¿Sabías que puedes trabajar tus isquios y glúteos con mancuernas? Sí, es posible. ¡Hoy te enseñamos los ejercicios que puedes hacer para la operación culo de mármol!
Trabajar piernas sin dañar tus rodillas
Las molestias de rodilla son de las más frecuentes en nuestra sociedad actual, siendo bastante común en personas adultas que superan los 50 años. En el artículo de hoy vamos a ver qué ejercicios podemos hacer para prevenir estos problemas y además fortalecer los glúteos.
La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, puesto que debe soportar grandes cargas, interactuando además los huesos más largos del cuerpo. Y esta combinación de huesos largos y grandes cargas, es lo que convierte a esta articulación en víctima de lesiones con mayor frecuencia de lo que debería.
La articulación presenta músculos por delante que nos permiten extender la rodilla. Para levantarnos del suelo, por ejemplo. Pero también, músculos por detrás que nos permiten flexionarla para llevar el talón hacia el glúteo.
Además, en su interior contiene ligamentos para mantener la articulación en su sitio y meniscos que protegen el choque de unos huesos con otros. Todo esto está envuelto en una cápsula con líquido para que todo esté bien lubricado y en óptimas condiciones.
Pero si todo está tan correcto, ¿por qué sufrimos de dolor de rodilla? Las molestias de rodilla y sus posibles causas son tan variadas que se podrían escribir (y, de hecho, ya se ha hecho) manuales enteros del origen y tratamiento, pero desde un punto de vista médico. Como este no es el objetivo de este artículo, en lugar de eso, vamos a ver 6 ejercicios para trabajar tus isquios y glúteos con mancuernas y además prevenir las molestias de rodillas.
Ejercicios para isquios y glúteos con mancuernas
Pero antes de comenzar quisiéramos dejar claro un concepto que nos comentan con frecuencia y que es totalmente falso: nadie tiene las rodillas débiles. La rodilla es una articulación y como tal NUNCA puede estar fuerte. Los músculos se fortalecen, sí, y por ende las estructuras pasivas que ayudan a su función (tendones y ligamentos). Pero una articulación NO es fuerte.
Aclarado esto, vamos con ejercicios con mancuernas para los isquiotibiales/femoral y glúteos que puedes hacer en casa. Puedes ver cómo ejecutar todos los ejercicios en este enlace.
Peso muerto con mancuernas
En otro artículo ya vimos cómo hacer este ejercicio con barra, pero puede que no dispongas de una barra. O quizás te apetezca introducir alguna variante.
El hecho de realizar el gesto con mancuerna, nos da más libertad para ejecutar el ejercicio. Además de trabajar, incluso más, los músculos de la columna que deben lidiar con cargas por separado en lugar de agrupadas (como pasa con la barra).
Para ejecutar el ejercicio correctamente, colocaremos los pies a la anchura de las caderas con las mancuernas a los lados del cuerpo. Desde esta posición, flexionaremos las caderas, llevándolas hacia atrás (con las rodillas ligeramente flexionadas) y los hombros hacia adelante y abajo, en forma de bisagra.
Las manos deberán bajar hasta la altura de las rótulas o rodillas. Hay que destacar que la posición de este ejercicio viene dada por la flexibilidad de la musculatura isquiosural y lumbar. Aquellas personas con buena flexibilidad, podrán superar con holgura la altura de la rodilla y, aquellas con más restricciones de movilidad, seguramente no alcanzarán este nivel. Llega hasta donde puedas.
Sumo dead lift con mancuernas
Esta variante del ejercicio anterior, consiste en hacerlo con las mancuernas por dentro de las rodillas. Para ello dejaremos las rodillas prácticamente extendidas y desde ahí bajaremos los hombros, llevando la cadera hacia atrás.
Mucho cuidado con este ejercicio, porque como hemos comentado en el punto anterior, al tener las rodillas extendidas, aquellas personas con menor flexibilidad tendrán menor rango de movimiento.
