Si ya entrenas pero no sabes cómo sacarle más partido a tus hombros, voy a contarte qué 5 ejercicios para hombro con barra puedes hacer para lograrlo.
Músculos del hombro y articulación del hombro
La musculatura de los hombros, por su ubicación y función ayuda en el mantenimiento de una buena postura y a ser más eficiente en las actividades de la vida diaria.
Es importante mantener una buena musculatura en esta zona ya que estos músculos son de los que más trabajan en el cuerpo. Casi cualquier actividad que desarrollamos se origina en los hombros.
Piensa que cada vez que levantas algo en la cocina, que empujas un carro en el supermercado o cosas similares, la musculatura de tus hombros está trabajando. ¿De qué músculos hablamos cuando hablamos del hombro?
- Deltoides anterior: como su propio nombre indica se sitúa en la parte anterior del hombro y realiza la flexión del mismo (eleva la mano por delante del cuerpo)
- Deltoides medio: su nombre también nos indica su posición y realiza la abducción del hombro (eleva la mano desde el lado del cuerpo hacia afuera). No podría realizar su función si no le echara una mano el llamado “manguito de rotadores” (supraespinoso, infraespinoso y subescapular)
- Deltoides posterior: se sitúa en la parte posterior del hombro y realiza la extensión del mismo, llevando la mano hacia atrás.
- Infraespinoso: se sitúa por debajo de la espina de la escápula y ayuda en la abducción del hombro y la rotación externa.
- Supraespinoso: está ubicado encima de la espina de la escápula y ayuda a la abducción del hombro también y la rotación externa.
- Subescapular: ubicado debajo de la escápula y ayuda en la rotación interna del hombro.
- Trapecio: ubicado en la parte más superficial y alta de la espalda. Se encarga de elevar los hombros hacia las orejas.
Existen otros músculos, mucho menos conocidos, pero también de suma importancia que también se encargan de movilizar la escápula, pero eso da para otro post, de modo que nos centraremos en los principales.
Respecto a la articulación del hombro cabe decir que permite movimientos en todas direcciones; adelante, atrás, derecha, izquierda, hacia dentro y hacia afuera. Es la articulación más móvil del cuerpo, y por este mismo motivo, hay que cuidarla y mantenerla sana. ¡Vamos a ver cómo!
Entrenamiento para hombros
Al realizar los ejercicios con barra podríamos pensar que necesariamente debemos usar los dos brazos simultáneamente, pero esto no siempre tiene porque ser así.
Si estás empezando con el entrenamiento con peso libre, te recomiendo que veas este vídeo de cómo colocar las pesas en la barra y fijarlas. Si no es tu caso, ¡sigue leyendo o ve al final de la página donde encontraras rutinas que puedes hacer!
Los mejores ejercicios de hombros con barra
Para completar la mejor rutina de hombro os presento este entrenamiento completo para fortalecer los deltoides, trapecios y manguito de los rotadores.
- Press militar
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales
- Remo al mentón
- Remo alto
Vamos a verlos uno por uno:
Ejercicios para hacer hombros en el gimnasio con barra
Muchos clientes me preguntan cómo hacer hombro con la barra, pues bueno aquí está mi respuesta: 5 ejercicios muy efectivos que puedes hacer para trabajarlo:
Press militar con barra o press de hombro
Ejercicio global para el trabajo del hombro. Consiste en un empuje vertical con ambos brazos elevando la barra por encima de la cabeza.
Tradicionalmente se hacía por detrás de la cabeza, bajando la barra hacia la nuca, pero la prevalencia de lesiones de hombro realizando el ejercicio ha sido típicamente muy alta, debido principalmente a que esta posición de flexión de hombro, con rotación externa y abducción sitúa al hombro en una posición muy inestable y se puede producir una luxación fácilmente. Lesión que resulta muy dolorosa y difícil de solucionar.
Elevaciones laterales
Este ejercicio es complicado de realizar con barra, y además muy poco común, pero no por ello menos valioso. Consiste en apoyar un extremo de la barra en el suelo y sujetar el otro extremo con la mano.
Realiza este ejercicio analítico para el trabajo del hombro con una sola mano, lo que también obligará que trabaje la musculatura del tronco para estabilizar esta posición.
