El entrenamiento de fuerza para la musculación ocupa un sitio relevante en cualquier tipo de entrenamiento deportivo. Es evidente que no se pueden crear músculos nuevos como tampoco se puede alterar el tipo corporal básico. Pero sí se puede trabajar con los músculos para mejorar su forma. ¿Quieres saber cómo?
Entrenamiento personal para musculación
Cómo ganar masa muscular
Desde Valencia fitness and health te proponemos varias opciones para tu objetivo de musculación:
Tu entrenamiento constará de 4 fases: entrevista inicial , mediciones y tests (excepto versión online), programa de entrenamiento y evaluación de los progresos.
Qué es tonificar o definir
El tono muscular es un estado de contracción latente del músculo cuando está en reposo. Por tanto, al ser una característica inherente al músculo, “tonificar” como tal, no existe. Es un vocablo que se emplea en gimnasios para hablar de “definir” o marcar la musculatura.
Qué es la musculación
Lo que sí podemos lograr es muscular o aumentar la masa muscular sin necesidad de convertirnos en un culturista. ¿Vemos cómo?
Para incrementar el porcentaje muscular se requieren métodos más duros de entrenamiento. El crecimiento muscular o ganar masa muscular es posible sin llegar a caer en el uso de anabolizantes con un buen entrenamiento.
Obviamente la masa que se adquiere es lo que tu cuerpo está preparado para hipertrofiar. Llegado a su capacidad máxima de desarrollo, no es saludable forzar la máquina. Los ejercicios de musculación y los trabajos exhaustivos y rigurosos que se ven en el bodybuilding o culturismo no serán nada beneficiosos si lo que buscas es una mejora de la condición física equilibrada y racional, que es por lo que nuestro entrenador personal abogará.
La masa muscular
Es el conjunto de músculos de nuestro cuerpo. Cuando hablamos de muscular o hipertrofiar nos referimos a tener un aspecto general más musculado.
Masa muscular en hombres y mujeres
Las diferencias en el porcentaje muscular entre hombres y mujeres se basan básicamente en diferencias hormonales. El contenido de la hormona testosterona en los hombres es significativamente superior que en las mujeres. Esta hormona está relacionada directamente con la cantidad de masa muscular que el cuerpo es capaz de producir.
Por otro lado, históricamente el entrenamiento de fuerza ha sido un tipo de entrenamiento típico masculino, mientras que a las mujeres se les desviaba hacia otro tipo de entrenamiento más cardiovascular o de fuerza de baja intensidad.
El entrenamiento de fuerza es básico para cualquier persona, ya sea hombre o mujer y no se requiere de ejercicios ni de formas de entrenar diferentes para los distintos sexos. Otra cosa muy distinta es la cantidad de masa muscular que quieren alcanzar los hombres o las mujeres.
Como puedes ver en la imagen de arriba, el ideal de cuerpo de chicos y chicas, en general, es diferente.
Por eso en cuanto a musculación femenina, si eres chica y estás pensando en empezar a entrenar con el objetivo de ganar masa muscular, debes tener presente que va a costarte. Será necesario:
- Un alto volumen de entrenamiento
- Una alta intensidad
- Dieta alta en proteínas
Si no cumples con estos tres requisitos será muy difícil que consigas tu propósito, ya que la genética no te acompaña demasiado.
Beneficios de la musculación
Ya muchos estudios han demostrado que el trabajo de fuerza tiene múltiples beneficios:
- Incremento de la masa muscular: (No volumen muscular) ya que debido a la disminución de la actividad física asociada a la edad, tu masa muscular disminuye.
- Control de peso y pérdida de grasa: la pérdida de masa muscular suele ir ligada a un aumento de peso graso. El entrenamiento de fuerza evita que se acumule tu grasa.
- Mejorar tu apariencia física: tu piel luce más tersa y sin colgajos ya que la musculatura de abajo se ha endurecido.
