Seguro que si estás entrenando en casa y no eres un profesional del ejercicio, te asaltan dudas sobre cómo organizar tu entrenamiento. Quédate porque te lo voy a contar TODO sobre métodos de entrenamiento de fuerza y cómo entrenar para mejorar:
Tipos de métodos de entrenamiento
Como ya comentamos en un post anterior, un método de entrenamiento es la forma en la que vamos a organizar los ejercicios que haremos. Existen diferentes métodos de entrenamiento según lo que quieras trabajar. Lo que llamamos capacidades condicionales básicas:
- Métodos de entrenamiento de fuerza
- De flexibilidad
- De velocidad
- De resistencia
Y vamos a empezar por el principio: cómo entrenar fuerza
Qué es la fuerza y cómo la puedo mejorar
La fuerza, como hemos comentado, es una de las 4 capacidades físicas básicas. Desde un punto de vista biológico es la capacidad de la que dependen las demás. Por ejemplo: un músculo no se puede estirar si el opuesto no se contrae (fuerza), un maratoniano debe mejorar su rendimiento cardiovascular, pero sin una buena fuerza de base tampoco mejorará sus tiempos (velocidad), y, en mayor medida le pasará a un velocista que debe aplicar grandes cantidades de fuerza en poco tiempo para ir rápido.
Estos últimos dos ejemplos (el del fondista y el velocista) ponen de relieve la realidad de que no hay una única manifestación de fuerza, sino varias. De tal manera que un velocista adapta su entrenamiento a hacer mucha fuerza rápido, mientras que el fondista hace menos fuerza pero durante mucho más tiempo.
Suena complejo pero básicamente significa que tenemos varios tipos de fibras musculares y dependiendo de las que deseemos entrenar, deberemos entrenar primando la velocidad de ejecución (en el caso del velocista) o la capacidad de mantener un buen nivel de fuerza durante prolongados periodos de tiempo (fondista).
Con ejemplos prácticos se ve más claro.
Métodos de entrenamiento de fuerza: tipos
Si lo que deseas es mejorar tu fuerza, puedes seguir cualquiera de estos métodos de entrenamiento:
- Progresión vertical: se pasa de un ejercicio a otro y abarca diferentes regiones corporales. Por ejemplo: piernas + abdomen + espalda + pecho + hombro + glúteos
- Progresión horizontal: se pasa de un ejercicio al siguiente, siendo éstos siempre para el mismo grupo muscular o región corporal. Por ejemplo: piernas + piernas + piernas + glúteos
No te preocupes vamos por partes.
Métodos de progresión vertical
Esta organización engloba a su vez varios métodos: agrupación de ejercicios y series y el más conocido: el entrenamiento en CIRCUITO que pasamos a describir y que podrías hacer si eres principiantes o llevas tiempo sin entrenar:
Circuitos
Circuitos hay de 3 tipos y como soy consciente de que son conceptos algo abstractos, vamos a servirnos de una rutina de ejemplo para el tren superior que puedes ver en el vídeo de arriba.
Circuito general
En este tipo de entrenamiento en los ejercicios que se plantean, trabajan grupos musculares diferentes para que no hayan interacciones entre un músculo y otro y los ejercicios son consecutivos: se hace uno después del otro. Un método apto para personas principiantes. Siguiendo nuestro ejemplo:
- Elevaciones laterales: donde trabaja el hombro
- Patada de tríceps: predomina el trabajo de tríceps
- Remo: para la espalda
- Encogimientos de trapecios: intervendrán los trapecios
- Curl: para el bíceps que también ha trabajado en el remo
- Press: para el pectoral que ya ha trabajado en el ejercicio de tríceps también.
Circuito concentrado
A diferencia del circuito general, en este tipo de circuito concentramos el esfuerzo más. No dejamos que nuestros músculos tengan tanto tiempo de descanso aunque seguimos haciendo los ejercicios uno tras otro. Sería un método para personas que ya van teniendo cierta condición física. Veamos el ejemplo práctico:
- Elevaciones laterales
- Encogimientos de trapecios: después de la elevación lateral vuelve a haber otro ejercicio de hombro.
- Remo: después de este ejercicio donde trabajas la espalda y bíceps, vuelve a haber un ejercicio para congestionar el bíceps: el curl.
- Curl
- Press: Después de este ejercicio para el pectoral donde ya has trabajado tríceps, vuelve a haber otro ejercicio de tríceps: la patada de tríceps
- Patada de tríceps
Circuito en bloques
Siguiendo el mismo orden de los ejercicios anteriores, en este tipo de método tomamos dos ejercicios y hacemos 3 series por ejemplo antes de pasar al bloque 2 con otros 2 ejercicios. Es decir:
- Bloque 1: Elevaciones laterales y encogimientos de trapecios: 3 series
- Bloque 2: 3 series de remo y curl
- Bloque 3: 2 series de press y patada de tríceps
¿Qué circuito elegir?
Como ves con los mismos 6 ejercicios podemos entrenar fuerza de forma diferente. Según cómo los ordenes puedes trabajar de forma más metabólica (circuito general), una orientación más de trabajo de fuerza (circuito concentrado) o una orientación más de trabajo de potencia o enfocado a la hipertrofia al ordenar los ejercicios por grupos musculares (circuito en bloques).
Por ello en el entrenamiento de fuerza es muy importante la orientación que le des a tu entrenamiento. No es lo mismo hacer una rutina para cuerpo entero que una sólo focalizada en los brazos.
Siguientes métodos de entrenamiento
Y seguimos con los métodos de entrenamiento de fuerza. ¿Cuál quieres conocer ahora?
