Si te has puesto como objetivo realzar tus pectorales, hoy veremos 7 ejercicios para pecho con mancuernas que puedes hacer con o sin banco de gimnasio.
Cómo entrenar los pectorales con pesas
En el artículo de hoy vamos a hablar de uno de esos grupos musculares que no nos es indiferente para ningún sexo: el pectoral.
En el caso de los varones, tener un gran desarrollo pectoral da apariencia de mayor envergadura y mejor postura. En el caso de las mujeres, ni qué decir tiene que este tipo de ejercicios de pecho con mancuernas, pueden ayudar a mantener la mama más alta y, por tanto, un talle más esbelto.
De modo que veamos qué músculos trabajarás y qué ejercicios te ayudarán en tu meta:
¿Qué músculos podemos trabajar haciendo pecho con mancuernas?
Los ejercicios de pectorales con mancuernas nos dan mucha variedad a la hora de trabajar nuestro tronco y nuestros brazos.
Al realizar ejercicios de mancuernas para pectoral, trabajaremos:
- Las 3 porciones del pectoral mayor: clavicular, costal y abdominal
- El pectoral menor
- Además, también estimularemos al deltoides anterior.
- Si realizamos empujes con las mancuernas, también trabajará de manera auxiliar el tríceps.
¿Es mejor hacer pecho con mancuernas o con barra?
A la hora de realizar ejercicios de pectoral con barras o mancuernas, debemos pensar que no hay un implemento mejor que el otro. Cada uno proporciona un estímulo con características diferentes.
Por un lado, si realizamos ejercicios con mancuernas para pectoral, el rango de recorrido en la zona final de la fase excéntrica (cuando descendemos las manos) será mayor que con la barra. Es decir, podemos bajar más los codos hacia abajo que con la barra. Pero en contra, no vamos a poder mover cargas muy altas.
En cambio, si realizamos ejercicios de pectoral con barra, podremos mover cargas mucho más grandes, pero el recorrido respecto a las mancuernas, será menor.
Por resumir, cada uno debe utilizar el implemento que desee en función de sus objetivos, sensaciones y preferencias.
¿Pueden las mujeres hacer los mismos ejercicios de pecho que los hombres?
No hay ningún estudio científico que demuestre que las mujeres y los hombres tengan que realizar ejercicios diferentes para el pectoral.
En cualquier rutina de entrenamiento, debemos buscar siempre un equilibrio en el trabajo que realizamos con los diferentes grupos musculares. Si tenemos un objetivo marcado y queremos dar más énfasis a un grupo muscular, lo podemos hacer. Pero por norma general, debemos buscar ese equilibrio en todos los grupos musculares, ya sea tren superior como tren inferior.
Equilibrio entre los músculos de empuje y tracción, entre los músculos de delante y detrás, de la parte superior e inferior, etc. Así lograremos un desarrollo armónico de nuestros músculos y, por tanto, de nuestro cuerpo.
7 Ejercicios para pecho con mancuernas
Ahora vamos a ver 7 ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu pecho con mancuernas. Abajo te los describo, pero puedes verlos al detalle en este link.
Ejercicios para pecho con mancuernas usando un banco
Ejercicio de press banca plano con mancuernas
Coge un par de mancuernas, siéntate en la punta del banco y apoya las mancuernas en los muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
Apoya los pies en el suelo separados (un poco más del ancho de los hombros) para tener más estabilidad durante el ejercicio.
Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas.
Una vez tumbado boca arriba, las mancuernas deben estar a los lados del pecho, con los codos flexionados en un ángulo de unos 90º y en línea con la articulación de la muñeca.
Press banca en banco inclinado con mancuernas
La técnica será la misma con el press banca plano, pero colocaremos el banco con una inclinación de 35 a 45 grados. El estímulo en este ejercicio, se centrará un poco más en la zona clavicular del pectoral y en el deltoides anterior.
Aperturas con mancuernas en banco
Las aperturas son uno de los ejercicios más exigentes para ejercitar el pecho, por ello son indispensables en cualquier rutina para pectorales.
Toma dos mancuernas y acuéstate boca arriba sobre el banco de ejercicios. Extiende los brazos hacia cada lado de tu cuerpo. Ahora, eleva las mancuernas de forma recta hasta que queden juntas sobre tu cabeza y tus brazos, casi completamente estirados.
Recuerda dejar un ligero arqueo en tus codos. Baja las mancuernas abriendo tus brazos hacia cada lado de tu cuerpo. Asegúrate de abrir y sacar el pecho en este movimiento. Vuelve a cerrar tus brazos y no los bajes.
Pecho con mancuernas sin banco
Pero si haces ejercicio en caso y no tienes un banco o, simplemente, el banco del gimnasio está ocupado, puedes hacer estos otros ejercicios:
Hollow body con mancuernas
Este ejercicio lo haremos en el suelo. Toma dos mancuernas y recuéstate en el suelo boca arriba. Lleva las mancuernas a la altura del pecho a los lados de tu cuerpo y con las muñecas una frente a la otra.
Ahora, vas a extender las piernas completamente. Eleva tus piernas unos 10 cm sobre el suelo. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho por completo, llevando la mancuerna hacia arriba.
Tu brazo izquierdo debe mantenerse en la posición inicial. Aguanta en esta posición cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Luego, repite el ejercicio, pero alternando con el brazo izquierdo.
Pullover con mancuernas
Coge una mancuerna con las dos manos o una en cada mano, en función del peso. Colócala en la vertical del pecho y realiza un movimiento descendente, manteniendo tus brazos lo más rectos posible, y llevando la mancuerna por detrás de tu cabeza en línea recta.
Recuerda mantener los brazos extendidos durante toda el movimiento y procura que los codos conserven cierto ángulo de flexión.
Flexiones con mancuernas
Cogeremos unas mancuernas con un agarre neutro (palmas de las manos mirándose) y realizaremos flexiones.
Flexionamos los codos poco a poco bajando nuestro cuerpo hacia abajo hasta prácticamente tocar el suelo y extenderemos los codos hacia arriba buscando la posición inicial.
Las mancuernas nos darán más recorrido y, por tanto, más estímulo.
Hacer press banca en el suelo
Este es el mismo movimiento que haces en el banco, pero se hace en el suelo para modificar un poco el ejercicio.
Simplemente, acuéstate con la espalda y los codos en el suelo. Desde esta posición, realiza el movimiento de press de la misma manera que en un banco.
La principal diferencia es que la repetición termina cuando los tríceps tocan el suelo, lo que ayuda a controlar más el movimiento y limitar la zona peligrosa para la articulación.
La posición de máxima flexión de codos es donde hay menor ventaja mecánica y donde suele producirse el fallo muscular.
Espero que estos ejercicios te ayuden con tu objetivo y si te interesan los ejercicios con mancuernas, puedes leer más aquí.