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VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Ejercicios para isquios o femorales con elásticos

ejercicios para isquios con elásticos

Unos femorales fuertes te harán lucir unas piernas bonitas, además de otros beneficios. ¿Quieres ver qué ejercicios para isquios con elásticos puedes hacer para lograrlo? Te lo contamos

Músculos de la pierna

La musculatura de la pierna se compone de:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Abductores
  • Aductores
  • Gastrocnemios: formados por el gemelo y el sóleo.

En el artículo de hoy vamos a hablar de los situados en la parte posterior del muslo, y que son los encargados de flexionar la rodilla (traer el talón al glúteo) y extender la cadera (llevar el pie hacia atrás)

Consideraciones antes de trabajar isquios con elásticos

A la hora de trabajar este grupo de músculos mediante las bandas elásticas, debemos tener en cuenta dos aspectos importantes para realizar los ejercicios: La dureza y el tipo de banda elástica.

Cada marca dispone de una gama de colores que sirven para clasificar la dureza de cada goma (aunque no es algo universal). Debemos utilizar una dureza que nos permita realizar el ejercicio con la técnica correcta y además notar como esas últimas repeticiones nos empiezan a costar, síntoma de que nos hemos acercado al fallo muscular. 

Qué tipo de banda elegir

En otro artículo anterior ya hablamos de los diferentes tipos de bandas elásticas que existen. Esto te ayudará a elegir la más adecuada para ti.

Si llegado el momento, y tras un entrenamiento progresivo, ves que las bandas empiezan a quedarse cortas para ti, puedes intensificar tu entrenamiento con los tips que te damos justo abajo.

Cómo intensificar un ejercicio al trabajar con bandas

Si queremos aumentar la intensidad, podemos hacerlo de diferentes maneras.

  • La primera es la elección de una banda de dureza superior.
  • Otra podría ser la combinación de dos bandas elásticas (sumatorio de fuerza) para así aumentar el nivel de tensión y, por tanto, el nivel de dificultad del ejercicio.
  • Por último, combinándolas con otros aparatos o elementos: como pueden ser TRX, barras, discos o mancuernas. Estos implementos nos darán un mayor estímulo en los músculos trabajados. 

Beneficios de tener unas piernas fuertes

Los beneficios del entrenamiento de fuerza y en concreto el entrenamiento de fuerza en las piernas, y en concreto de los isquios con elásticos, nos va a dar una serie de beneficios para nuestra salud:

  • Nos va a dar mayor equilibrio para realizar ciertos patrones de movimiento
  • Aumento de nuestra potencia y resistencia: lo que resultará beneficioso a la hora de practicar otros deportes.
  • Mayor flexibilidad y resistencia en nuestras articulaciones: cadera, rodillas y tobillos
  • También tendrá un impacto positivo en nuestra higiene postural y problemas en la zona lumbar. 

Ejercicios para fortalecer isquios con elásticos

El abanico de ejercicios para fortalecer nuestras piernas mediante las gomas elásticas es muy amplio. Os dejamos aquí 5 ejercicios.

Peso muerto

Pisaremos la banda elástica. Con las rodillas mínimamente flexionadas y el tronco recto e inclinado ligeramente hacia el suelo, extenderemos las caderas llevando los hombros hacia atrás. Así tensaremos el elástico. De esta manera trabajarán de manera importante: los isquiotibiales, glúteos, músculos lumbares y paravertebrales.

Ejercicio para isquios con elásticos: Leg curl

De pie, envolveremos un talón con el elástico, mientras que con el otro pie lo chafamos. De esta forma, se quedará “anclado” al suelo. Desde esta posición, elevamos el talón que está envuelto en el elástico hacia arriba, para tensar todos los músculos de la parte posterior del muslo. Esto dará un estímulo a toda la zona isquiotibial. Hay que tener mucho cuidado con este ejercicio, puesto que en esta posición, al flexionar la rodilla, la zona lumbar tiende a arquearse. 

Ejercicios para isquios con elásticos: El «Buenos días»

Es un ejercicio parecido al peso muerto, pero el elástico, en lugar de sujetarse con las manos, se sujeta en los hombros. Además de trabajar los músculos isquiotibiales, trabajamos toda la musculatura paravertebral. Así, el ejercicio es aún más completo, ya que trabaja toda la espalda y ello, puede tener grandes beneficios para la postura corporal. 

Curl femoral sentado

Pasando la banda por debajo de una silla o banco donde estaremos sentados, sujetaremos el extremo a uno de nuestros pies y flexionamos las rodillas con el fin de activar nuestros isquios y gemelos.

Extensión de cadera con elásticos

Partimos de la posición de tumbados boca abajo, con el elástico sujeto a ambos tobillos. Elevaremos uno de los pies, levantando el pie del suelo, mientras que el otro se quedará fijo en el suelo. De esta manera, trabajarán los extensores de una cadera y los flexores de la otra. ¡Más completo no podría ser!

A continuación, os dejamos también una rutina, de unos 25 minutos aproximadamente, donde trabajaremos todo nuestro tren inferior con elásticos.

Rutina de entrenamiento de isquios con elásticos 

Dividiremos nuestra rutina para trabajar isquios con elásticos en 3 partes: calentamiento, parte principal y estiramientos o vuelta a la calma:

Calentamiento

Movilidad articular y estiramientos dinámicos (5 minutos)

Parte principal

Vamos a hacer durante 8 minutos la máxima cantidad de vueltas posibles. Realizaremos 15 repeticiones de cada ejercicio y pasaremos, prácticamente sin descanso, de un ejercicio al siguiente. 

  1. Peso muerto con banda elástica
  2. Buenos días
  3. Leg curl de pie 
  4. Curl femoral sentado 
  5. Extensión de cadera 

Vuelta a la calma

Estiramientos estáticos zona trabajada (5 minutos).

Ya hemos visto cómo trabajar tus isquios con elásticos, pero puedes ver estos otros ejercicios para piernas con otros materiales