Si eres runner o simplemente quieres fortalecer tus piernas, independientemente de si eres hombre o mujer, quédate y averigua cuáles son los ejercicios básicos para trabajar tus isquiotibiales con pesas.
Músculos isquiotibiales
La musculatura isquiotibial se sitúa en la parte posterior del muslo y es la encargada de flexionar la rodilla, extender la cadera y también rotarla.
Un buen desarrollo de esta musculatura previene lesiones y permite lucir unas piernas bonitas y sexys tanto en hombres como en mujeres.
Los seguidores de nuestro blog, fácilmente podréis identificar que ya hemos hablado en un par de entradas sobre la musculatura de la pierna.
Qué duda cabe que los músculos nunca trabajan de manera aislada, por eso es normal que un ejercicio que reclute el glúteo, también active los isquiotibiales, pero el hecho de que un ejercicio esté en un listado o en otro depende del grado de activación que produzca en ese músculo concreto.
Por eso, a continuación, te muestro los ejercicios más potentes con pesas para desarrollar los isquiotibiales. Pero si deseas ver ejercicios para glúteos, clica aquí.
Ejercicios para isquiotibiales con pesas
Puedes trabajar la musculatura posterior de tus piernas con estos ejercicios que te presento con ayuda de una barra y discos. Si no sabes cómo debes colocar los discos en una barra, en este vídeo te cuento cómo hacerlo.
Peso muerto
El peso muerto es aquel ejercicio que consiste en flexionar el tronco hacia adelante con la barra por delante de los muslos. Los isquiotibiales son los responsables de frenar la caída.
En este caso la postura es menos inclinada hacia adelante que en el peso muerto rumano o en el peso muerto sumo, por lo que el trabajo se concentra más en la musculatura posterior del muslo y no tanto en el glúteo.
Mucho cuidado con la técnica puesto que son muchas articulaciones involucradas en el ejercicio. En especial las de la espalda, por lo que este ejercicio mal ejecutado puede lesionarte.
Buenos días o Good morning
Éste es otro ejercicio estrella para fortalecer tus isquiotibiales con pesas.
La ejecución técnica del ejercicio es muy parecida a la del peso muerto rumano, pero la barra se coloca sobre los hombros, por detrás de la cabeza, en lugar de por delante del cuerpo a la altura de los muslos.
Esta nueva ubicación de la barra hace que el trabajo se concentre más en la parte media-baja de la espalda y parte posterior del muslo, reduciendo la activación del glúteo.
De nuevo, mucho cuidado con el peso que se coloca durante este ejercicio en la barra. La espalda debe estar completamente recta y, si nos excedemos, podemos causar daños.
Extensión de tronco en banco o hiperextensiones
Para este ejercicio necesitas un banco romano. Este consiste en unos apoyos acolchados y unas sujeciones para las piernas, también acolchadas, y que permite inclinarse hacia adelante sin caerse.
Existen de dos tipos: banco romano inclinado o banco romano paralelo al suelo. La manera de colocarse y subirse al banco depende de su posición. Los más comunes sueles ser los inclinados.
Sujeta la barra con las manos y extiende la espalda, como en un peso muerto. En función de dónde coloques el cojín de apoyo con respecto a la cadera, focalizarás más el trabajo glúteo o de zona lumbar y femorales.
Busca siempre comenzar con la espalda bien recta, y desde esa posición te inclinas hacia adelante, sin buscar tu límite de flexibilidad ni mucho menos.
Una vez notes que la musculatura estira, extiende la espalda y las rodillas para sentir el esfuerzo en la parte posterior del muslo y parte baja de la espalda.
Estiramientos para isquiotibiales
Las lesiones en estos músculos no son comunes en actividades cotidianas, aunque sí en algunos deportes. En deportes que requieren cambios de velocidad como por ejemplo fútbol o en aquellos donde la articulación de la cadera es llevada más allá de su rango de movimiento normal como en danza.
Para evitar dichas lesiones, estirar es un acto de gran ayuda. De modo que si has realizado ejercicio de isquiotibiales con pesas, puedes realizar estos estiramientos:
- Estiramiento de isquiotibiales en sedestación: Sentado con las rodillas extendidas, inclinamos el tronco hacia adelante sintiendo cómo estira esta musculatura, para ello la espalda debe estar bien estirada y erguida. Puesto que esta musculatura se origina en la pelvis, donde también se inserta la columna vertebral, su estiramiento correcto depende también de la correcta colocación de la espalda.
- Estiramiento de isquiotibiales en sedestación con cojín debajo de las caderas: el hecho de elevar las caderas facilita mantener una postura de columna correcta, en caso de tener problemas para mantenerla.
- Estiramiento de isquiotibiales en sedestación con banda elástica: pasar la banda por debajo del pie para ayudar a la musculatura de la espalda a mantener una postura correcta.
- Estiramiento de isquiotibiales tumbado boca arriba: esta posición es la más exigente, pero la más segura para la espalda, puesto que al estar tumbado los músculos de la espalda están relajados y así te puedes centrar más en el estiramiento de los isquiotibiales.
- Estiramiento de isquiotibiales arrodillado: desde la posición de rodillas, lleva uno de los pies hacia adelante con la rodilla extendida e inclina el tronco hacia adelante para que estire la parte posterior del muslo.
- Estiramiento de isquiotibiales de pie: con las dos piernas extendidas, inclina el tronco hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Dolor en isquiotibiales o parte posterior de la pierna
Una molestia bastante común en personas que entrenan fuerza es dolor en los músculos isquiotibiales. Ello puede deberse a varias razones, entre ellas:
- Distensión: más o menos grave donde has sometido a demasiada tensión a tus músculos/tendones y han sufrido un desgarro de fibras. Puede suceder después de haber trabajado tus isquiotibiales con pesas y haberte pasado con el peso o haber ejecutado mal la técnica.
- Ruptura del tendón: Si la distensión es grave y se separan por completo las fibras, sobreviene la ruptura.
- Tendinopatía: es una tendinitis crónica asociada al sobreuso de esta musculatura.
- Síndrome isquiotibial: sucede cuando se forman adherencias alrededor del nervio ciático y causa un dolor parecido a la ciática que se extiende al muslo.
- Acortamiento de los isquios: muchas veces venimos con él de serie. Nos limita algo el movimiento y nos predispone a lesiones.
En todos estos casos, tendrás un dolor en la parte posterior de la pierna más o menos agudo y te afectará a la hora de caminar.
Si es tu caso, te recomendamos en primer lugar que dejes de trabajar esa musculatura y, en segundo lugar, que visites a un fisioterapeuta para que descarte lesiones y te recomiende cómo trabajarlos sin molestias.
Ahora ya sabes cómo trabajar de forma efectiva tus isquiotibiales con pesas, pero si tienes cualquier duda, déjame tu comentario y te la resuelvo.