Si no dispones de una barra lo suficientemente larga o un landmine para realizar este ejercicio, siempre se puede realizar arrodillado. Asegúrate de realizarlo de la manera más vertical posible. Se precisa una buena postura y una buena técnica de ejecución. Es necesario relajar el trapecio para concentrar el trabajo en el deltoides medio. Codos ligeramente flexionados durante todo el recorrido y la espalda erguida sin extenderla demasiado.
Hay que evitar “hacer trampa” ya que el deltoides medio no es muy fuerte en este plano de movimiento y al no poder completar el ejercicio correctamente intentaremos emplear la fuerza de las piernas y la zona lumbar para acabar la serie.
Elevaciones frontales
Este ejercicio busca fortalecer el deltoides anterior principalmente. Hay que pensar que este músculo es muy débil y pequeño y por lo tanto, los pesos a emplear no serán muy elevados.
Siempre que veas a alguien levantando mucho peso en este ejercicio está “trampeando” de alguna manera. Este ejercicio también trabaja la parte del pectoral mayor, por lo que realmente obtenemos un trabajo muy bueno para la salud de esta articulación.
Mantén los pies bien apoyados, rodillas flexionadas y espalda erguida, dejando los hombros en la vertical de las caderas. Desde esta posición elevamos la barra con los codos mínimamente flexionados hacia arriba hasta que llegue a la altura de los hombros. Relaja el cuello y los hombros y permite al hombro flexionarse con suavidad inhibiendo al trapecio que es un músculo que tiende a sobre trabajar.
Remo al mentón
Este ejercicio de hombros con barra busca fortalecer el trapecio superior. Como hemos dicho antes, este músculo tiende a trabajar de manera constante, incluso cuando no debe, por eso debemos centrarnos en realizar los ejercicios correctamente y no en mover pesos altos ni muy rápido.
La posición inicial es la misma que para los ejercicios anteriores, pero en este caso, subimos la barra hacia el mentón verticalmente elevando los codos justo por debajo de la línea de los hombros para evitar la disminución del espacio subacromial y así dañar ninguna estructura.
El trapecio es un músculo fuerte, por lo que su potenciación se debe hacer con cautela, porque tiene tendencia a tener un tono excesivamente elevado. Cuidar mucho la técnica porque al ser fuerte permite movilizar pesos altos y eso en manos inexpertas puede suponer un problema importante.
Remo alto
Nos tumbamos boca abajo en un banco con el pecho apoyado y la barra permanece en el suelo. Traccionamos de la barra hacia el banco con los codos unos grados por debajo de los hombros, acercando la barra a la línea media del pecho.
Este ejercicio busca trabajar la musculatura posterior del hombro y alta de la espalda. Como en el ejercicio anterior, estos músculos son pequeños, pero trabajan sinérgicamente con otros que no lo son, lo que permite mover grandes pesos. Debemos primar siempre una técnica excelente por encima de una gran carga.
Hombros con barra Z
Hacer hombros con barra Z no tiene ningún beneficio extra, lo único que pasa es que hay gente que le molestan las muñecas al trabajar con barra recta y por eso prefieren hacerlo con una barra que permita colocar las muñecas en un posición más cómoda.
Dominadas para hombros
Entiendo que puedes estar buscando ensanchar los hombros y puede que hayas leído o te hayan recomendado hacer el ejercicio de dominadas.
¿Se consiguen hombros anchos así? La respuesta es sí, pero no por el hecho de que las dominadas fortalezcan específicamente los hombros. Este ejercicio está indicado para el trabajo del dorsal que es el músculo que hará que tu espalda sea ancha y, como consecuencia o de forma indirecta, también hará que tus hombros lo sean.
De modo que si eliges trabajarlo así, en el vídeo de arriba te enseño cómo empezar desde cero con las dominadas o trucos para hacerlas mejor.
Rutinas para hombros con barra
Si te preguntas cómo fortalecer los hombros en casa o en el gimnasio, aquí te dejo estas rutinas que puedes hacer y que has sido diseñadas por nuestro entrenador.
La lista podría ser más amplia, pero es verdad que la barra reduce mucho el espectro puesto que no se pueden hacer ejercicios donde se trabaje alternativamente una extremidad u otra. Por ello aquí dejo estas rutinas donde podrás trabajar con la barra no sólo tus hombros. ¡Que las disfrutes!
¿Qué otro ejercicio añadirías tú a este lista?