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Métodos de entrenamiento

métodos de entrenamiento

Seguro que si haces ejercicio en alguna ocasión te has sentido desangelado/a porqué no sabes si lo que haces es efectivo y cómo progresar, ¿verdad? Sigue leyendo y te detallamos todos los métodos de entrenamiento que hay y cuál es el mejor para ti.

Los métodos de entrenamiento habituales

Muchas personas que van al gimnasio quieren conseguir resultados rápidos, visibles en el menor tiempo posible y empleando el menor esfuerzo posible, sólo así se explican las barbaridades que a veces veo hacer.

Los resultados, ya sean con un objetivo de mejora física, mejora de rendimiento o de salud, requieren de cierto tiempo para conseguirse, y a la biología no se le puede apresurar.

Ahora bien, sí que podemos escoger las métodos de trabajo más convenientes en función del objetivo que deseemos conseguir. De modo que seguir una rutina de ejercicios adecuada es muy importante y para eso hemos escrito este artículo.  

Antes de comenzar remarcar que es recomendable que acudas a un profesional que te supervise mientras realizas tu entrenamiento porque cada persona es única y tiene sus particularidades y sólo alguien formado puede hacer que entrenes sin lesionarte.

Qué es un método de entrenamiento

Un método de entrenamiento es una forma de organizar los contenidos de una sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular, métodos para la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento para aumentar el rendimiento cardiovascular.

En función del tipo de deporte o del objetivo que persigamos necesitaremos trabajar más una capacidad u otra y por lo tanto emplearemos unos métodos de entrenamiento u otros.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Pero, ¿cuál es el mejor método de entrenamiento? Depende:

Antes de comenzar a emplear estos métodos es IMPRESCINDIBLE que contactes con un profesional del ejercicio físico, puesto que no todos los métodos son viables para emplear para personas que se acaban de incorporar a un gimnasio o acaban de comenzar a entrenar.

Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza

Si lo que deseas es mejorar tu fuerza, puedes hacer cualquier de estos métodos de entrenamiento:

Vamos a explicarlo mejor.

Métodos de entrenamiento de progresión vertical

Esta organización engloba a su vez varios métodos pero el más conocido es el CIRCUITO CIRCULAR o en circuito. Pincha en la imagen para ver en qué consiste.

Métodos de entrenamiento de progresión horizontal

En cuanto a los métodos de entrenamiento en progresión horizontal tenemos la agrupación de series también llamado “superseries”, en el que agrupamos al menos 2-3 ejercicios para el mismo grupo muscular. Existen varios tipos y puedes verlos todos haciendo clic en la imagen.

Métodos de entrenamiento cardiovascular

El ejercicio de resistencia tiene varias formas de entrenarse y todas ellas eficaces. Hoy voy a explicarte los métodos de entrenamiento aeróbico y algunos anaeróbicos que hay y ya tú decides con cuál te quedas.

Los métodos de entrenamiento cardiovascular se pueden dividir en dos categorías:

Métodos de entrenamiento aeróbico continuo

Como su propio nombre indica, el método de entrenamiento aeróbico continuo, es un entrenamiento sin pausas, constante. Existen dos tipos:

Método de entrenamiento interválico

Los métodos de entrenamiento interválicos son aquellos en los que se observan períodos de trabajo intenso con períodos de pausa o recuperación. Existen de 4 clases diferentes de las cuales los dos primeros son aeróbicos pero los dos últimos ya son anaeróbicos:

Quizá te resulte algo abstracto de entender, pero aquí tienes una serie de vídeos de ejemplo que lo explican mejor.

Entrenamiento HIIT o de alta intensidad

Este tipo de entrenamiento que está tan moda es un tipo de entrenamiento interválico pero que a diferencia de los que ya hemos explicado, tiene estas características particulares:

Por esto podréis deducir que una sesión HIIT no es apta para cualquiera , ni siquiera recomendada para todos los avanzados. Sólo personas muy entrenadas pueden entrenar a este nivel sin riesgos para su salud.

Por eso cuando oigas que en un gimnasio se hace HIIT, dúdalo. Es una denominación algo más comercial y, no digo que no se trabaje a alta intensidad, pero por lo general, no es HIIT.

Si deseas saber más del HIIT, pulsa aquí o puedes conocer más acerca del método TABATA que es un tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Métodos de entrenamiento según tu objetivo

Aquí te dejo los mejores métodos que puedes emplear y que yo mismo empleo con mis clientes para trabajar los diferentes objetivos que puedas tener:

Aumentar masa muscular

Si deseas ganar masa muscular, puedes realizar cualquiera de estos métodos de trabajo:

  1. Progresión vertical 
    • Circuito por bloques
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide

Perder grasa

Para perder grasa, éstos son los métodos que más van a ayudarte:

  1. Progresión vertical
    • Circuito general
    • Circuito concentrado
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide truncada
    • Pirámide invertida
  3. Continuo extensivo
  4. Interválico corto

Mejorar resistencia

Para ganar resistencia aeróbica, debes trabajar con métodos de :

  1. Progresión vertical
    • Circuito general
  2. Progresión horizontal
    • Pirámide truncada

Mejorar mi rendimiento cardiovascular

Todos los entrenos que te he presentado van a mejorar tu rendimiento. Eso sí, debes tener en cuenta que el cuerpo comienza a hacer adaptaciones, o lo que es lo mismo, se hacen visibles los cambios como consecuencia de haber hecho ejercicio, a los 3 meses. ¡Ten paciencia y se constante!

Aumentar peso

No es fácil ganar peso y masa muscular cuando tu constitución es muy delgada. Te recomiendo para ello, que visites a una nutricionista y que apliques estos métodos de entrenamiento para conseguir mejoras:

  1. Interválico corto
  2. Interválico muy corto

Recuperar un problema de corazón

El entrenamiento siempre comenzará una vez terminada la rehabilitación cardiovascular o en la fase IV de la misma, siempre y cuando, el facultativo especialista te autorice a hacer ejercicio. Emplearemos estos métodos:

  1. Variable tipo 1 y 2
  2. Interválico largo y medio

Bueno, esto es todo. Si tienes cualquier duda sobre si entrenas bien o te cuesta llegar a tu objetivo, contáctame y vemos tu caso.

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