¿Sabes qué es la movilidad articular y porqué debes hacerla antes de hacer ejercicio? Te lo contamos todo aquí.
Qué es la movilidad articular
La movilidad articular hace referencia a la capacidad de realizar movimientos en las articulaciones del cuerpo humano.
El ser humano, en sí mismo y en su sistema motor, está compuesto por huesos y músculos, que ¨engranados¨ y combinados entre sí, de una forma óptima, nos permite realizar ciertos movimientos.
Gracias a que disponemos de múltiples articulaciones con sus diferentes movimientos, el ser humano puede desplazarse o realizar las diferentes acciones.
Para qué sirve
La movilidad articular es necesaria en el día a día, sin ella no podrías levantarte de la cama o ni tan siquiera tocarte una oreja.
Absolutamente todos los movimientos que realizamos dependen de la movilidad articular. Dentro de la propia capacidad, el tener una movilidad articular óptima nos ayuda a realizar los movimientos cotidianos sin tener que realizar posturas forzadas o molestas.
Pero, ¿qué pasaría si no pudiéramos levantar los brazos por encima de la cabeza o agacharnos a recoger algo del suelo? Nuestro día ya no sería tan cómodo y tendríamos que adaptarnos con otros movimientos o herramientas.
Cómo se puede mejorar la movilidad articular
La movilidad articular, al igual que la musculatura, es entrenable. Se debe periodizar y trabajar de forma continua si se quiere mejorar.
Para dicha mejora, se debe trabajar en los límites de los rangos de movimiento a través de ejercicios de estiramientos, tanto pasivos como dinámicos, que permitan aumentar dicho rango de movilidad articular.
Esto no quiere decir que tengo que estirar cada uno de mis músculos al máximo hasta que me duela, ni mucho menos. Los estiramientos se han de realizar llegando a esos rangos límite, pero nunca forzando el movimiento.
El rango de movimiento no es estándar para todas las personas. Depende de la anatomía, la masa muscular o la elasticidad de esa masa muscular, por lo que no todo el mundo presenta los mismos rangos.
Movilidad articular en el calentamiento
El calentamiento es la parte inicial del entrenamiento en la cual vamos a preparar el cuerpo para la realización del posterior ejercicio.
Este ejercicio suele ser un trabajo intenso, donde exigimos al cuerpo realizar unos movimientos o fuerzas, los cuales, no realiza de forma continua por lo que este tiene que realizar un esfuerzo para adaptarse a estos requerimientos.
La movilidad articular durante el calentamiento dota de mayor elasticidad a la musculatura y articulaciones, favoreciendo la vascularización de dicha musculatura y la hidratación de las articulaciones, preparando a éstas para el posterior esfuerzo.
Además, se trata de un momento óptimo de trabajo para estiramientos dinámicos ya que ayudarán a elevar la frecuencia cardiaca y mejorar el riego sanguíneo, a la vez, que este rango de movimiento se ve mejorado.
Materiales para trabajar la movilidad articular
La movilidad articular no necesita de grandes y caros materiales, tan solo se necesita de un sólo material y el más necesario: uno mismo.
Nuestro propio cuerpo es capaz de generar todos los movimientos que deseamos de forma cómoda y, lo que más nos interesa, conocer esos límites de nuestro propio rango de movimiento.
Bastará con conocer los movimientos que deseamos realizar y que musculatura quedará implicada en cada uno de esos movimientos con el fin de trabajar sobre la mayor cantidad de articulaciones posible.
Por otro lado, si que hay elementos externos que nos pueden ayudar. Junto con estos elementos podremos explorar los límites del movimiento de nuestro cuerpo y trabajar sobre dichos rangos. Un ejemplo puede ser el foam Foller que puedes ver cómo usar en este vídeo para realizar tu calentamiento.
