▷ Cómo USAR la máquina de REMO INDOOR: configuración y TÉCNICA

Si tienes una máquina de remo indoor en casa y no sabes cómo usarla o cómo entrenar con ella de forma efectiva, con este artículo te convertirás en un pequeño experto en la materia:

Introducción al remo indoor

¿Conoces la máquina de remo pero te resulta aburrida porque no sabes cómo entrenar con ella? Aquí vas a poder aprender trucos y consejos de cómo sacar el máximo partido a tu ergómetro. Pero si eres principiante ¡no te preocupes! Lee primero este post de todas las nociones básicas de remo indoor y luego continúa con este.

Mientras, vamos a explicar qué es un ergómetro y los tipos que existen:

Simulador de remo o máquina de remo indoor
Simulador de ski o skierg
Bicicleta estática

En este caso yo voy a utilizar el remo ergómetro de Concept 2 pero los tips que voy a darte son igual de válidos para cualquier otro equipamiento.

Es una información destinada a gente que, como tú, desde casa quiere aprender a usar y configurar estos dispositivos y a entrenar con ellos.

Configurar el factor de arrastre

remo indoor configurar drag factor factor de arrastre

Desde ahora puedes denominarte ergatleta. Éste/a es quien utiliza los ergómetros.

En concreto, en la máquina de remo indoor y en la marca Concept 2 con su nuevo monitor PM5, puedes ver los resultados obtenidos en cada uno de los dispositivos de la marca, sincronizándolos. A esto, la marca le ha llamado ergatlon. Pero aunque tú sólo tengas uno de los 3, también puedes considerarte ergatleta.

Ahora vamos a entrar en materia. Lo primero que debes saber es configurar el factor de arrastre o drag factor.

Esto es la sensación de dureza que tenemos al remar. Si os habéis fijado, el ventilador tiene una guía con números del 1 al 10. Siendo el 1 la posición más suave y el 10 la más exigente.

Esto quiere decir que si situáis la guía en la posición 10, más aire entra en el biombo y la sensación de dureza o drag factor es mayor. Y si la colocas en el 1, será más sencillo remar.

Decir que la potencia no se ve afectada por la configuración del ventilador. Sólo resultará más sencillo remar con el ventilador al 1 que al 10.

Para qué sirve el drag factor

Existen competiciones nacionales e internacionales en las que el factor de arrastre es el gold estándar para medir los resultados. De esta forma se unifican valores para poder competir.

Lo que hay que tener en cuenta es que además del ventilador hay otros factores que afectan al drag factor:

Temperatura del aire: el aire es más denso o menos en función de la temperatura.
Altura/ presión : no es lo mismo estar a 2000 metros que al nivel del mar. Como sabes a más altura, la respiración se ve dificultada.
Viento: Si entrenas en exteriores y hace un día de viento esto te va ayudar acelerando el ventilador.
Suciedad: si existe polvo en el biombo, el factor de arrastre de ve alterado.

Por tanto, y como habrás deducido, los dos primeros limitantes no podemos modificarlos pero el del viento se neutraliza remando indoor y el de la suciedad manteniendo limpio el ventilador.

Configurar el drag factor

Para comprobar tu drag factor en el remo indoor debes:

Ir a mostrar drag factor: como ves en la pantalla al comenzar a remar te aparece un número, que es tu factor de arrastre.

Ese número es el que debe ser el mismo cuando remes en tu casa o cuando estés compitiendo. Lo que deberá variar será la configuración de tu ventilador en una situación o en otra. Si en casa remas a 60 en el número 3 pero en la competición lo haces con el ventilador al 2, pues lo dejarás al 2 para ir a 60.

Recuerda que aunque pusieras el ventilador al 10 no generarás más potencia al remar, como si sucedería en una bicicleta.

En la máquina de remo indoor y en el sky el bateaje se calcula en la fase de deceleración. Por tanto, da igual cuanta fuerza haga en la fase concéntrica (cuando tracciono) porque el ventilador siempre calcula la potencia cuando empieza a decelerar.

En este vídeo puedes ver la configuración paso a paso.

Tipos de monitores de remo indoor

Creo que en lugar de explicar por separado cada uno de los monitores, será más sencillo que los compare para que veas las diferencias.

Antes de ello, apuntar que existen monitores de rendimiento desde que existen remos.

El primero fue el PM1 que recopilaba datos muy básicos y luego el 2 que ya era más sofisticado. Decir que el PM2 es exclusivo de los remos ya que el primer skierg que salió al mercado ya llevaba PM3.

Y hasta llegar a día de hoy al PM5 que es el más novedoso.

PM2

El monitor de rendimiento PM2 tiene un menú muy sencillo que se va mejorando con los nuevos modelos.

Botón de arranque
Tiempo
Número de paladas por minuto
Unidades de ritmo, potencia o calorías consumidas
Memoria: tiene la opción de recordar sesiones realizadas.
Configurar los intervalos: por tiempo, por distancia, por descanso.

Como ves no tiene la opción de fecha, ni de hora, ni de guardar los parciales, ni las medias porque este monitor no ofrecía esta información.