- Reforzamiento de tejidos: tendones y ligamentos se fortalecen y, por tanto, tendrás menor riesgo de lesiones.
- Fortalecimiento de los huesos: en hombres y mujeres pero especialmente en mujeres. En el caso de las mujeres mayores de 35 años, existe una pérdida anual de un 1% de su masa ósea. Proceso que se acelera tras la menopausia. Por ello, el entrenamiento de fuerza es vital para que tus huesos ganen fuerza y grosor y prevenir la osteoporosis.
- Mejora de la postura corporal y del equilibrio
Rutinas de entrenamiento personalizadas
Puedes solicitar tu rutina de ejercicios que podrás hacer de forma:
- Presencial: en nuestras instalaciones pero a tu aire. siguiendo el programa de ejercicios que el entrenador ha planeado para ti.
- Online: donde tú quieras, sólo conectar tu móvil o pc y a ¡entrenar!
Cada mes de revisará tu rutina y se harán los cambios pertinentes para que progreses.
Precio del entrenamiento para musculación
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Qué grupos musculares entrenar juntos
Tabla de ejercicios para el gimnasio: musculación
Una recomendación general es involucrar siempre en el mismo día de entrenamiento grupos musculares antagonistas, es decir, los que realizan acciones contrarias. Por ejemplo: flexión y extensión.
Debemos entender que existen muchos tipos de rutinas diferentes (Rutinas por hemisferios corporales, por grupos musculares, globales…).
- Si tu objetivo es mejorar la musculación: vas a necesitar un mayor volumen de entrenamiento y enfocarte en los grupos musculares que quieras hipertrofiar. Para eso lo mejor es trabajar bien por hemisferios, o bien por grupos musculares en función de tu propio nivel de condición física y experiencia.
- Para personas que llevan pocos meses entrenando: es más coherente empezar con rutinas divididas por hemisferios (generalmente 4 días a la semana) en los que los días 1 y 3 trabajamos los grupos musculares del hemisferio superior (brazos, pecho, espalda y hombros) y los días 2 y 4 lo grupos musculares del hemisferio inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abdomen).
- En el caso de personas más con más nivel/ avanzadas: es preferible escoger una rutina dividida por grupos musculares (1,2 o máximo 3 por día de entrenamiento). Además este tipo de rutinas requieren aumentar la frecuencia de entrenamiento semanal hasta las 5-6 sesiones.
Esta tabla te compara y resume la diferencia entre los dos tipos de rutinas:
| RUTINA POR HEMISFERIOS | RUTINA POR G. MUSCULARES |
| Frecuencia semanal 3-4 días | Frecuencia semanal 5-6 días |
| Nº Grupos musculares: 2-4 | Nº Grupos musculares: 1-3 |
| Nº Ejercicios: 3-4 por grupo | Nº Ejercicios: 7-10 por grupo |
| Nº Series: 2-5 por ejercicio | Nº Series: 1-3 por ejercicio |
| Nº Repeticiones: 8-12 | Nº Repeticiones: 8-10 |
Musculación vs pérdida de grasa
De momento lo que sabemos es que estos dos objetivos no se pueden dar simultáneamente, puesto que las características del entrenamiento y las características de la nutrición son distintas para los dos objetivos.
- Por un lado para las personas que quieren aumentar su masa muscular: lo primero que deben hacer es seguir un entrenamiento muy intenso para romper la mayor cantidad de fibras musculares posibles y así provocar que el cuerpo tenga que reconstruirlas. (Proceso de musculación).
En este proceso de reconstrucción la nutrición debe aportar la suficiente cantidad de proteínas para reconstruir el músculo. Así que en este tiene que haber un superávit de calorías, es decir necesitamos consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para sus funciones biológicas básicas.
- Por otro lado están las personas que quieren reducir su porcentaje graso: Para bajar el porcentaje graso, el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante, pero también debe incluir el entrenamiento cardiovascular, ya que nos ayuda a utilizar la grasa como sustrato energético para obtener energía.
