Ejercicios de hombro con elásticos: Flexiones, extensiones y elevaciones

¿Quieres trabajar tus hombros para que luzcan redondeados y bonitos? ¡Mira todos los ejercicios de hombro con elásticos que puedes hacer!

Entrenamiento con bandas elásticas para hombro

En alguno de los posts anteriores sobre entrenamiento con elástico, ya hemos mencionado que este tipo de material es ideal para principiantes y para personas lesionadas por las características físicas que tiene este material. No existe fase excéntrica y no afecta la gravedad. Esto hace que sea un material versátil y con mucho potencial para entrenar cualquier región corporal.

Si a todo ello le sumamos que es muy económico, ligero y portátil, tenemos una excelente herramienta de entrenamiento para emplear en cualquier lugar.

La articulación del hombro

El hombro es una articulación muy móvil, que permite acciones en todos los planos y ejes de movimiento. Por ello vamos a ver ejercicios que permitan trabajar los músculos que permiten todo este tipo de movimientos.

Como se podrá observar a continuación, ofreceremos variantes alternas, unilaterales o simultáneas. La diferencia entre ellos, es la cantidad de movimientos que se realizan a la vez y qué músculos trabajan en cada momento.

Evidentemente, en las variantes unilaterales y alternas, además del músculo que buscamos trabajar (agonista), también trabajarán músculos que facilitan el movimiento (sinergistas) o que dan soporte (estabilizadores).

Ejercicios de flexión de hombro con elásticos

En el artículo de hoy, vamos a ver ejercicios para el hombro con elásticos y sus progresiones. si pinchas en este enlace podrás ver todos los ejercicios al detalle.

La flexión de hombros es cualquier movimiento que eleva la mano hacia la parte anterior del cuerpo. En este tipo de ejercicios trabaja principalmente el deltoides anterior y el pectoral menor. 

Flexión de hombros unilateral con banda autosujeta

Este ejercicio consiste en sujetar el elástico con ambas manos: una a la altura de la cadera y la otra se eleva hasta la altura del hombro. La que se queda bajo es la que fija el elástico, mientras que la otra, lo estira. 

Elevaciones frontales alternas con tiras elásticas autosujetas

Sujetamos la banda elástica con ambas manos, pasándolo por detrás de uno de los muslos. Sujeto de esta manera, elevaremos ambas manos a la vez hacia adelante hasta llegar a la altura del hombro. Después bajamos y volvemos al sitio.  

Flexiones de hombros simultáneas con sujeción externa

Con el elástico agarrado con ambas manos, lo pisamos con el pie, elevamos ambas manos a la vez hasta la altura del hombro y después volvemos a bajar.  

Ejercicios de hombro con elásticos: Elevaciones alternas y con sujeción externa

Con el elástico asido con ambas manos, lo enganchamos en el pie, elevamos las manos, tensando el elástico, hasta la altura de los hombros. 

Elevaciones frontales de hombros unilaterales y con sujeción externa

Con el elástico asido con ambas manos, lo pisamos con uno o los dos pies. Desde ahí, elevamos una de las manos, tensando el elástico, hasta la altura de los hombros. La otra queda en una posición baja. 

Ejercicios de extensión de hombro con elásticos

Una extensión de hombro es cualquier movimiento que retrasa la mano hacia la parte posterior del cuerpo. En este tipo de ejercicios trabaja principalmente el deltoides posterior, pero también los romboides, los redondos y el trapecio. 

Extensión simultánea y autosujeta

Sujetamos el elástico con las manos y lo apoyamos en la parte anterior del muslo. Desde esta posición, traccionamos con las manos hacia atrás, tensando el elástico contra los muslos. 

Ejercicio de extensión alterna de hombro con elásticos autosujeta

Partimos de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. En este caso llevamos hacia atrás primero una mano, y después la otra. 

Extensiones unilaterales de hombro autosujetas

En este ejercicio, llevamos hacia atrás una mano, mientras la otra se queda fija sobre el muslo, la cantidad de repeticiones planeada y después la otra. 

Hombro con elásticos: extensión simultánea y con sujeción externa

Comenzamos de pie, a una distancia prudencial del elemento de sujeción y con la espalda bien recta y los codos prácticamente extendidos. Ahora llevamos las manos hacia atrás para completar la extensión de hombro con ambas manos. 

Ejercicios de hombro con elásticos: extensión unilateral con sujeción externa

Nos colocamos en bipedestación y a una distancia del punto de sujeción que nos permita completar todo el rango de movimiento con soltura. Mantén tu espalda bien recta y los codos prácticamente extendidos. Lleva una de las manos hacia atrás para completar la extensión de hombro y después la otra. 

Extensión para deltoides alterna con sujeción externa

De pie y de cara al anclaje del elástico, extendemos el hombro de manera alterna, siendo que una mano tira hacia atrás, mientras que la otra se queda fija. 

Face pull de hombro con elásticos

En este caso, el anclaje debe situarse cerca de la altura de los hombros. Con los codos a la altura de los hombros, traccionamos hacia el mentón con las manos. Mantén siempre tus codos a 90º con respecto al tronco. 

Ejercicios de elevación de hombro con elásticos

Los ejercicios de elevación de hombros son aquellos que, partiendo con las manos a los lados y con los hombros relajados, acercan las manos a la barbilla. En ellos se recluta principalmente al trapecio.

Encogimientos de trapecio

Con las manos delante del cuerpo y el elástico chafado con los pies, elevamos las manos hacia el mentón, subiendo bien los codos y tensando los hombros. 

Hoy hemos visto estos 3 bloques de ejercicios para hombro con elásticos, pero la semana que viene hablaremos de otros 2 bloques más. ¡No te lo pierdas!