Movilidad articular: tipos de ejercicios
Con el paso del tiempo el cuerpo se va deteriorando debido a nuestro estilo de vida, el sedentarismo o el propio envejecimiento, es por ello que, al igual que los ejercicios de fuerza muscular o los ejercicios cardiovasculares, los ejercicios de movilidad articular han de ser trabajados de forma regular para poder mejorar o mantener nuestra calidad de vida e incluso evitar posibles lesiones.
Estos ejercicios han sido divididos en dos principales bloques: ejercicios de movilidad articular estática o dinámica.
Ejercicios de movilidad articular estática
Los ejercicios de movilidad estática hacen referencia a aquellos en los cuales se ha de mantener un movimiento concreto durante un determinado tiempo.
Se trata de estirar o elongar una musculatura, con su respectiva articulación, a un rango de movimiento determinado y mantener dicho estiramiento durante un periodo de tiempo que suele ser entre 10 y 15 segundos. Una vez finalizado, volver a la posición inicial.
Estos ejercicios de movilidad pueden ser realizados de forma activa, si es el propio sujeto el que lo realiza. O de forma pasiva, si es realizado por una fuerza externa.
Ejercicios de movilidad articular dinámica
Los ejercicios de movilidad dinámica hacen referencia a aquellos en los cuales se realiza, de forma repetida, fases de contracción-relajación con la idea de llevar esa contracción a rangos de rangos de movimiento cada vez más amplios.
A nivel científico, este tipo de ejercicios de movilidad presentan un mayor beneficio por encima de la movilidad estática. Este tipo de ejercicios de movilidad se relaciona más con el calentamiento.
Ejercicios de movilidad articular de rodillas
Es importante que realices ejercicios de movilidad articular de rodillas puesto que es una articulación bastante expuesta a las lesiones.
Flexión de rodilla
De rodillas en el suelo, llevaremos lentamente el cuerpo hacia atrás buscando sentarnos en los tobillos. Mantenemos durante 12 segundos y volvemos a posición inicial.
Extensión de Rodilla
Montamos el talón sobre un soporte alto y mantenemos la rodilla extendida. Una vez adoptada esta posición, con el cuerpo mirando hacia la pierna, buscamos con la mano contraria la punta del pie elevado. Mantenemos durante 12 segundos y volvemos a posición inicial.
Ejercicios de movilidad articular de tobillos
Muchas personas son propensas a padecer esguinces de tobillo por laxitud en esta articulación o por esguinces pasados mal curados. Practica estos dos ejercicios de movilidad articular antes de tu sesión de entrenamiento:
Flexión dorsal-plantar
Tumbados en el suelo con la pierna en alto, buscaremos que los dedos de los pies miren hacia la cabeza y, de forma continuada, se extiendan buscando dejar el tobillo recto.
Abducción y aducción
Con el tobillo en el aire realizamos movimientos llevando los dedos de los pies hacia dentro y hacia fuera.
Ejercicios de movilidad articular de cadera
Puedes hacer estos movimientos para mejorarla:
Flexión y extensión de cadera
Sobre una pierna y agarrados de la misma mano, llevaremos la pierna de forma circular hacia delante y hacia atrás, a modo de patada/coz.
Flexión de cadera
Llevando el cuerpo erguido y mirando al frente, nos agachamos mientras buscamos la mayor profundidad posible a través de una sentadilla. Una vez abajo, cambia el peso entre las piernas.
Ejercicios de movilidad articular de cuello
Mover el cuello es igual de importante que otras articulaciones:
Rotaciones laterales
Llevamos a cabo movimientos controlados del cuello, realizando el mismo gesto que si dijéramos ¨No¨.
Estiramiento lateral
Dejamos caer la cabeza sobre uno de los hombros y aplicamos un poco de tensión con la mano para generar un estiramiento en la cara lateral del cuello.
Ya ves que preparando tu cuerpo para el ejercicio, puedes desarrollarlo mejor y con menos riesgo de lesiones. Si quieres ver cómo terminar tu entrenamiento con las mismas garantías, mira este post donde te hablamos de la vuelta a la calma.