¡Hola ergatletas! hoy vamos a hablar de los fallos más comunes que cometemos al usar un ergómetro, en nuestro caso: los errores más comunes al hacer remo indoor. ¡Vamos a verlos!
Técnica correcta de remo indoor
Para hablar de errores de remo indoor primero es necesario conocer cuál es la técnica correcta, ¿no?
Existen dos fases de movimiento cuando remamos: una activa y otra pasiva. Cuando vamos y cuando volvemos, respectivamente.
Fase activa
Comprende dos subfases: el ataque y el pase.
El ataque consiste en conectar los brazos con el ventilador y extender las piernas. El pase sería terminar el movimiento terminando de extender las piernas, inclinando un poco el tronco y llevando los brazos al pecho.
Fase pasiva
También consta de dos subfases: el final y la recuperación.
La fase final es vista y no vista puesto que acabar el gesto y prepararnos para la recuperación. Ya que en ésta, sí vamos de vuelta. Extendemos brazos, nos inclinamos hacia delante y flexionamos rodillas, para volver a empalmar de nuevo con otro ataque.
Piensa que este gesto que desglosamos con tanto detalle, sucede en segundos, por lo que todo sucede muy rápido. Ahora bien, ¿Qué vicios o fallos cometemos al remar? Vamos a verlos. Te recomiendo que te coloques frente a un espejo y los podrás identificar mejor.
Errores de remo indoor
Bien de forma inconsciente o bien por no haber sido instruidos en la técnica del remo, podemos cometer fallos como estos que conviene corregir:
1. Remar con los brazos flexionados
Muchas veces al iniciarse en el remo indoor, tendemos a tirar mucho con los brazos. Tienes que recordar una cosa: el remo es un ejercicio de empuje, no de tracción. Es decir, no vas a ver a un remero tirar con los brazos y luego con las piernas, sino que hacen toda la fuerza con las piernas y terminan con los brazos.
¿Forma de solucionarlo? Mantén los brazos lo más extendidos posible hasta casi el final, para que sena las piernas las que tengan que hacer fuerza para realizar el gesto.
2. Errores de remo indoor: codos colgantes
Al tirar tendemos a dejar los codos colgando. La solución para que no ocurra, es alinear las muñecas y los codos de forma que queden un poco por debajo de la línea de los hombros. De este modo, al tirar, los brazos vendrían a llegar por debajo del esternón.
3. Flexionar las muñecas
En ocasiones, el gesto se va realizando con buena técnica pero al llegar al final, por hacer más fuerza con los brazos, hay quien tiende a flexionar las muñecas. Esto hace que tus muñecas sufran y que pierdas fuerza en la remada. Realmente, el dorsal es quien tiene que hacer la fuerza, no el bíceps.
El bíceps es un músculo, más o menos grande, pero en comparación con el dorsal es un músculo mucho más débil. Entonces si queremos aprovechar toda la fuerza de la remada, concéntrate en empujar con las piernas y que sea al final, la articulación del hombro, la que ayude a que el dorsal cumpla su función.
4. Tumbarse demasiado con la empuñadura muy elevada
Error de remo indoor número 4. Sobre todo, en la disciplina de Crossfit puede verse como los participantes tienden a tirar muy fuerte acabando casi tumbados y con la empuñadura en el mentón. ¿Por qué hacen esto? Al hacer girar más tiempo el ventilador, alcanzan picos de fuerza mayores y avanzan más metros. Parece que sale a cuenta, ¿no? ¡Pues no! Fíjate que la columna a nivel lumbar está sufriendo y de seguir así puede cabar en lesión.
Para ponerle remedio, saca los pies de las pedalinas y rema con los pies sin sujeción. Así vas a priorizar el empuje de piernas y si, inconscientemente tiendes a tumbarte, enseguida lo corregirás porque verás que te caes.
5. Extender las rodillas sin conectar con el ventilador
Mucha gente, primero extiende las rodillas y luego tira ya de espalda y brazos. Entonces, al no estar simultaneando el gesto de la remada, acabará ocasionando problemas lumbares.
Realmente, lo que debes hacer es conectar el ventilador con el movimiento de los brazos y simultanear el movimiento de las piernas con la posición (al principio de la palada) estática de brazos y hombros.
6. Tirar muy pronto con la espalda
Esto no resulta efectivo. Recuerda la técnica correcta: PTB-BTP, que puedes ver al detalle aquí. Esto hace referencia a las 2 fases de la palada: activa y pasiva. Si en lugar de tirar muy fuerte con las piernas al inicio del movimiento, tiras más con la espalda, la mayor parte de la carga, recae sobre ésta.
Si las piernas son de los músculos más fuertes del cuerpo, ¡aprovechemos esta fuerza para tirar más!
7. Error al hacer remo indoor: Flexionar pronto las rodillas
Si al comenzar a tirar, flexionas muy pronto las rodillas, tendrás que hacer gestos raros para poder pasar los brazos por encima de ella y acabar el gesto de empuje. Como imaginarás, ésto tampoco beneficia a tus lumbares.
¿Cómo corregirlo? Respeta el orden de la técnica de movimiento: Piernas-tronco-brazos y brazos-tronco-piernas.
8. Acercarse mucho al ventilador al inicio
Error de remo indoor número 8. No por acercarte más, vas a tirar luego con más fuerza. Puede pasar, por un lado, que si no tienes mucha movilidad de cadera (como es mi caso) tengas que abrir mucho las rodillas para poder empezar a empujar. Por otro, la sobre-flexión conlleva después también una sobre-extensión.
Piensa que la técnica correcta del remo no es sencilla, a priori. Es por ello que no es una de las máquinas favoritas de los gimnasios. Pero bien ejecutada, permite un desarrollo muy armónico de los músculos de las piernas, el tronco y los brazos.
9. Mucha tensión en la técnica
Éste ser un error de principiante. Nos ponemos muy tensos y tiramos a todo lo que damos. Bueno, en recorridos cortos, esta tensión es hasta recomendable pero en trayectos largos, te costará mantener esa tensión y te agotarás rápido. ¡Ahorra energía!
Mi recomendación es que pongas tensión en la fase activa, pero la fase pasiva, la hagas con cierto relax para que tus músculos no se fatiguen de más.
10. Llevar la empuñadura al abdomen
Esto hará que pierdas la fuerza de extensión del tronco y como hemos dicho, debemos aprovechar toda la fuerza.
Bueno y hasta aquí los 10 errores más comunes que veo que se comenten en la práctica de remo indoor. Te recomiendo que sigas vídeos guía para tus entrenamientos o que me consultes si tienes dudas. El remo es seguro y se disfruta siempre que se haga bien.