La nutrición en este caso ya no puede estar en superávit sino que debes debemos provocar un déficit de calorías, es decir necesitamos consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas, incluyendo el ejercicio. También se deben controlar la cantidad de hidratos de carbono que se consumen.
A modo de resumen:
Personas que quieren aumentar masa muscular:
| Entrenamiento de fuerza con alta intensidad y alto volumen |
| Deben ingerir una cantidad suficiente de proteínas |
| Deben generar un superávit de calorías |
Personas que quieren reducir porcentaje graso
| Entrenamiento de fuerza menos intenso incluyendo cardio |
| Controlar los hidratos de carbono y las cantidades |
| Deben generar un déficit de calorías |
Como puedes ver, ya en la parte de nutrición estos objetivos son incompatibles, pero si luego le sumamos que el entrenamiento difiere en frecuencia, intensidad, volumen y tipo de entrenamiento (fuerza o cardio), tenemos la respuesta a nuestra pregunta inicial.
Porqué no aumento de masa muscular
Es cierto que la genética no acompaña a muchas personas. Existe gente de constitución delgada y con un metabolismo acelerado a las que les es realmente difícil lograr la musculación. Ello no quiere decir que no puedan ganar peso y estar más a gusto con su físico, pero en este caso el objetivo no es propiamente muscular sino una ganancia ponderal o de peso, acompañada del aumento de masa muscular.
Por otro lado, se habla de pérdida de masa muscular. Habitualmente ésta va asociada a enfermedades y a una edad avanzada. En la jerga de los gimnasios cuando decimos «he perdido masa muscular» habitualmente la gente se refiere a «he perdido peso». Y no es lo mismo.
Perder peso o incluso volumen, vernos más delgados/as frente al espejo puede ser resultado de habernos relajado y no haber hecho ejercicio en un tiempo. Es verdad que si la musculatura no se trabaja no sólo no se desarrolla sino que se va perdiendo fuerza muscular lo que lleva a problemas del aparato locomotor y disminución de los niveles de energía corporales.
De modo que mantener una asiduidad en la práctica de ejercicio es lo ideal para no llegar a este punto.
Dieta para aumentar la masa muscular
Para ganar músculo además de hacer ejercicio, es de vital importancia que cuides tu alimentación, en concreto el aporte proteico. Nuestra nutricionista puede echarte una mano en esto. Pero debes de plantearte si lo que deseas es ganar peso o ganar músculo. Te facilitamos alguna información que puede serte de utilidad:
Peso vs músculo
Si lo que deseas es ganar peso no sólo debes aumentar la ingesta de proteínas sino también las de hidratos y grasas para aumentar tus calorías totales diarias. (Recordemos que la ganancia de peso no es sino inclinar la balanza hacia un mayor aporte calórico en detrimento de lo que quemas).
Si deseas muscular lo primero es asegurarnos de que tu dieta es equilibrada y luego centrarnos en mejorar el aporte de proteínas.
Cuánta proteína necesitamos
La determinación de los requerimientos proteicos está basada en estudios sobre el nitrógeno ( componente químico de las proteínas) y su equilibrio en el cuerpo. Para el crecimiento muscular, lo recomendado es un balance positivo o, lo que es lo mismo, que la ingesta de nitrógeno sea mayor a la eliminación o excreción del mismo.
La ración dietética diaria de proteínas recomendada es de 0,8g/Kg/día en mujeres y varones de 19 años o más. Y las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, tubérculos, leguminosas o frutos secos: y en alimentos de origen animal como carnes, huevos, pescados/mariscos o lácteos. Si deseamos hipertrofiar o ganar músculo, esta cantidad debe superar los 1,5g/Kg/día.
Son de mejor calidad para nuestro organismo estas últimas ya que contienen muchos de los aminoácidos (componentes estructurales de las proteínas) que requerimos.
