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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Ejercicios para hombro con bandas elásticas II: Abducciones y rotaciones

hombros con bandas elasticas

Si te gustó el artículo anterior, hoy te vamos a contar más ejercicios para hombro con bandas elásticas que puedes hacer en casa. Y puedes ver todos los ejercicios al detalle aquí.

Ejercicios de abducción de hombro con bandas elásticas

El movimiento de abducción consiste en separar la mano lateralmente del cuerpo. Con este movimiento trabajamos el deltoides medio, la porción más grande de este músculo. Pero además de este, trabajamos también con: el manguito de rotadores, infraespinoso, supraespinoso y subescapular.

Sin estos últimos, el deltoides por sí solo no podría realizar su trabajo. Vamos a ver algunos ejercicios que emplean el movimiento de abducción:

Hay que distinguirlo del movimiento de aducción, sin la «b». Éste es cualquier movimiento que acerca la mano lateralmente al cuerpo.

Elevaciones laterales simultáneas para deltoides

Comenzamos de pie, con el centro del elástico bajo uno de los pies y las manos a los lados. Desde esta posición, elevamos ambas manos hasta la altura de los hombros para después volver a bajarlas. Debemos mantener la espalda recta y los codos mínimamente flexionados con las muñecas en prolongación del antebrazo. 

Hombro con bandas elásticas: Elevaciones laterales alternas

La posición inicial de este ejercicio es la misma que en el anterior, pero en lugar de elevar ambas manos a la vez, lo haremos alternativamente.

Ejercicio de elevación de hombro con bandas elásticas unilateral

En este caso, elevamos solo una mano y hasta que no completemos todas las repeticiones de un lado, no comenzamos con el otro. 

Ejercicios de rotación de hombro con bandas elásticas

Una rotación de hombro puede ser externa o interna.

  • La externa: será cualquier movimiento que, partiendo con el codo flexionado, aleje la mano del centro del cuerpo. Con estos ejercicios trabajamos los redondos, romboides y manguito de rotadores. 
  • La interna: Cuando, partiendo del codo en flexión, acerquemos la mano al centro del cuerpo. Así, trabajamos principalmente el pectoral menor y mayor. 

Rotación de hombro externa unilateral

Una mano se queda a la altura de la cintura y la otra se aleja de la misma, llevando la mano lejos del tronco, con el codo siempre flexionado y la muñeca en prolongación del antebrazo. Este ejercicio trabaja músculos pequeños, por lo que se debe controlar mucho la tensión de la goma. 

Alternar la rotación externa de hombro

Para este ejercicio, se aleja una mano del tronco y después la otra.

Simultanear la rotación externa de hombro

En esta ocasión, ambas manos se separan a la vez. Mucho cuidado con la extensión de columna que se puede dar si seleccionamos un elástico con mucha tensión. 

Rotación externa del deltoides unilateral y con sujeción externa

Comenzamos con la misma posición que el ejercicio anterior, pero sujetamos el elástico en un elemento ajeno a nuestro cuerpo. Un rack por ejemplo o a una polea. Desde esta posición, llevamos la mano lejos del anclaje. Pero siempre situados de lado a él.

Rotaciones externas y alternas del deltoides con sujeción externa

Posicionados igual que antes. Llevamos alternativamente una mano lejos del anclaje y después la otra, situados de frente al anclaje.

Rotar externamente el hombro de forma simultánea y con una sujeción externa 

Mirando hacia el punto de anclaje externo, separamos ambas manos del cuerpo a la vez, cruzando incluso el elástico en el anclaje para que la dirección de fuerza del elástico, sea la correcta.  

Ejercicio de rotación interna unilateral con sujeción externa

Comenzamos con la mano alejada del tronco y el codo flexionado. Anclamos el elástico a algún equipamiento externo y desde ahí, llevamos la mano hacia el centro del cuerpo.

Y con estos ejercicios adicionales para hombro con bandas elásticas, ya tienes un entrenamiento completo de esta articulación. ¡Sigue leyendo otros ejercicios que puedes hacer con elásticos!