¿Puedo ponerme en forma haciendo poco tiempo de ejercicio? Sí, con el método TABATA. ¡Vamos a ver cómo puedes hacerlo!
¿Qué es y en qué consiste el método TABATA?
Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que implica hacer esfuerzos de 20 segundos con 10 segundos de descanso nada más. Ideado por el investigador japonés Izumi Tabata para entrenar a patinadoras. Aunque como ves, se ha extendido esta forma de trabajo a mundo del fitness.
Beneficios del método TABATA
Sin entrar en demasiados términos fisiológicos, podríamos resumirlos en 3 beneficios significativos:
- Tiempo: 8 series de 20 segundos con 10 segundos de recuperación por serie, en 4 minutos has acabado tu entrenamiento. Es muy rápido e ideal para gente que no tiene demasiado tiempo para entrenar.
- Adaptaciones cardiovasculares: consigues unos beneficios que con el entrenamiento de cardio habitual no logras, ya que tus músculos trabajan de forma mucho más intensa.
- Mejora tu consumo de oxígeno: lo que te ayuda a estar más en forma y mayor es tu rendimiento aeróbico
- Versatilidad: ya que puedes hacerlo sin ningún tipo de implemento o utilizando diversos aparatos de gimnasio o material como entrenamiento en suspensión, elásticos, balones, pesas…
Cómo se hace un entrenamiento TABATA
- Calentamiento: Lo primero que debes hacer es un buen calentamiento ya que después vas a hacer un entrenamiento exigente.
- Método TABATA: Por un lado puedes hacer cardio empleando máquinas como el remo, la bici o simplemente salir a correr. O como segunda opción, puedes emplear peso libre: mancuernas, barra y discos, kettlebells o pesas rusas. Por último puedes hacer tu entrenamiento usando sólo tu propio peso corporal.
Más abajo verás qué tipo de ejercicios puedes emplear en un TABATA.
TABATA para principiantes
Si estás comenzando a entrenar no te recomiendo de inicio comenzar haciendo el método TABATA estricto puesto que es un entrenamiento duro. Piensa que trabajas el doble de lo que descansas. En HIIT se hace a la inversa, descansas el doble o el triple de lo que trabajas. Por ello, debes tener cierta experiencia y haber entrenado ya un tiempo para poder enfrentarlo con éxito.
Para iniciarte, te recomiendo hacer menos series e ir aumentando en número progresivamente: primero 3 series, 4, 5, 6, 7 y finalmente la 8 reglamentarias y que comiences por ejercicios de calistenia o sin material para luego pasar a ejercicios más duros y de mayor complejidad técnica en los que uses peso o a máquinas de cardio.
TABATA timer app
Si tras la explicación has pensado que vas a aplicar este método de entrenamiento, mi siguiente recomendación es que te descargues una aplicación que va a ayudarte a llevarlo a cabo. Te guía mediante pitidos y te indica los momentos de trabajo y los períodos de descanso. ¿Podrías hacerlo con un crono? Sí, pero es más incómodo tener q estar constantemente mirándolo. Resulta más cómodo que una señal acústica que se activa y para de forma autónoma ,te indique. ¿Quieres ver un ejemplo?
Rutina TABATA
¿Cómo hacer una rutina TABATA? Vamos a poner un ejemplo práctico que puedes aplicar usando esta misma app de la que hablamos. Primero debes configurar la app con los datos de tu entrenamiento:
- Prepare: es el calentamiento para el que establecemos 180 segundos.
- Work: corresponde al tiempo de trabajo que serán 20 segundos.
- Rest: tu tiempo de descanso que serán 10 segundos.
- Cycles: que son el número de veces que lo repetiremos y que será 8.
- Sets: pondremos 1 ya que será 1 vuelta.
- Rest between sets: pondremos 0 ya que sólo damos 1 vuelta
- Cool down: 180 segundos donde volvemos a descansar.
Al pulsar START comienza tu entrenamiento y finalizará al completar tus 8 fases.
