El masaje de liberaci贸n miofascial es una t茅cnica muy extendida para la preparaci贸n deportiva y para la recuperaci贸n del cuerpo tras el ejercicio. En este post te contamos todo lo que necesitas saber si vas a empezar a aplicarla.
Qu茅 es el masaje miofascial
El masaje de liberaci贸n miofascial es un masaje que se aplica en la fascia.
驴Y qu茅 es la fascia? Por no meterme demasiado en complicaciones anat贸micas te lanzo una pregunta: 驴alguna vez le has quitado al pollo la piel? Si te has fijado entre el m煤sculo y la piel hay una telilla casi transparente y eso es la fascia.
Es una membrana que recubre al m煤sculo y entre otras funciones le proporciona protecci贸n y le facilita su movimiento. Y aunque recubre otras estructuras corporales, nosotros vamos a hablar de los m煤sculos.
Indicaciones masaje miofascial
La fascia recubre los m煤sculos y al igual que 茅stos, tiene elementos contr谩ctiles. En ocasiones sentimos molestias corporales que asociamos a los m煤sculos pero lo que en realidad est谩 doliendo es la fascia.
Muchas veces se genera un 芦nudo禄 o contractura y no deja que la musculatura se mueva con soltura incluso duela la zona. 脡sta es la indicaci贸n principal del masaje miofascial: deshacer esos nudos, adherencias o rigideces que aparecen en este tejido.
Te recomendamos:
- Si tienes mucho dolor o restricci贸n de movimiento: acude al fisio para que lo solucione.
- Si es algo llevadero: haz auto-liberaci贸n miofascial con los materiales que te mostramos m谩s abajo para evitar llegar a ese punto.
Masaje miofascial: t茅cnica
驴C贸mo hacer masaje miofascial? Existen diferentes t茅cnicas:
- Terapia manual: la empleada por los fisios y que suele acompa帽arse de punci贸n seca.
- Materiales accesorios: existen diversos materiales entre los que se encuentran el foam roller, el percutor, la pelota Lacrosse… La idea que persiguen estos material tan actuales y de uso extendido en instalaciones deportivas es el automasaje. Que puedas masajear tu fascia y recuperarla sin necesidad de tener que acudir al fisioterapeuta. Pero hay que saber c贸mo emplearlos. Vamos a verlos en detalle:
Material para masaje miofascial
Existen diferentes materiales para realizar el masaje pero vamos a comentar los m谩s efectivos y de uso m谩s extendido:
- Pelota Lacrosse
- Percutor
- Foam roller
Pelota masaje miofascial
Se suele conocer como pelota Lacrosse, pero lo cierto es que cualquier pelota como las de tenis o b茅isbol nos servir铆a, incluso la de las palas de la playa para zonas m谩s peque帽as.
La t茅cnica de masaje es parecida a la del roller en cuanto a que colocar谩s la pelota en las mismas 谩reas corporales pero, en este caso, el movimiento ser谩 circular o mantendr谩s la pelota est谩tica en el punto doloroso m谩ximo 30 segundos.
Pistola de masaje o percutor
Una m谩quina de aspecto similar a una pistola con varios cabezales e intensidades que dotada de una bater铆a puedes ir coloc谩ndola en las zonas dolorosas en las que ejercer谩 un movimiento percutor o puls谩til que sentir谩s a modo de vibraci贸n y que masajear谩 de forma profunda tus m煤sculos y sus fascias.
Puedes auto-aplic谩rtelo o alguien puede hacer el trabajo por ti.
Foam roller
Es un rodillo hecho con foam o espuma y que tiene forma redondeada o de cilindro. Hay diferentes marcas y con diferentes dibujos en la superficie.
Cuantos m谩s salientes tengan, m谩s agresivo o profundo ser谩 el masaje.
El foam roller ejerce una presi贸n parecida a la de un fisio realizando la terapia manual y en funci贸n del tama帽o y densidad del roller estar谩 indicado para una zona u otra de tu cuerpo.