PM3

Este monitor a diferencia del PM2 permite:

Visualizar los parciales
Seccionar una distancia larga en pequeños segmentos
Incluye juegos

Es un monitor más grande y con más funciones:

Lista estándar de entrenamientos: 2000, 5000, 10000 metros, 30 min o 500 metros con 1 minuto de descanso.
Curva de potencia: analizando cada una de las remadas.
Lista personalizada.
Rerow: sesiones guardadas que quieras volver a reproducir.
Juegos: jugar mientras entrenas. Concept empezó con el concepto de gamificación mucho antes que otras marcas. Es una forma de entrenar más divertida.
Apartado de informaciones generales: del remo indoor, del drag factor, técnica, etc
Conectividad: el PM4 permite exportar datos, no así el PM2
Funcionalidades: al ser unos 10 años más nuevo, el PM4 está muy mejorado respecto al PM2
Log card: a partir del monitor PM3 Concept incluyó la ranura para introducir la log card para poder exportar datos de los entrenamientos realizados.
Conexión ethernet: para conectar y comunicar 2 monitores PM4

PM4

El PM4 es una versión mejorada del PM3. Que además de superar lo ya existente, incluye una opción de competición con otro remero que tú configuras.

PM5

El PM5 mejora al PM4 en que:

Incluye una conexión usb para poder exportar los datos de los entrenos.
Conexión bluetooth para comunicar varios ergómetros
Retroiluminación de la pantalla.

Mira este vídeo donde te lo muestro todo de forma gráfica.

Cambiar un monitor por otro

En este vídeo podrás ver que, sin entender mucho de mecánica, puedes cambiar el monitor de tu remo por uno más nuevo. En este caso el PM2 por el PM3.

Test incremental en remo

Una de las primeras cosas que necesitas saber cuando vas a empezar a entrenar con un ergómetro es el test incremental. Yo lo hago en un sky pero sirve igual para la máquina de remo indoor o cualquier otro ergómetro.

Pero ¿cuál es el sentido de hacer este test? Pues es vital para saber de dónde partimos y cómo vamos a ir progresando. Muchas veces veo en gimnasios que el remo está vacío y suele ser por dos razones: la técnica es algo compleja y no sabemos muy bien cómo controlar la intensidad.

Y te preguntarás en qué consiste el test incremental. Pues es un test que va a tener incrementos. Cada 3 minutos vamos a ir aumentando la intensidad. En este caso me voy a guiar por la potencia, que como sabes, nos proporciona el monitor. Entonces cada 3 minutos incrementaré mi potencia en 20 W.

Como hace poco ya hice un test y vi que mi potencia máxima era de unos 200 W, voy a empezar con 100 W: 100, 120, 140, 160, 180 y 200W.

Los incrementos pueden ser de los watios que elijas pero no tiene mucho sentido hacer incrementos muy elevados porque cada 3 minutos tu frecuencia cardiaca debe estabilizarse y si pones un bateaje alto, puede que no llegues a completar esos 3 minutos al poquito de empezar.

Pasos del test

Pasos a seguir para configurarlo:

Comprobar el Factor de arrastre: Lo primero que haremos es comprobar nuestro drag factor (Mostrar drag factor), comenzamos a usar el sky/remo y aparecerá en pantalla.
Seleccionar entrenamiento: seleccionaremos un interválico de 3 minutos con descanso 0 segundos. De esta forma, al final obtendremos los parciales cada 3 minutos.
Monitorizar la frecuencia cardíaca: yo en este caso lo hice con la banda de la marca POLAR y el pulsómetro vinculado a su app. Esto nos permitirá ver la relación entre la potencia desarrollada y la frecuencia cardíaca.

Finalizado el test podemos ver que las pulsaciones van en aumento conforme la prueba va avanzando al igual que los metros recorridos y el ritmo.

Para mí la variable más fiable es la potencia. Ya que en función del peso de la persona va a variar.

Por último, y para lo que nos va a servir el test, es para determinar en función de mi potencia absoluta, (que será mi 100%) las zonas de entrenamiento. Es decir, qué será entrenar al 70%, 80% de mi capacidad, por ejemplo. Y así poder diseñar mi propio entrenamiento cardiovascular como puedes ver en el vídeo de arriba.

Técnica remo indoor

Antes de empezar a remar es esencial que conozcas estos tips sobre los reglajes básicos. es decir, cómo ajustar el remo antes de empezar:

Ajustar los estribos: Coloca el pie en el estribo, el talón ajustado en la talonera y apreta la cinta de ajuste. Verás que sobra por encima del pie un poco de estribo. Debes bajarlo hasta que tu punta del pie se ajuste con el borde del estribo. Si te fijas, va numerado. Con ajustarlo la primera vez, sólo será necesario recordar el número en el que lo pusiste.
Ajustar la intensidad: Colocar la palanca del ventilador en una intensidad de entre el 1 y el 5. Ya que más adelante veremos las demás aplicaciones. Pero para empezar el 3 estaría bien.
Colocarnos correctamente: con la espalda erguida. Debes pensar que si vas a estar mucho tiempo haciendo el mismo movimiento es lógico que el esfuerzo lo asuman tus piernas y no tu espalda para no lesionarte. Para ello además debes apoyar por completo los talones en la talonera, sino tu espalda tenderá a arquearse. Lo ideal vienen a ser unos 5 grados de inclinación hacia delante y hacia atrás.

Dicho esto, mira el vídeo donde te lo explico paso a paso gráficamente y este otro vídeo sobre las fases de la palada del remo.

Y ahora, véamos qué entrenamientos puedes hacer con tu remo, sky o bici.

Entrenamientos remo indoor

Para comenzar, señalar que un método de entrenamiento es sólo una forma de organizar ese entrenamiento.

Aquí en el vídeo podéis ver una tabla resumen con los métodos de entrenamiento para remo indoor. Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular, nos referimos a 2 tipos de entrenamiento aeróbico: