Unos pectorales fuertes requieren de trabajo, pero no necesitas ningún implemento para poder conseguirlos. Hoy te cuento 5 ejercicios para pectoral que puedes hacer con tu propio peso corporal.
Músculo pectoral: dónde está
El músculo pectoral, también conocido como músculo pectoral mayor, se encuentra en la región del pecho. Es un músculo grande y plano que se extiende desde el esternón y las clavículas hasta la parte superior del húmero (hueso del brazo).
Es importante mencionar que el pectoral mayor se compone de diferentes fibras musculares, y se puede trabajar de manera diferenciada según el ángulo y la posición de los ejercicios que se realicen. Variar los ejercicios y las técnicas de entrenamiento puede ayudar a trabajar diferentes partes del pectoral mayor y obtener un desarrollo equilibrado del músculo.
Funciones de los pectorales
El músculo pectoral tiene varias funciones importantes en el cuerpo:
- Movimiento del brazo: Los pectorales son músculos importantes para realizar movimientos diarios, como empujar objetos o realizar actividades físicas que involucran los brazos y el torso. El pectoral mayor, cuando se contrae, permite la flexión del hombro (movimiento hacia adelante), la aducción del hombro (movimiento hacia el centro del cuerpo) y la rotación interna del hombro.
- Estabilidad del hombro: El pectoral mayor también desempeña un papel importante en la estabilidad del hombro. Trabaja en conjunto con otros músculos, como los músculos del manguito rotador, para mantener la articulación del hombro en su lugar durante los movimientos del brazo.
- Postura: Los pectorales contribuyen a mantener una postura adecuada al ayudar a mantener los hombros hacia atrás y la parte superior del cuerpo erguida. Unos pectorales fuertes y equilibrados pueden ayudar a prevenir desequilibrios musculares, problemas posturales y lesiones.
- Aspecto estético: El desarrollo y tonificación de los músculos pectorales pueden contribuir a una apariencia física más atlética y definida en el área del pecho.
- Rendimiento deportivo: Muchos deportes y actividades físicas requieren la fuerza y la potencia de los pectorales. Tener unos músculos pectorales fuertes puede mejorar el rendimiento en actividades como levantamiento de pesas, natación, baloncesto, fútbol, entre otros.
Ejercicios para pectoral con tu propio peso corporal
Recuerda que, como con cualquier músculo, es importante realizar ejercicios de manera segura y progresiva, prestando atención a la técnica correcta y escuchando las señales del cuerpo. Siempre es recomendable buscar orientación profesional, como la de un entrenador personal, para diseñar un programa de entrenamiento adecuado a tus necesidades y objetivos individuales.
5 ejemplos de ejercicios para pectoral con tu peso corporal
Existen varios ejercicios efectivos para trabajar los pectorales utilizando únicamente el peso corporal:
Flexiones de pecho
Las flexiones son un ejercicio clásico que se enfoca principalmente en los pectorales. Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los pies juntos o separados. Baja el cuerpo manteniendo el cuerpo en línea recta y luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Las flexiones con apoyo cerrado
Coloca las manos más cerca una de la otra en comparación con las flexiones regulares. Esto ayudará a trabajar más los músculos del tríceps y los pectorales internos.
Fondos en barras paralelas
Busca una barra paralela o una estructura similar, como barras de dominadas. Sujétate con las manos y levanta los pies del suelo. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir.
Push-ups inclinadas
Puedes ver cómo hacer dominadas paso a paso aquí, ya que es un ejercicio que requiere de una buena técnica. Una vez conseguidas, puedes hacer este ejercicio. Coloca las manos en un banco o una plataforma elevada y realiza flexiones desde esta posición. Al elevarlas, estarás enfatizando más los pectorales superiores.
Hacer flexiones declinadas
Coloca las manos en el suelo y los pies en un banco o una plataforma elevada. Esto invertirá la posición de tu cuerpo y enfocará más el trabajo en los pectorales inferiores.
Entrenamiento de los pectorales con tu peso corporal
Recuerda que la progresión gradual, la técnica adecuada y el descanso son importantes para obtener resultados óptimos y evitar lesiones. Siempre es recomendable consultar a un profesional del fitness o un entrenador personal para obtener una programación personalizada y asegurarse de realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. ¡Sigue leyendo más sobre ejercicios para pectorales!