Peligros de una dieta alta en proteínas: cómo debe hacerse una dieta hiperproteica
Al consumir proteínas en exceso podemos desarrollar problemas cardíacos, renales o hepáticos. Y no queremos eso ¿verdad? Vamos a ver qué sucede al consumir proteínas en exceso:
Si restringimos nuestra ingesta al consumo de proteínas, perderemos peso. Lo que demos hacer es seguir una dieta equilibrada aumentando el consumo de este grupo de alimentos.
Las proteínas en nuestro organismo construyen músculo pero si no ingerimos hidratos de carbono que son nuestra fuente principal de energía, nuestro organismo pasará a extraerla de las proteínas y en lugar de construir músculo, lo perderemos.
Por otro lado al estar usando las proteínas para obtener energía, las grasas pasan a realizar el papel de los hidratos para nutrir a nuestros órganos. Pero la grasa al digerirse se descompone en algunos elementos no beneficiosos (cuerpos cetónicos) para nuestro organismo que modifican nuestro equilibrio corporal y derivan en enfermedades graves.
Además las proteínas se concentran en más cantidad en nuestro organismo y, por tanto, hacemos trabajar más a nuestros riñones para formar la orina y a nuestro hígado para eliminar las toxinas.
Bueno y suceden más cosas no muy agradables de explicar pero no quiero asustaros. Lo más importante es que si hacéis una dieta alta en proteínas debéis:
- Buscar a un profesional que os la haga y vigile para no sufrir daños en nuestro organismo
- No prolongarla demasiado en el tiempo.
Batidos de proteínas
Por lo general, los batidos de proteína más vendidos están elaborados con proteína de suero lácteo (de ahí el nombre: whey protein).
Ésta no es más que una fracción de la proteína de la leche, que se asemeja bastante a las proteínas que tenemos en nuestro cuerpo y esto lo hace una proteína de una gran calidad, ya que se absorbe, asimila y utiliza de una forma muy eficiente.
A esta proteína de suero simplemente se le extrae el agua y se atomiza para generar partículas muy pequeñas que luego puedan rehidratarse. Pero básicamente debes seguir estas recomendaciones:
- Si haces poco ejercicio: Si tu entrenamiento no está «dañando» en exceso el músculo y ya estás consumiendo una cantidad suficiente de proteínas, no es necesario que consumas estos suplementos.
- Si haces mucho ejercicio: En el caso de deportistas cuyo entrenamiento genera un gran «daño» muscular, consumir estos productos puede generar una diferencia de cara a mejorar la recuperación y favorecer la ganancia de tejido libre de grasa.
Siempre teniendo en cuenta, que no se sufre ninguna patología renal, hepática o relacionada con el metabolismo de los aminoácidos, donde estos productos no estarían recomendados.
Aunque los suplementos pueden ayudar, son simplemente eso: una ayuda y se debe tratar como eso. Lo principal es que te preocupes de darle prioridad a tu entrenamiento, tu descanso y tu alimentación.
Qué comer después de hacer ejercicio de musculación
Para favorecer la recuperación muscular después de un entrenamiento debemos ingerir proteínas, para así poder obtener los aminoácidos necesarios que nos ayuden a recuperar nuestras fibras musculares, consiguiendo así que estas se repongan del esfuerzo previo en la práctica deportiva.
Por lo tanto, esta comida post-entrenamiento facilitará la recuperación muscular y contribuirá en la obtención de efectos positivos sobre el crecimiento de nuestros músculos.
La cantidad de proteína a ingerir dependerá del tipo de entrenamiento y su intensidad, los alimentos donde podemos encontrar proteína de alta calidad será el huevo, pavo, atún o los lácteos, los frutos secos y las legumbres favoreciendo la recuperación del músculo.
Por lo que realizar una planificación dietética correcta, realizando una combinación correcta de los alimentos, junto con nuestro entrenamiento es la clave del éxito para mejorar nuestro rendimiento.
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Ejercicios para aumentar la masa muscular
Esta es una de las primeras cosas que queremos saber es cuando comenzamos a ir gimnasio a aumentar nuestra masa muscular.
