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Método TABATA: 4 min para ponerte en forma

método tabata hiit alta intensidad

¿Puedo ponerme en forma haciendo poco tiempo de ejercicio? Sí, con el método TABATA. ¡Vamos a ver cómo puedes hacerlo!

¿Qué es y en qué consiste el método TABATA?

Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que implica hacer esfuerzos de 20 segundos con 10 segundos de descanso nada más. Ideado por el investigador japonés Izumi Tabata para entrenar a patinadoras. Aunque como ves, se ha extendido esta forma de trabajo a mundo del fitness.

Beneficios del método TABATA

Sin entrar en demasiados términos fisiológicos, podríamos resumirlos en 3 beneficios significativos:

Cómo se hace un entrenamiento TABATA

Más abajo verás qué tipo de ejercicios puedes emplear en un TABATA.

TABATA para principiantes

Si estás comenzando a entrenar no te recomiendo de inicio comenzar haciendo el método TABATA estricto puesto que es un entrenamiento duro. Piensa que trabajas el doble de lo que descansas. En HIIT se hace a la inversa, descansas el doble o el triple de lo que trabajas. Por ello, debes tener cierta experiencia y haber entrenado ya un tiempo para poder enfrentarlo con éxito.

Para iniciarte, te recomiendo hacer menos series e ir aumentando en número progresivamente: primero 3 series, 4, 5, 6, 7 y finalmente la 8 reglamentarias y que comiences por ejercicios de calistenia o sin material para luego pasar a ejercicios más duros y de mayor complejidad técnica en los que uses peso o a máquinas de cardio.

TABATA timer app

Si tras la explicación has pensado que vas a aplicar este método de entrenamiento, mi siguiente recomendación es que te descargues una aplicación que va a ayudarte a llevarlo a cabo. Te guía mediante pitidos y te indica los momentos de trabajo y los períodos de descanso. ¿Podrías hacerlo con un crono? Sí, pero es más incómodo tener q estar constantemente mirándolo. Resulta más cómodo que una señal acústica que se activa y para de forma autónoma ,te indique. ¿Quieres ver un ejemplo?

Rutina TABATA

¿Cómo hacer una rutina TABATA? Vamos a poner un ejemplo práctico que puedes aplicar usando esta misma app de la que hablamos. Primero debes configurar la app con los datos de tu entrenamiento:

Al pulsar START comienza tu entrenamiento y finalizará al completar tus 8 fases.

Método TABATA para adelgazar

¿Es un buen método para adelgazar? Puede resultar muy útil en programas de pérdida de peso para personas con sobrepeso y bajo nivel de condición física pero para personas entrenadas, no ofrece los mismos beneficios en cuanto a consumo calórico. Para las personas entrenadas es beneficioso para aumentar consumo de oxígeno y potencia aeróbica, pero no tanto para la pérdida de grasa.

Método TABATA ejercicios

Como hemos adelantado, puedes hacer tu entrenamiento con material, con máquinas, con tu propio peso corporal o combinando todas las opciones. Puedes hacer un entrenamiento monótono repitiendo un mismo ejercicio o puede ser muy divertido y ameno mezclando opciones.

Ejercicios TABATA sin material

Vamos a comenzar por ejercicios sin material usando tu propio peso corporal. Aquí te dejo una lista de ejercicios que puedes hacer según tu nivel de condición física. Sólo son ejemplos y puedes hacer otros diferentes:

Ejercicios TABATA con máquinas

Ahora vamos a ver qué ejercicios puedes hacer empleando también máquinas de cardio:

TABATA con otros materiales

En este caso, piensa que cuando hablamos de peso e intensidad de elásticos, es algo orientativo. Esto es un mero ejemplo general pero habría que adaptarlo a tu condición física y peso. Además puedes emplear otros materiales como TRX, balones o comba por citar algunos.

Otros entrenamientos de alta intensidad o HIIT

El HIIT se caracteriza por un trabajo realizado por encima del 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Muy muy intenso. y la ratio trabajo-descanso se fracciona. Hay ratios de 3 segundos de descanso por cada segundo de trabajo y hay ratios de 2/1 o de 1/1. No es un entrenamiento apto para todo el mundo ni siquiera para todos los avanzados.

Habitualmente cuando popularmente de habla de HIIT en realidad se refieren a un entrenamiento interválico que no deja de ser intenso. Aquí os dejo un ejemplo de HIIT realizado con un remo indoor.

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