desarrolle. En general, se pasa de un ejercicio al siguiente, siendo éstos siempre para el mismo grupo muscular o región corporal. Vamos a verlo en detalle:

Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

En cuanto a los métodos de entrenamiento en progresión horizontal tenemos el agrupamiento de series: También llamado “superseries”, en el que agrupamos al menos 2-3 ejercicios para el mismo grupo muscular. Diferenciamos varios tipos:

No te preocupes. Se que es algo confuso. En breve explicaremos al detalle y con más ejemplos y vídeos cada uno de estos métodos de trabajo de fuerza. Esto es un breve resumen para que nos vayamos situando.

Hipertrofia para principiantes

En resumidas cuentas, si eres principiante (que no acostumbras a entrenar así o no deberías) con cualquier entrenamiento de fuerza vas a aumentar tu masa muscular o hipertrofiar. Aunque, repito, no te recomiendo iniciarte así. Si estás comenzando, debes entrenar todos los grupos musculares en cada día de tu entrenamiento como te mostramos en este método. Las personas que desean entrenar fuerza suelen caer en ese error, lo que suele llevarles a lesiones o dolores musculares intensos.

Hipertrofia para nivel intermedio

Te aconsejo que si estás en un nivel intermedio, progreses hacia rutinas divididas por hemisferios (parte superior del cuerpo un día y parte inferior al siguiente).

Hipertrofia para avanzados

Mientras que si ya has superado esta fase, mi recomendación es que entrenes con rutinas divididas por grupos musculares como he explicado arriba. Ten en cuenta que cuanto mayor masa muscular tienes, cada vez es más difícil conseguir mejoras y ahí es donde entran los factores que sí puedes modificar, ya que la genética no es uno de ellos, de momento:

Todos los métodos hipertrofian pero el cuerpo se acostumbra y para seguir hipertrofiando debes retar a tu músculo cambiando de método de entrenamiento ya que la hipertrofia no es algo que aumenta de forma lineal y de forma indefinida.

Otros métodos de entrenamiento de fuerza

Si crees que debes comenzar tu entrenamiento por un método más sencillo, aquí tienes los métodos anteriores y si necesitas ayuda, contáctame:

Circuitos

Agrupamiento de series y ejercicios

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