Dead lift unilateral y con mancuernas
En esta ocasión, lo realizaremos con una sola pierna. ¡Cuidado con el peso! Al realizar el ejercicio con una sola pierna el peso debe ser menor.
La posición inicial es de pie, con las mancuernas a los lados del cuerpo, desde ahí comenzamos a inclinar el tronco hacia adelante, bajando los hombros.
Mientras, la pierna contraria se eleva para contrarrestar el movimiento hacia adelante y abajo de los hombros. De esta forma, se balancea el cuerpo y se mantiene el equilibrio. Por otro lado, la pierna de apoyo debe tener la cadera bien colocada para trabajar el glúteo mayor (en la parte de atrás) y no hacer sufrir al glúteo medio (situado en el lado externo del muslo).
Trabaja la parte posterior del muslo de manera muy intensa y también el glúteo, tanto de la pierna de apoyo, como la de la pierna que se eleva, lo que convierte a esta variante en una de las más completas y complejas.
Isquios y glúteos con mancuernas: Swing
Este ejercicio también puedes ejecutarlo con una pesa rusa. Comenzamos con una única mancuerna (de un peso considerable) entre las piernas y con el tronco recto.
Desde aquí, nos inclinaremos hacia adelante, llevando la mancuerna y los hombros hacia abajo y atrás. Una vez en el punto más bajo comenzaremos a extender la cadera y elevar los hombros, brazos y mancuerna, para que esta llegue más o menos a la altura del ombligo.
¡Ojo! Para este ejercicio es necesario emplear mancuernas de peso fijo y NO las ajustables. Esas mancuernas, aunque seguras, no están pensadas para ser empleadas de esta forma y al acelerarlas de manera importante, corres el riesgo de que la pinza no aguante y líes un buen desastre en casa o dañes a alguien.
Buenos días con mancuernas
Colocamos las mancuernas, que tampoco deben ser excesivamente grandes, a la altura de los hombros y con la espalda completamente recta.
Desde esta posición de inicio, flexionamos el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y llevando las caderas hacia adelante.
Trabajaremos la musculatura posterior del muslo y de la espalda, tanto baja como alta. Es un ejercicio con una alta carga y demanda sobre los fijadores de la columna. Por ello, no debemos exagerar ni el rango de movimiento (bajando mucho los hombros) ni con el peso que escogemos para ejecutarlo. En muchas ocasiones, menos es más.
Leg curl tendido supino con mancuernas
Sujetamos la mancuerna entre los dos pies con las piernas extendidas mientras estamos tumbados boca abajo. Desde esta posición inicial, flexionamos las rodillas en dirección a los glúteos, de tal manera que los talones se van elevando hasta llegar a la vertical. Una vez ahí, vuelve a bajar en dirección al suelo.
Para evitar molestias en la zona lumbar, sería conveniente colocar una colchoneta doblada o algún material blando debajo de la zona abdominal para mantener la zona lumbar bien colocada. Trabajaremos los isquios de manera aislada y analítica.
Isquios y glúteos con mancuernas: Hip thrusts
Esta variante, la podemos hacer con barra, pero en este caso emplearemos mancuernas. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y colocaremos las mancuernas sobre las caderas.
Desde esta posición, elevamos las caderas y las mancuernas, impulsando con los glúteos y parte posterior del muslo. Debes crear una línea recta imaginaria entre las rodillas y los hombros con las caderas en medio.
También podemos ejecutar este ejercicio apoyando la espalda en un banco o silla y dejando los pies en el suelo. Esto permite aumentar el rango de movimiento y, por tanto, la intensidad del ejercicio. La posición de la cabeza, en esta segunda variante, debe ser en prolongación de la columna para asegurar que no haya molestias en esa zona.
Espero que encuentres este artículo interesante y ¡no te pierdas lo que está por venir!