Quizá te ha pasado que deseas fortalecer los músculos pectorales pero siempre has usado máquinas de gimnasio para hacerlo. Hoy te presentamos 4 ejercicios de pecho que puedes hacer en casa.
Ejercicios para pecho en el gym
Es lunes, ¿qué toca entrenar? Muchos responderéis, ¡pecho y bíceps! ¿te suena esto?
Muchas personas comienzan su rutina dividida por grupos musculares demasiado pronto y la dejan así durante mucho tiempo, pero eso es un error.
El entrenamiento puede ser muy diverso y divertido, pero hay que saber cómo hacerlo. Hay que planificarlo, programarlo, periodizarlo y prescribirlo, y eso ya no es tan fácil.
A veces cuando comienzas a entrenar en el gimnasio te dejas arrastrar por lo que hacen y nos cuentan otros y, generalmente, este conocimiento compartido es bastante limitado y acaba sugiriendo siempre los mismos ejercicios.
El pectoral es uno de los músculos que todos queremos desarrollar, sobre todo los varones. ¿Por qué? Porque se nos bombardea constantemente con tener un tronco esculpido y desarrollado (algo parecido a lo que sucede con las mujeres y el pecho).
En todas las revistas y libros de musculación, cuando buscas ejercicios con barra para pecho, te van a aparecer los 3 ejercicios más básicos y conocidos:
- Press banca plano
- Press banca inclinado
- Press banca declinado
Estos ejercicios difieren en la posición del atleta a la hora de empujar la barra, pero la ejecución técnica es básicamente la misma.
El problema con el que me encuentro tras trabajar más de 10 años como entrenador personal es que la gente al final se aburre de hacer lo mismo año tras año, y por eso debemos innovar un poco, sin llegar a crear ejercicios de circo.
Por eso te traigo 4 ejercicios para pecho en casa que no te esperas.
Cómo montar los discos en la barra
Antes de comenzar, si llevas tiempo entrenando, salta al apartado siguiente para ver directamente los ejercicios que puedes hacer para trabajar el pecho en casa. Pero si acabas de comenzar con el entrenamiento de fuerza, este vídeo de cómo montar los discos en la barra puede interesarte.
Pecho en casa con barra
Habitualmente en el gym dispones de bancos para trabajar el pecho con una barra y que te sirven de apoyo pero en casa puedes escoger una mesa bajita y robusta para hacer lo mismo. También puedes hacerlos en el suelo colocándote una toalla debajo de la espalda para estar más cómodo/a.
Press banca con barra unilateral
Este ejercicio lo realizamos tumbado con una barra sobre el pecho, pero sólo colocamos peso en uno de los lados, ¿para qué? el hecho de que la barra presente más peso en un lado que en el otro, hace que la musculatura abdominal y lumbar se contraiga.
Generalmente en este ejercicio, estos músculos están relajados ya que no funcionan como fijadores del movimiento, pero en el momento que el centro de masas de la barra se desplaza hacia uno de los lados, el lado contralateral del abdomen debe contraerse para que el atleta no se caiga. ¡Pruébalo y me cuentas! Serás la sensación del gym.
Flexiones con barra
En este ejercicio colocamos la barra sobre una superficie móvil (bosu, bloque de yoga, etc.) En este caso yo elegí un bloque de yoga.
Lo que hacemos es balancearnos a un lado y al otro mientras llevamos el peso de un lado al otro. Requiere mayor control y fuerza por parte del abdomen además del pectoral, puesto que cuando desplazamos el peso hacia la derecha, el brazo derecho debe ejercer más fuerza que el izquierdo y viceversa.
¡Prueba este ejercicio de pecho en casa y progresa en tus flexiones de brazos!
Fondos con barra + empuje frontal
Para este ejercicio también necesitamos la barra, pero en este caso sólo apoyamos la mano en uno de sus extremos, el otro puede estar sujeto a un landmine, o en su defecto a un rincón o esquina.
El ejercicio comienza como una flexión de pecho, pero a la vez desplazamos la barra por encima de la cabeza rodándola por el suelo, como se muestra en la foto.
De nuevo volvemos a desafiar al core o región central del cuerpo, e imponemos también más presión sobre el pectoral ya que en este caso es sólo un brazo el que empuja.
Press banca con elásticos
¿Alguna vez has probado hacer este ejercicio colocando elásticos en lugar de discos? Te recomiendo que lo pruebes.
El elástico ofrece poca resistencia al comienzo del ejercicio y conforme se acerca al final de su rango de movimiento aumenta la resistencia, de manera que el ejercicio es más fácil en la parte baja del ejercicio (parte inicial y más sencilla) y es más duro al final del movimiento (donde generalmente se alcanza el fallo).
El ejercicio es el del press de banca pero con el elástico podemos modificar su longitud para variar la resistencia.
Con ello, podemos , por ejemplo, hacer que el mayor punto de tensión se alcance a mitad de recorrido y que no lleguemos a extender los codos. ¿Para qué puede servir esto? Para mejorar la fuerza de empuje de esta fase del movimiento con disco.
Si no sabes qué elásticos elegir, aquí puedes ver cuáles existen y cómo escoger el tuyo.
¡OJO! debido a que en muchos de estos ejercicios se involucra de manera importante el abdomen, la complejidad del ejercicio es mayor y la posibilidad de lesión también es mayor.
Te recomiendo, por ello, que te abstengas de probar estas variantes si no tienes mucha experiencia previa en el entrenamiento de fuerza y en la ejecución de flexiones y press banca.
Vídeos de ejercicio para pecho en casa
Por último aquí te dejo este vídeo de más ejercicios que puedes hacer para pecho en casa. ¡SUSCRÍBETE al canal! y disfruta de muchos más vídeos como este.
¿Te han gustado estos ejercicios? ¡Pues pruébalos y déjame tus comentarios!