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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Ejercicios para hombros con el peso corporal

hombros con el peso corporal

Si estás pensando cómo entrenar tu tren superior haciendo calistenia, hoy te cuento 5 ejercicios para hombros que puedes hacer con tu peso corporal. Y ojo que no es sencillo trabajar este grupo muscular sin material, por lo que el reto es importante.

Calistenia o entrenamiento con el peso corporal

ejercicios isométricos

La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que se basa principalmente en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad y coordinación. Los ejercicios de calistenia implican movimientos que utilizan grupos musculares grandes y pequeños en conjunción, y a menudo se realizan sin la necesidad de equipos o pesas externas.

Algunos ejemplos comunes de ejercicios de calistenia incluyen flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, abdominales, planchas y diversos tipos de variaciones de estos movimientos básicos. Pero, ¿qué beneficios tiene?

Beneficios de la calistenia

Los beneficios de la calistenia incluyen:

  1. Desarrollo de la fuerza: Los ejercicios de calistenia tienden a implicar movimientos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que ayuda a desarrollar tu fuerza de manera equilibrada.
  2. Flexibilidad y agilidad: Muchos ejercicios de calistenia requieren un rango completo de movimiento, lo que puede mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Además, la calistenia a menudo involucra movimientos que requieren coordinación y agilidad.
  3. Accesibilidad y conveniencia: La calistenia se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que no se requieren equipos especializados ni gimnasios. Esto la convierte en una opción conveniente para personas que tienen horarios ocupados o que no pueden acceder a un gimnasio.
  4. Mejora de la composición corporal: La calistenia puede ser efectiva para quemar grasa y desarrollar músculo magro, lo que puede conducir a una mejora en la composición corporal y en la apariencia física general.
  5. Economía de movimiento: Al realizar ejercicios de calistenia, se aprende a controlar el cuerpo de manera eficiente y a utilizar los músculos de manera coordinada, lo que puede mejorar la eficiencia en otros aspectos de la vida diaria y deportiva.

En resumen, la calistenia es una forma versátil y efectiva de ejercicio que puede beneficiar a personas de todos los niveles de condición física y ayudarles a alcanzar sus objetivos de fitness de manera accesible y sostenible.

Cosas importantes a tener en cuenta:

Principiantes:

En muchas ocasiones es complicado hacer regresiones de un ejercicio pensado para una persona con un nivel de desempeño físico muy elevado, por lo que puede que te encuentres algún ejercicio muy conocido que no puedas realizar porque es muy intenso y que además es complicado hacer más sencillo. Como verás más adelante en el artículo, a lo mejor proponemos un ejercicio que debes sustituir por otro, debido al alto nivel de complejidad técnica o al alto nivel de condición física o control que requiere para su ejecución. También es posible hacer regresiones de ejercicios empleando materiales que «faciliten» el levantamiento del atleta. Un ejemplo muy claro es emplear elásticos sujetos de un extremo a una barra, y en el otro extremo a la parte inferior del cuerpo, para facilitar la elevación del tronco en personas que estén haciendo flexiones o dominadas.

Sí que es verdad que en personas con un nivel de condición física avanzada deberán emplear ejercicios con una dificultad técnica muy elevada, llegando incluso a precisar de material «extra» para aumentar más la resistencia. Por ejemplo, emplear elásticos para aumentar la tensión muscular del pectoral cuando se hacen flexiones en el suelo.

5 Ejercicios para hombros con el peso corporal

hombros con barra

Aquí tienes cinco ejercicios efectivos para trabajar los hombros utilizando únicamente el peso corporal:

Flexiones en pico

Colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y las caderas levantadas hacia arriba, formando un triángulo con tu cuerpo. Desde esta posición, baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial. La versión más simple de este ejercicio es con los pies en el suelo, lo que implicará una buena dosis de flexibilidad de tu musculatura posterior de la pierna (isquiotibiales). Como hemos comentado antes, puedes emplear un elástico para pasarlo por debajo de las caderas y así facilitar el movimiento.

La versión algo más profesional, es colocando los pies en una superficie más elevada que las manos. De esta manera habrá más peso en el lado de los brazos que de las piernas, por lo que estamos añadiendo más «resistencia» sin tener que aumentar nuestro peso corporal. Interesante, ¿verdad?

Hombros con el peso corporal: Handstand Push-Ups

¡ATENCIÓN! En caso de ser principiante, quédate con el ejercicio anterior y conforme hayas cogido muy buena forma física, te lanzas con este.

Comenzamos de pie, mirando a una pared. Colocamos las manos en el suelo y lanzamos los pies contra la pared, realizando el pie o una parada de manos. Una vez que estés en posición vertical, flexiona los codos para bajar la cabeza hacia el suelo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Resulta evidente que no es un ejercicio para principiantes, puesto que este ejercicio requiere de mucha de los brazos. Pero también los músculos del tronco y de las piernas deberán hacer fuerza para mantener una postura correcta y proteger la integridad de la columna vertebral.

Rotaciones de hombros

Comenzamos en posición tendido prono (boca abajo). Los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta. Levanta los codos y rota los hombros hacia fuera para elevar las manos del suelo y así poder pasarlas por encima de la cabeza hasta volver a apoyarlas en el suelo. Después haremos lo mismo, pero al revés. Este ejercicio también es muy bueno para terminar de calentar los hombros y es un IMPRESCINDIBLE para los días de «HOMBRO», sea con calistenia o no.

Elevaciones de hombros con el peso corporal en T y en Y

Siguiendo al ejercicio 1, realiza estas dos variantes para seguir calentando y movilizando los hombros. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos en forma de «T» y las palmas hacia abajo. Levanta los brazos hacia los lados formando una «T» y luego bájalos.

El mismo ejercicio lo podemos realizar llevando los codos más separados del tronco. Formando una «Y» sobre tu cabeza. Elévalos del suelo y bájalos nuevamente. Sin apenas resistencia, notarás un trabajo muy efectivo sobre los músculos de la parte posterior y superior de la espalda.

Plancha lateral con rotaciones

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores de los hombros, aunque no trabaje los deltoides directamente. Tumbado de lado con las piernas flexionadas y un codo apoyado en el suelo. Eleva la cadera del suelo manteniendo el cuerpo estable en la posición de plancha lateral. La mano que no está apoyada se apoya en el pecho. Desde esta posición inicial, trata de rotar los hombros, dirigiendo el pecho hacia el suelo y volviendo a traerlo a la posición inicial. Esto hará que los músculos que rodean el hombro se activen y no permitan que la cabeza del húmero no se salga de la articulación del hombro (el hueso que conecta tu brazo con tu tronco)

Luego, cambia de lado. No es necesario hacer el ejercicio deprisa. Además, como BONUS EXTRA trabajarás tu abdomen. Este ejercicio es muy recomendable hacerlo como calentamiento, tras los ejercicios de movilidad y potenciación y antes de realizar los otros.

Recuerda mantener una buena técnica en cada ejercicio y ajustar el número de repeticiones y series según tu nivel de condición física. Además, escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar.