Si quieres fortalecer tu pecho en casa o en el gym, hoy te contamos cuáles son los 7 ejercicios más efectivos para trabajar tu pectoral con un fitball.
Músculos pectorales
Los músculos pectorales son un grupo de músculos que se encuentran en la parte frontal del tórax. Son responsables de los movimientos de los brazos y el hombro, y se dividen en:
Pectoral Mayor
El pectoral mayor es el músculo más grande de la parte frontal del tórax. Tiene una forma que se asemeja a un abanico y consta de dos porciones:
- Porción clavicular: Esta parte se encuentra más cerca de la clavícula y se involucra principalmente en movimientos de flexión del brazo hacia adelante y hacia arriba, como levantar los brazos por encima de la cabeza.
- La porción esternal: Esta parte se encuentra más cerca del esternón y sueles moverla en ejercicios como el press de pecho y las flexiones.
Pectoral Menor
El pectoral menor es un músculo más pequeño que se encuentra debajo del pectoral mayor. Ayuda a estabilizar la escápula y participa en movimientos como la elevación de los hombros hacia adelante y hacia abajo.
Los músculos pectorales son cruciales en una variedad de actividades cotidianas y deportivas que implican movimientos de los brazos y el pecho. Algunas funciones clave de los pectorales incluyen:
- Movimiento del brazo hacia adelante y hacia arriba.
- Empujar objetos y realizar acciones de empuje.
- Estabilizar y mover la escápula (omóplato).
- Contribuir al equilibrio y la postura del torso superior.
Beneficios de trabajar los pectorales
Trabajar los músculos pectorales ofrece una serie de beneficios:
- Mejora la apariencia física: Unos pectorales bien desarrollados pueden contribuir a una apariencia más atractiva y proporcionada en hombres y mujeres.
- Aumento de la fuerza: Fortalecer los pectorales puede mejorar tu capacidad para realizar una variedad de actividades cotidianas que implican el uso de los brazos y el pecho, como empujar, levantar y cargar objetos.
- Supone una mejora la postura: Un pecho fuerte pueden ayudar a mantener una postura adecuada y evitar problemas posturales relacionados con la debilidad en la parte superior del cuerpo.
- Estabilidad del hombro: Los músculos pectorales están conectados a los hombros, y un fortalecimiento adecuado puede ayudar a prevenir lesiones en esta área al proporcionar estabilidad.
- Incremento en el rendimiento deportivo: En muchos deportes, la fuerza de los pectorales es esencial para movimientos como lanzar, golpear, nadar y levantar pesas. Trabajar los pectorales puede mejorar tu desempeño en estas actividades.
- Reducción del riesgo de lesiones: Tener un pecho trabajado contribuye a una mejor distribución de la carga durante los movimientos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones musculares y articulares.
- Acelera el metabolismo: El trabajo de los músculos pectorales y otros grandes grupos musculares puede aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que facilita la pérdida de grasa corporal.
- Salud cardiovascular: El ejercicio que involucra los pectorales puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la salud cardiovascular en general.
- Confianza en uno mismo: Al lograr un mejor aspecto físico y aumentar la fuerza, es posible que sientas un aumento en la confianza en ti mismo y en tu autoestima.
- Bienestar general: El ejercicio regular, incluido el trabajo de los pectorales, libera endorfinas, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés.
Para aprovechar estos beneficios, es importante incorporar ejercicios para los pectorales en tu rutina de entrenamiento de manera segura y efectiva. Es aconsejable buscar orientación de un profesional del fitness o un entrenador personal. Y ahora sí, veamos qué ejercicios para pectoral puedes hacer con fitball.
7 ejercicios para pectoral con fitball
En alguna ocasión, ya hablamos del fitball. Un material muy versátil que puedes tener en casa y que te ayudará a ponerte en forma. Hoy hablaremos de cómo usarlo para ejercitar el pecho.
Los ejercicios con fitball pueden ser una excelente forma de trabajar los músculos pectorales. Involucran, estabilizan y activan los músculos centrales, además de los pectorales. Aquí tienes siete ejercicios que puedes realizar para trabajar tus pectorales con un fitball y puedes ver su ejecución paso a paso aquí:
Pectoral con fitball : press de pecho
Antes de ponerte con el ejercicio, puedes ver en qué consiste el ejercicio del press aquí.
Siéntate en la pelota con la espalda recta y las piernas separadas. Rueda hacia abajo de modo que el fitball esté ubicado debajo de la parte superior de tu espalda. Sujeta una mancuerna en cada mano y realiza un press de pecho mientras mantienes el equilibrio en la fitball.
Fondos en el fitball
Coloca tus manos en el fitball y camina hacia adelante hasta que tus piernas estén extendidas y tus manos estén bajo tus hombros.
Realiza fondos de pecho bajando tu cuerpo hacia abajo y luego empujándote hacia arriba. Mantén la pelota estable mientras lo haces.
Pull over en fitball
Acuéstate sobre la pelota de manera que tu espalda esté apoyada y tus pies en el suelo. Sujeta 2 pesas, 1 en cada mano y lleva las manos por encima de la cabeza, manteniendo una ligera doblez en los codos, manteniendo la espalda controlada y recta y teniendo mucho cuidado con los hombros. Al llegar al punto más alejado, vuelve a la posición inicial.
Aperturas para trabajar el pectoral con fitball
Siéntate en el fitball y camina hacia adelante hasta que tu cabeza y hombros estén apoyados en el fitball. Sujeta 2 pesas en cada mano y realiza aperturas con los brazos mientras mantienes el equilibrio.
Push-ups cerrados con fitball
Coloca tus manos en la pelota suiza y adopta una posición de push-up (flexiones) con tus piernas extendidas detrás de ti. Realiza push-ups manteniendo el equilibrio en la fitball. Las manos estarán bastante juntas y al bajar mantendremos los codos cerca de los costados. También puedes ver la técnica paso a paso de la dominada aquí.
Press banca inclinado en fitball
Siéntate en la pelota y camina hacia adelante hasta que la ubiques bajo tus omóplatos o escápulas. Sujeta una haltera en cada mano y realiza un press inclinado manteniendo el equilibrio en el fitball.
Flexiones para pectoral con fitball en pared
Coloca tus pies en el suelo de puntillas, coloca el fitball en la pared a la altura de tus hombros y tus manos sobre él, en una posición de push-up. Realiza flexiones manteniendo la posición, lo que añadirá un desafío adicional para tus pectorales y tu core. Esta opción, a priori es más sencilla, ya que mueves menos porcentaje de tu cuerpo, pero al añadir desequilibrio compensa el esfuerzo que has dejado por hacer con una riqueza motriz mayor.
Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y terminar con una vuelta a la calma. Y si te gusta trabajar con este material, puedes ver más ejercicios con fitball aquí.