Solemos relacionar el juego con la infancia pero el juego en el ejercicio es muy importante también para los adultos como vamos a ver. ¡Hoy voy a contarte qué juegos para hacer ejercicio en casa puedes poner en práctica!
Juego y ejercicio
Los juegos están presentes en las personas desde que nacemos. Aprendemos jugando e interactuando con el medio que nos rodea. Esa interacción es la que nos hace adaptarnos al medio y aprender que para ciertos estímulos, debemos actuar de una determinada manera.
Los juegos no son más que una forma divertida de adaptarnos a esos estímulos. El entrenamiento muchas veces termina siendo monótono, sin embargo al introducir diferentes juegos, damos un «aire fresco» y una motivación extra al grupo.
Beneficios de los juegos para hacer ejercicio
Podemos usar juegos que requieran diferentes capacidades físicas con el fin de desarrollarlas (fuerza, resistencia, agilidad y flexibilidad). Los juegos tienen que permitir que las personas involucradas tengan distintos estados de ánimo, desarrollen la capacidad de comunicación y socialización dentro del grupo con los compañeros o adversarios y crecer a nivel intelectual, social, y físico.
Para ello, es necesario que los juegos impliquen cumplir y seguir unas reglas establecidas por lo que también estaremos aprendiendo algo de disciplina.
Juegos para hacer ejercicio en casa
Los juegos no tienen porqué ser siempre realizados al aire libre o en un gimnasio o centro deportivo. Podemos adaptar los juegos al hogar. Cierto es que no podremos hacer largos recorridos corriendo o juegos que requieran mucho espacio físico o movimiento ya que no todo el mundo dispone de una casa grande o una terraza con gran espacio para ello.
Lo ideal será siempre adaptar el juego al espacio disponible y hacerlo con seguridad. Los salones o las salas de estar suelen ser los sitios más adecuados por espacio. De modo que tendrás que quitar todo aquello con lo que puedas tropezar, golpearte o romper para evitar caídas o lesiones innecesarias. Dicho esto, ¡vamos a ver qué juegos puedes hacer en tu domicilio!
Juegos y ejercicios apropiados para el calentamiento
Se puede hacer uso de los juegos como una alternativa a la hora de realizar entrenamientos. Ya sea en el calentamiento, parte principal o vuelta a la calma, siempre supondrá una forma diferente de entrenar y divertirnos entrenando.
El objetivo principal del calentamiento es preparar el cuerpo a nivel fisiológico para la correcta práctica del ejercicio posterior y grueso de la sesión, denominada como parte principal. Dependiendo del carácter del esfuerzo de la parte principal de la sesión usaremos diferentes juegos.
Podemos utilizar juegos para realizar:
- Activación muscular: en el caso de las sesiones de fuerza. Algunos ejemplos de calentamiento pueden ser:
- Pases: puede comenzarse con pases de pelota con ambas manos e ir distanciándose del compañero/a o ir variando la direccionalidad del pase. De esta manera, calentamos el cuerpo de forma integral y trabajamos los reflejos.
- Coge el cono: Junto a un adversario, nos pondremos en posición de flexiones o de sentadillas. Desde ahí, una tercera persona dirá las partes del cuerpo que se han de tocar con la mano hasta que diga ¨cono¨ y debamos coger el cono más rápido que nuestro compañero/a.
- Tirón de toalla: Junto con un compañero/a, cada uno cogerá un extremo de una toalla con las dos manos. Ambos bajarán a una sentadilla y uno de ellos deberá ir tirando desde un sitio ̈ A ̈ a un sitio ̈ B ̈ mientras el compañero debe de impedir que este vaya avanzando.
- Aumentar la capacidad de concentración o atención: como con estas actividades:
- Números: Jugarán mínimo 2 personas y una tercera dará las órdenes. Nombraremos 4 ejercicios diferentes a los cuales les asignaremos un número distinto. Cada vez que el que da las instrucciones diga el número, debemos realizar dicho ejercicio. En caso de fallar o no saber que ejercicio es se le impondrá un pequeño ̈ castigo¨. Como por ejemplo uno que yo uso mucho en clase: hacer burpees.
- Cálculo físico: Para mínimo 2 personas. Os colocáis entre dos conos. Otra persona dará las instrucciones que serán números o operaciones matemáticas sencillas. En función de si el número resultado es par o impar, deberemos tocar uno de los dos conos.
- Juegos para mejorar la agilidad: se me ocurren estos:
- Tocar al herido: Un grupo de 2 o 3 personas se pondrán en círculo cogidos por los hombros y se designa a una persona que será el herido. Por otro lado, fuera del grupo, estará la persona que deberá pillar. El grupo deberá impedir que la persona que pilla toque la espalda del herido.
- Pilla-Pilla a 3 partes: 3 personas diferentes, mono-águila-león, se pondrán un pañuelo en la cintura. El mono deberá atrapar el pañuelo del águila, ésta el del león y el león el del mono. Ganará el que quede en pie.
- Mejorar la técnica de ejecución para la resistencia: como en estos pasatiempos:
- Carrera de puntillas-talón: hacer un camino en zig-zag con conos para dos equipos diferentes. Deberíamos ir de puntillas serpenteando entre conos y volver de talón. De esta forma mejoraremos el fortalecimiento de los ligamentos del tobillo.
- Carrera de zancada: Realizar una carrera de relevos por equipos de un punto ¨A¨ a un punto ¨B¨. La carrera deberá de ser a través de zancadas largas a modo de saltos. De esta forma mejoraremos la eficacia del impulso y el vuelo.
Dicho esto voy a comentarte qué juegos podemos realizar los adultos, los niños y los mayores estando en casa:
Juegos interactivos para hacer ejercicio en casa
Con el desarrollo de las tecnologías y las posibilidades de acceder a ella por una parte mayoritaria de la población, aparecen diferentes formas de interactuar y hacer ejercicio desde casa.
Las grandes marcas en videoconsolas han desarrollado alternativas a los videojuegos. Ya no tienes que jugar sentado. Ahora tienes la opción de jugar de forma activa. Será necesario realizar movimientos con tu propio cuerpo para interactuar con la consola y, casi sin darte cuenta, estás haciendo ejercicio.
Videojuegos para hacer ejercicio
Wii
La wii fue la primera consola es desarrollar esta idea. Cualquiera de sus múltiples juegos te hará moverte. En mi opinión los mejores son:
- Wii Sport y Wii Sport Resort: La Wii los tiene incluidos como juegos de serie. El primero te ofrece 5 alternativas deportivas: tenis, golf, baseball, bolos y boxeo. El segundo, hasta 12. Algunos son: tiro con arco, moto acuática o ciclismo y también mejora algunos de la edición Wii sport.
- Wii fit y Wii fit plus: Juegos más específicos, con cuantificación de carga y progreso, para los cuales necesitarás un accesorio llamado Balance Board como suplemento. Esta virguería permite analizarte y programar tu entrenamiento y objetivos en base a los datos obtenidos por la balanza inteligente que comentábamos.
- Just Dance: en todas sus variantes sería también una opción divertida de disfrutar del ejercicio imitando los movimientos de baile que salen en pantalla. Más abajo veremos la relación entre baile y ejercicio.
Nintendo
Nintendo Switch, se presenta como una consola más novedosa y actualizada que la Wii. Gracias a sus dos mandos inalámbricos y el Ring Fit (anillo deformable de uso común en pilates y yoga) podemos hacer ejercicio desde casa:
- Ring Fit Adventure: te sentirás inmerso/a en una aventura o juego virtual y con la ayuda del ring fit podrás ir avanzando en el juego al tiempo que te pones en forma.
- Arms: para aquellos que les gustan los videojuegos de lucha mientras se mantienen en movimiento. Golpearás a tus rivales de forma casi real.
- Fitness Boxing: por si te quieres desahogar con una buena sesión de boxeo al ritmo de la música.
Ps4
Aunque PS4 no es una consola especializada en este tipo de videojuegos, sí que nos ofrece dos opciones para los cuales necesitaremos el implemento PSVR, unas gafas de realidad virtual:
- Box VR: es la versión presentada para grandes noches de boxeo en el ring o entrenamiento para Play Station 4
- Beat Saber: nos ofrece un juego basado en el uso de sables de luz y de esquivar obstáculos para sentirte como un verdadero Jedi de Star Wars.
Xbox
Al igual que PS4, Xbox no es una consola especializada en videojuegos que exigen movilidad corporal. Es adaptable a través del implemento Kinect (un dispositivo que reconoce movimientos corporales y voz) que nos facilitara juegos como:
- Zumba Fitness World Party: para los amantes de estos entrenamientos dirigidos que quieren realizarlo desde casa
- Kinect Sport Rivals: que nos ofrece hasta 6 mecánicas de juego muy diferenciadas con diferente exigencia física: tiro al blanco, tenis, fútbol, moto acuática, bolos y escalada,
Apps para hacer ejercicio
No voy a extenderme en este apartado porque si pinchas en la imagen tendrás un listado completo de apps para Android con las que puedes hacer ejercicio. Desde yoga a HIIT. ¡Echa un vistazo!
Juegos para hacer ejercicio con niños en casa
Como comentaba con anterioridad, lo primero para realizar ejercicio en casa ha de ser realizarlo en un espacio seguro, y más cuando se trata de juegos y niños que suelen aflorar las emociones y da pie a un mayor descontrol en el entorno.
Los juegos para hacer ejercicio con niños desarrollan diferentes capacidades y habilidades. Podemos utilizar juegos que fomenten:
- Desarrollo motor y cognitivo: Un ejemplo a nivel motor sería el llevar elementos de una sala a la otra de una forma determinada (a 1 pierna, en sentadilla profunda, arrastrados).
- Desarrollar la capacidad espacial y de imaginación: El escondite. Ya que les obligará a buscar el lugar donde ellos mismos o su oponente buscaría.
- Generar estrategias y aplicar la fuerza: El calcetín-golf. Creando hoyos de golf creando un arco de papel pegado al suelo por sus dos extremos y usando cualquier palo para golpear una pelota sea de papel o plástico blandito como las de la playa.