Método TABATA para adelgazar
¿Es un buen método para adelgazar? Puede resultar muy útil en programas de pérdida de peso para personas con sobrepeso y bajo nivel de condición física pero para personas entrenadas, no ofrece los mismos beneficios en cuanto a consumo calórico. Para las personas entrenadas es beneficioso para aumentar consumo de oxígeno y potencia aeróbica, pero no tanto para la pérdida de grasa.
Método TABATA ejercicios
Como hemos adelantado, puedes hacer tu entrenamiento con material, con máquinas, con tu propio peso corporal o combinando todas las opciones. Puedes hacer un entrenamiento monótono repitiendo un mismo ejercicio o puede ser muy divertido y ameno mezclando opciones.
Ejercicios TABATA sin material
Vamos a comenzar por ejercicios sin material usando tu propio peso corporal. Aquí te dejo una lista de ejercicios que puedes hacer según tu nivel de condición física. Sólo son ejemplos y puedes hacer otros diferentes:
- Principiantes: jumping jacks, sentadillas, flexiones con apoyo de las rodillas, plancha abdominal, zancadas, puente de glúteos, hip thrusts, crunch abdominal.
- Intermedios: fondos de tríceps, sentadillas con salto, flexiones sin apoyo, zancada con salto, plancha con alcances, skipping o correr en el sitio, jumping jacks, tijeras.
- Avanzados: burpees, mountain climber, plancha con rotaciones, skipping, pistol squat, jumping jacks, dominadas, sentadillas con elevaciones frontales de brazos.
Ejercicios TABATA con máquinas
Ahora vamos a ver qué ejercicios puedes hacer empleando también máquinas de cardio:
- Iniciación: skipping, 20 segundos de remo indoor al nivel 3, sentadillas, 20 segundos de skierg, plancha abdominal, 20 segundos de bici estática, flexiones con apoyo, 20 segundos de remo indoor.
- Progresión: 20 segundos de bici estática, sentadillas con salto, 20 segundos de remo indoor al nivel 4, plancha retirando los pies de forma alterna, tijeras, 20 segundos de skierg, 20 segundos de remo y flexiones sin apoyo.
- Nivel avanzado: 20 segundos de remo al nivel 5, plancha con rotaciones, 20 segundos de bici, dominadas, 20 segundos de remo, 20 segundos de skierg, jumping jacks, flexiones.
TABATA con otros materiales
En este caso, piensa que cuando hablamos de peso e intensidad de elásticos, es algo orientativo. Esto es un mero ejemplo general pero habría que adaptarlo a tu condición física y peso. Además puedes emplear otros materiales como TRX, balones o comba por citar algunos.
- Nivel 1: sentadillas con gomas elásticas nivel suave, bíceps con bandas elásticas, press banca con 10kg de peso, step ups con step o escalón, curl de bíceps con 10 kg, flexiones con apoyo, jumping jacks, aperturas con mancuernas 5 kg.
- Medio: tríceps con bandas elásticas, kettlebell swing con 10 kg, skipping, press con bandas elásticas, sentadillas con 10 kg, peso muerto con 10 kg, remo al mentón con 10kg y flexiones.
- Pro: remo con 20 kg, clean and jerk con 10 kg, push press con elásticos, press militar con 10 kg, mountain climber, setadillas con 20 kg, turkish get up con 8 kg, sentadilla + press militar 10 Kg.
Otros entrenamientos de alta intensidad o HIIT
El HIIT se caracteriza por un trabajo realizado por encima del 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Muy muy intenso. y la ratio trabajo-descanso se fracciona. Hay ratios de 3 segundos de descanso por cada segundo de trabajo y hay ratios de 2/1 o de 1/1. No es un entrenamiento apto para todo el mundo ni siquiera para todos los avanzados.
Habitualmente cuando popularmente de habla de HIIT en realidad se refieren a un entrenamiento interválico que no deja de ser intenso. Aquí os dejo un ejemplo de HIIT realizado con un remo indoor.