El proceso de musculación es largo (lleva años conseguir una buena cantidad de masa muscular), y duro, requiere de dedicación y si realmente quieres aumentar tu masa muscular la alimentación es un pilar IMPRESCINDIBLE.
Desde un punto de vista puramente mecánico, aquel ejercicio que sea capaz de romper más fibras musculares será el más indicado para conseguir este objetivo. Esto combinado con la dieta adecuada y la ayuda de alguien entendido en la materia, da resultados.
En un gimnasio existen multitud de elementos con los que entrenar: máquinas, peso libre (barras y discos, mancuernas, kettlebells, elásticos, etc.) y cada material tiene sus cosas buenas y sus cosas malas.
Las máquinas y el peso libre, son las mejor elección si lo que queremos es conseguir una masa muscular de calidad. La combinación de ambas puede ser la mejor opción. Además debes alternar ejercicios globales que impliquen masas musculares grandes y varias articulaciones con ejercicios analíticos para romper fibras en sitios más específicos para el mismo grupo muscular.
Ejercicio global: ejemplo press banca
| Articulaciones implicadas: hombro y codo |
| Músculos implicados; principalmente pectoral mayor y menor y en menor medida deltoides anterior, serrato mayor y tríceps. |
Ejemplo de ejercicio analítico: aperturas con mancuernas
| Articulaciones implicadas: Hombro |
| Músculos implicados: pectoral mayor y mínimamente el bíceps (para mantener una ligera flexión de codo). |
Existen métodos de entrenamiento llamados de pre-fatiga y post-fatiga que juegan con estas combinaciones.
Por lo tanto no es sólo la elección de los ejercicios lo que hará que muscules más o menos, sino también el modo en que agrupes u organices los distintos ejercicios para el mismo grupo muscular, así como las distintas combinaciones de frecuencia de entrenamiento (días a la semana de entrenamiento), volumen (series, y nº de ejercicios), como intensidad (velocidad de ejecución, nº de repeticiones, etc…) y densidad (descanso entre series, entre ejercicios o entre circuitos.
Prescribir un entrenamiento no es tarea fácil, existen muchas variables que combinar y dependiendo de cómo lo hagas el resultado puede ser uno u otro.
Cómo combinar crossfit ® y musculación
Ésta es una duda que me plantean muchos clientes.
Crossfit ® es una actividad que implica grandes dosis de fuerza pero también mucho esfuerzo de cardio, con pausas pequeñas y por lo tanto poco descanso.
La musculación, en cambio, para que sea efectiva debemos dejar pausas más amplias para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y pueda volver a hacer fuerza con toda la energía.
Así que para saber cómo combinarlas lo ideal es que establezcas qué objetivo es más importante para ti: ¿una musculatura grande o mayor resistencia cardiovascular?
- Si deseas aumentar tu masa muscular: te recomiendo 3 días de musculación + 1 o máximo 2 de cross training
- Si deseas mayor resistencia cardiovascular: te aconsejo que entrenes 2-3 días cross training y 1 o 2 días de musculación y céntrate en aquellas zonas que quieres mejorar.
Qué es mejor primero cardio o musculación
Depende. ¿Qué es más importante para ti? ¿Cuál es tu objetivo?
- Aumentar masa muscular: Es mejor que entrenes primero fuerza y luego cardio (y además poco e intenso).
- Mejorar condición física y composición corporal: ¡Hazlo como quieras!
- Perder peso: Combínalos en un entrenamiento «cruzado». Y ¿qué es un entrenamiento cruzado? En el que se combinan fuerza y cardio en el mismo entrenamiento sin que una sea más importante que la otra. Son igual de importantes.
- Mejorar resistencia: Entrena primero el cardio.
Ejercicios de musculación: Vídeos para muscular desde casa
Mira este enlace donde hallarás multitud de vídeos para ayudarte en tu objetivo o consúltame tus dudas sobre musculación dejándome un comentario.