Si buscas una manera diferente de trabajar tu tren superior, estos ejercicios para hombro con polea, te serán útiles.
La polea
Es un equipo de entrenamiento que utiliza un sistema de poleas y cables para proporcionar resistencia variable en una amplia variedad de ejercicios. Estas máquinas son muy versátiles y permiten trabajar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Actualmente, existen poleas que se anclan directamente a paredes, por lo que no se pueden llamar máquinas, ya que no llevan toda la estructura de soporte que sí necesitan las máquinas, reduciendo considerablemente su precio.
Para hacer ejercicio con una polea de este estilo, debes ajustar la resistencia y los accesorios para adaptarlos a tus necesidades y metas de entrenamiento. Es importante seguir una técnica adecuada y, mucho mejor, que estés asesorado/a por un entrenador personal para obtener mejores resultados.
Beneficios de hacer ejercicio con polea para hombros
Hacer ejercicio con una polea ofrece una serie de beneficios para la salud y el estado físico. Aquí tienes algunos de los principales beneficios de incorporar ejercicios de polea en tu rutina de entrenamiento:
- Versatilidad: Las máquinas de polea permiten realizar una amplia variedad de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares. Puedes trabajar tanto los músculos principales como los músculos estabilizadores, lo que hace que estas máquinas sean ideales para entrenar todo el cuerpo.
- Aislamiento de músculos: Las máquinas de polea permiten un mayor control sobre la forma y el movimiento, lo que facilita el aislamiento de músculos específicos. Esto es beneficioso para el desarrollo equilibrado de grupos musculares y para corregir desequilibrios musculares.
- Seguridad: A diferencia de los pesos libres, las máquinas de polea ofrecen un mayor nivel de seguridad, ya que el movimiento está guiado por la máquina. Esto reduce el riesgo de lesiones por una técnica deficiente o exceso de peso. Esto no es así, si se trata de una polea que no cuenta con el soporte de una máquina.
- Control de resistencia: Puedes ajustar fácilmente la resistencia en las máquinas de polea, lo que te permite adaptar el nivel de intensidad de tus ejercicios. Esto es especialmente útil para personas de diferentes niveles de fuerza y condición física.
- Estabilidad y equilibrio: Al realizar ejercicios con polea, se requiere un mayor esfuerzo para mantener la estabilidad y el equilibrio, lo que ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y mejora la coordinación.
Además, trabajar con polea tus hombros te permite…
- Desarrollo de fuerza y resistencia: Las máquinas de polea son efectivas para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Puedes realizar ejercicios de baja repetición y alta resistencia para ganar fuerza, o ejercicios de alta repetición y resistencia moderada para aumentar la resistencia muscular.
- Alivio del estrés en las articulaciones: La resistencia constante que proporcionan las máquinas de polea puede ser más suave para las articulaciones en comparación con otros tipos de entrenamiento, como levantamiento de pesas pesadas. Si tienes problemas de articulaciones quizá te interese leer sobre ejercicio sin impacto.
- Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el core con ejercicios de polea, puedes mejorar tu postura y reducir el riesgo de dolores y lesiones relacionados con la mala postura.
- Variedad en la rutina: La polea ofrece una excelente forma de agregar variedad a tu rutina de ejercicios, lo que puede mantener el interés y la motivación para seguir entrenando.
- Adaptabilidad para diferentes niveles de condición física: Las poleas son adecuadas para principiantes y personas más experimentadas, ya que se pueden ajustar fácilmente para satisfacer las necesidades de cada individuo.
En resumen, el uso de máquinas de polea en tu rutina de ejercicios puede ser una excelente manera de desarrollar fuerza, resistencia y mejorar tu salud física en general. Ahora veamos qué ejercicios puedes hacer para trabajar tu hombro con polea.
Ejercicios para hombro con polea
Los ejercicios de hombro con polea son una excelente manera de fortalecer los músculos deltoides y trapecios, así como mejorar la estabilidad y la movilidad del hombro. Es importante destacar que tanto las máquinas como las poleas externas, requieren de diferentes alturas de sujeción para trabajar los diferentes grupos musculares. Así mismo, hay que resaltar una última cosa antes de comenzar a hablar de ejercicios.
Generalmente, las máquinas de poleas, llevan una carga, pero por la disposición de las poleas y los cables suelen ofrecer resistencia desmultiplicada, es decir, si en el número de placas seleccionadas pone 20 kilos, seguramente estemos levantando posiblemente la mitad del peso. Esto es así para que el movimiento pueda ser más fluido, seguro y rectilíneo. Esto no sucede con las poleas simples que se sujetan a la pared.
Las máquinas disponen de sistemas que permiten subir y bajar la altura de la sujeción de la polea a voluntad, las poleas externas requieren de un sistema más complejo para su ajuste. Dicho esto, aquí tienes algunos ejercicios efectivos que puedes realizar con una máquina de polea. Puedes ver su ejecución aquí.
Press de hombro con polea
Configura la polea con una barra recta o una cuerda en la posición más baja. Párate frente a la polea con los pies a la altura de los hombros. Agarra la barra o la cuerda con las manos a la anchura de los hombros y empuja hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y luego baja lentamente.
Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Elevaciones laterales con polea
Con la polea a una altura media o baja, sujeta un asa o utiliza un accesorio adecuado. Colócate de lado a la máquina, con el brazo que sostiene la polea frente a ti. Eleva el brazo lateralmente hasta que esté paralelo al suelo, luego baja lentamente. Puedes hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones por brazo.
Elevaciones frontales de hombro con polea
Coloca la polea a una altura media o baja, sujetando un asa. Sitúate de frente a la máquina con los brazos extendidos. Eleva los brazos al frente hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente, haciendo 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Encogimientos de hombros con polea
Sujeta la polea de un asa. Desde una altura baja, colócate de frente y con los brazos extendidos.
Encoge los hombros hacia arriba y hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos y luego, baja los hombros lentamente. Repite 12-15 veces y haz 3-4 series.
Rotaciones externas e internas del hombro con polea
Con la polea a la altura de la cintura, sujeta un asa en la mano y mantén el codo doblado a 90 grados.
Realiza movimientos de rotación hacia afuera y hacia adentro para trabajar los músculos del manguito de los rotadores y repite la acción 12-15 veces haciendo 3-4 series del mismo ejercicio.
Asegúrate de utilizar una carga adecuada para tu nivel de fuerza y de mantener una buena técnica durante los ejercicios para evitar lesiones. Además, calienta tus hombros antes de comenzar, y estira y relaja los músculos al finalizar tu rutina. Puedes ver más ejercicios para hombros aquí.