C贸mo elegir foam roller
Existen diferentes densidades, tama帽os y texturas. Seg煤n el tama帽o que elijas estar谩 indicado para ser utilizado en una zona u otra:
- Roller grande: masas musculares grandes
- Roller peque帽o: grupos musculares peque帽os
Como veremos m谩s adelante en roller en s铆 no es el material perfecto para tratar todo tu cuerpo sino que lo ideal ser铆a disponer de un rodillo de espuma y de pelotas de masaje para poder acceder y relajar todas las 谩reas corporales.
Justo arriba te dejo varias fotos con enlaces para que puedas ver sus caracter铆sticas, precios y cu谩l se adapta mejor a tus necesidades. Tambi茅n puedes ver rutinas de ejercicios aqu铆 con este material.
Foam roller Decathlon
Es un rodillo de precio muy asequible, incluso puedes encontrar rulos que incorporan mangos para hacer automasaje. Tambi茅n puedes encontrar pelotas de masaje junto a este material y tendr铆as el pack completo.
D贸nde utilizar el foam roller
Puedes utilizarlo en casi todas las regiones corporales o combinar su uso con otros dispositivos de liberaci贸n miofascial, como los que te citamos m谩s abajo, si la zona a tratar es m谩s peque帽a.
S贸lo debes tener en cuenta d贸nde NO USARLO que b谩sicamente se reduce a articulaciones, huecos como el de detr谩s de las rodillas o axilas o zonas lumbar o cervical. M谩s abajo te explicamos porqu茅.
Ahora vamos a ver d贸nde s铆 puedes usarlo:
- Gemelos
- Cu谩driceps
- Isquiotibiales
- Gl煤teos
- Espalda: en la zona dorsal
C贸mo usar el foam roller
El rodillo de espuma suele emplearse en estiramientos para sustituir a los estiramientos de tipo est谩tico.
Para usarlo debemos tumbarnos encima dejando caer nuestro propio peso corporal y 茅ste ser谩 quien oprima el rulo mientras nosotros nos deslizamos arriba y abajo para que ruede o se desplace por la zona deseada, masajeando la fascia.
Es recomendable usarlo unos 30 segundos por zona y no abusar de su empleo ya que nuestro cuerpo ya est谩 dotado de mecanismos para recuperar a nuestros m煤sculos tras un esfuerzo.
Puedes emplearlo antes del ejercicio tambi茅n para preparar la zona que vas a entrenar, activando la musculatura y flexibilizando la fascia.
Como contraindicaci贸n, si tienes una piel muy final, problemas de coagulaci贸n o similar, puede que te salgan hematomas tras su uso si has elegido un roller muy agresivo.
Masaje miofascial lumbar y cuello
Existen zonas donde no es recomendable hacer masaje de liberaci贸n miofascial:
- Cuello: no se puede emplear aqu铆 porque acentuar铆as la curvatura normal del cuello y podr铆as lesionarte.
- Zona lumbar: por el mismo motivo anterior, est谩 zona no es recomendable.
- Articulaciones:
- Huecos anat贸micos: suelen ser zonas muy vascularizadas y el uso de foam roller podr铆a ocasionar hematomas o desprendimiento de co谩gulos si los hubiera.
Masaje miofascial: beneficios
Si practicas deporte, tanto si realizas el masaje de liberaci贸n miofascial antes de empezar o al acabar, vas a notar m煤ltiples beneficios:
- Mejora el movimiento: La evidencia cient铆fica ha demostrado que existen beneficios en cuanto al rango de movimiento al reducir las contracturas y adherencias.
- Mejora la circulaci贸n: y por tanto, la molestia de las agujetas.
- Mejora el dolor: al reducir la tensi贸n muscular-
- Aumenta la flexibilidad: de nuevo al eliminar las adherencias y mejorar el rango de movimiento.
- Aumenta movimiento articulaciones al mejorar el rango de movimiento de los m煤sculos.
Foam roller ejercicios
En este enlace puedes ver c贸mo usar el foam roller en las diferentes regiones corporales o los ejercicios que te permite hacer este material. 隆No te lo pierdas!