Juegos con pelota para niños
Los juegos con pelota son de los juegos para hacer ejercicio más populares entre los niños. Una de las grandes ventajas es que disponen de muchas modalidades de juegos; fútbol, baloncesto, quema, voleiball… son juegos deportivos que integran una pelota.
Las grandes destrezas a desarrollar serán el equilibrio, la coordinación, desarrollo de la fuerza, o la capacidad óculo-manual. Para que los niños jueguen y lo pasen en grande pueden usar adaptaciones a los deportes de pelota o variaciones como:
- Beisbol pie: mínimo dos niños. Se juega como el béisbol pero con los pies, donde uno de los equipos deberá patear lo más fuerte posible hacia delante o los lados para ir corriendo entre bases hasta anotar punto.
- Balón prisionero: Se requieren 4 personas (¡así que papis…a jugar!) Divididos en dos equipos y el campo dividido a la mitad. Además, cada equipo contará con un lanzador que se situará por detrás de la zona rival. Se deberá golpear a un contrincante sin salir del campo y sin que la pelota toque el suelo. Si el adversario coge la pelota, podrá repetir el proceso hasta eliminar a todos los jugadores rivales.
- El 21: Será necesario simular una pista de baloncesto ya que los puntos se les dará en función de las canastas que metan y desde qué distancia lo hagan. Se necesitan dos integrantes como mínimo. Desde 50cm de distancia será un punto, un metro serán dos puntos y dos metros, tres puntos. El objetivo es llegar a 21 puntos, quien se pase tendrá que comenzar desde el principio.
- Carrera de pelota: Es una carrera de pelotas empujadas soplando con una pajita. Pueden jugar 2 o más personas. Poned una línea de salida y una de llegada, usad pelotas livianas como de ping pong o de papel y debéis llevarlas de una línea a la otra, soplando.
Juegos para hacer ejercicio con personas mayores
Como comentaba, el juego en el ejercicio es común a todas las edades. Tengamos la edad que tengamos, a todos nos gusta jugar y si además nos ejercitamos mientras lo hacemos mejor que mejor.
Una vez más, la adaptación se convierte en un aspecto fundamental ya que las personas mayores, con el envejecimiento, se produce una degeneración general que repercute en sus capacidades. Esto no quiere decir que no puedan hacer ejercicio, deportes o jugar como una persona adulta, sino todo lo contrario, se hace más necesario ya que ello retrasara el ritmo de envejecimiento.
Juegos con pelota para mayores
Al igual que con los más peques, podemos realizar las mismas adaptaciones para personas añosas. Es importante saber que no todas las personas mayores presentan las mismas capacidades a una determinada edad por lo que tener una valoración previa sirve de gran ayuda.
Aquí te dejo algunos juegos para hacer ejercicio con personas mayores:
- Canasta a la torre: Divididos en dos equipos, el objetivo del equipo atacante será llevar la pelota la canasta del equipo contrario (puede ser una cesta) con la premisa de que el jugador que tiene la pelota no puede moverse.
- Carrera de Globos: golpeando un globo de forma constante, sin que este llegue a tocar el suelo, se deberá desplazar del cono ¨A¨ al cono ¨B¨ (la distancia puede ser 3, 4 o 5m). Se pueden incluir variantes con otro tipo de pelotas como fitball.
- Pasarse la pelota: El juego consistirá en pasarse la pelota con ambas manos. Para añadir variedad y dificultad, se aumentará la distancia. De igual modo, la persona tendrá que tocarse la oreja, el codo o la rodilla antes de recibir la pelota.
¿Bailar es un ejercicio?
La principal diferencia entre ejercicio físico y actividad física, es que el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetida en busca de la consecución de un objetivo.
Entonces, ¿bailar en un ejercicio? Si realizamos baile durante 3 veces a la semana, empezando con bailes sencillos donde prime la coordinación a sesiones de baile más complejas que impliquen movimientos de mayor técnica y demanda de fuerza, entonces si lo podremos considerar como un ejercicio físico.
De hecho, una de las actividades dirigidas ofertadas normalmente en los gimnasios es la zumba que tiene como base del ejercicio movimientos de baile con el objetivo de aumentar la coordinación y la pérdida de grasa corporal ¡además de ser muy divertida! Es casi como jugar haciendo ejercicio.
¿Se queman calorías bailando?
Quemamos calorías con cualquier actividad que realizamos, esto puede ser desde respirar, hasta correr una maratón. Cada segundo del día, nuestro cuerpo necesita ciertas calorías para funcionar, ese combustible o energía, se obtiene a través de la alimentación (incluso haciendo la digestión quemamos calorías).
Bailar una actividad o ejercicio físico por lo cual estaremos quemando calorías mientras lo realizamos. No es el ejercicio físico con el cual vamos a quemar el mayor número de calorías en un tiempo determinado, pero si es una buena opción como una ejercicio físico alternativo si lo que buscamos es movernos más, aprender a coordinar el cuerpo, disfrutar del ejercicio y arrasar en las pistas de baile.
Espero haberos dado alguna idea de juegos para hacer en casa y que también podéis hacer fuera aumentando la dificultad o la distancia. ¡Nos vemos en un próximo post!