Puede que estés pensando en adelgazar y no sepas qué es más efectivo. Es normal. Hoy nuestro entrenador te cuenta qué te ayudará más si quieres perder peso: la fuerza o el cardio.
¿Ayuda realmente el ejercicio a perder peso?
A día de hoy no existe discusión sobre el papel FUNDAMENTAL del ejercicio en un programa de pérdida de peso efectivo o de recomposición corporal (pérdida de grasa y aumento masa muscular). Pero esto no quiere decir que solo por el ejercicio podamos perder peso. De hecho, es muy fácil perder los efectos de pérdida de peso, conseguidos por el ejercicio, ingiriendo mucha comida.
Un kilo de grasa supone 7000 kcal. Lo que equivaldría a correr unos 50 km para “quemar” ese exceso. Imagina el problema de tener de que perder 30 kilos: ¡1500 km! Con esta fórmula supersimplificada, ya nos damos cuenta de que no es cuestión solo de “moverse más”. También debemos ingerir menos.
Lo que sucede, es que ingerir menos también debe hacerse bien. Uno de los errores que más comúnmente comete la mayoría de personas es comer poco o nada y moverse mucho. Esto tiene un problema: no es sostenible en el tiempo. Solo es sostenible mientras la motivación es muy alta (al menos igual de alta que las expectativas). ¿Pero qué sucede si no se consiguen los resultados deseados en el tiempo que nos habíamos propuesto? Que la motivación baja, las ganas de moverse también y las ganas de comer aumentan.
Esta es una trampa en la que caen muchísimas personas, sobre todo en año nuevo y a la vuelta de las vacaciones de verano. Es por eso, que es más recomendable tomárselo con calma, ya que no hemos cogido peso en unos pocos días y tampoco los vamos a perder a ese ritmo.
Pero ¿por qué? Pues porque tenemos un cuerpo muy preparado y adaptado para pasar hambre, pero no para “manejar” un estado de abundancia de comida constante como es el actual. Es decir, nuestra biología no tiene mecanismos de defensa frente a un exceso de comida. Si a esto le sumamos que actualmente tenemos acceso a comida de forma rápida y sin movernos de casa, nos encontramos frente a un entorno obesogénico (entorno que favorece el aumento de peso graso) y que sumado a la inactividad física (que ya se puede considerar “pandemia”), es el medio perfecto para mantenernos obesos y enfermos durante mucho tiempo.
Por eso, el papel del ejercicio, la actividad física y el deporte, es fundamental para mantener sociedades físicamente activas y sanas. Pero ¿cómo se hace?
Cómo influye el ejercicio cardiovascular en la pérdida de peso
Desde los años 70-80 hasta la actualidad, se han utilizado las actividades principalmente aeróbicas como forma de pérdida de peso. El problema es que muchas personas realizan estas actividades a un nivel tan bajo de intensidad que se han demostrado totalmente ineficientes para conseguir el objetivo deseado.
Un ejemplo, son actividades como el ciclismo indoor o el running. A priori pueden parecer idóneas para conseguir nuestra meta pero, si se manejan mal las variables de prescripción de entrenamiento, ni de lejos las más óptimas.
El ciclo indoor simula la actividad del ciclismo al aire libre. Basa su frecuencia de pedalada en los beats de la música, lo que la convierte en una actividad muy divertida y entretenida. Ideal para aquellos que no les guste demasiado “machacarse” con la bici outdoor, o simplemente no tengan ganas de desplazarse lejos de casa.
Es una actividad que se realiza en un entorno confortable y controlado bajo la supervisión de un instructor y al ritmo de la música. El problema está en el propio planteamiento de la actividad. Los alumnos no tienen por qué llevar una programación concreta. Sin eso, es difícil progresar. Los instructores, al no saber quién va a acudir a clase, deben crear sesiones aleatorias en las que se preocupan que sean más divertidas que eficaces. Podemos encontrar en una misma clase que la mitad de los asistentes sean novatos y la otra mitad avanzados. ¿Qué intensidad elegir? No será igual la misma para todos los alumnos, ¿no?
Por tanto, ¿es buena esta actividad para perder peso? La respuesta es sí, siempre y cuando exista una buena programación y se acompañe de una dieta saludable y enfocada a la pérdida de peso.
El running, por su lado, es una actividad que consume incluso más calorías que la anterior. Moviliza más músculos, pero tiene en su contra que la prevalencia de lesiones. Suelen ser bastante comunes, sobre todo en las articulaciones de las piernas de deportistas amateur (principalmente, por su baja preparación previa). De nuevo, si esta actividad aeróbica no se acompaña de un déficit de ingesta calórica, no producirá pérdidas de peso significativas.
En los últimos años, han aparecido nuevas modalidades de entrenamiento aeróbico que han aumentado la intensidad hasta cotas hasta ahora poco empleadas. El entrenamiento interválico de alta intensidad (H.I.I.T.) o el Tabata, son ejemplos claros de este tipo de métodos de entrenamiento.
Básicamente, lo que plantean estos métodos son intervalos muy cortos de muy alta o alta intensidad con periodos de descansos más o menos amplios. Bien descanso activo o pasivo.
A modo de resumen, lo que podemos destacar es que este tipo de entrenamiento conlleva un mayor gasto calórico y también un mayor trabajo muscular. Por lo que a la hora de perder peso, es más recomendado. ¿Por qué? Porque la pérdida de peso conlleva también pérdida muscular y no queremos eso. Queremos perder peso pero conservando nuestro músculo, que es lo que estas formas de entrenar permiten.
Por qué entrenar fuerza para perder grasa
Cuando realizamos una restricción calórica importante, el cuerpo tiende a sacrificar músculo para mantener sus reservas de grasa intactas.
Cabe recordar que para el cuerpo mantener un kilo de músculo es metabólicamente más costoso que mantener un kilo de grasa. ¿Por qué? Porque el músculo necesita agua y alimento y eso requiere un gasto de energía, mientras que la grasa no requiere de energía para mantenerse. De ahí que el cuerpo priorice la grasa sobre el músculo.
Pero esto se puede y se debe revertir con el entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos no solo sobre el tejido muscular. A nivel endocrino, se segregan hormonas, construye hueso y a nivel nervioso, mejora la coordinación intra e intermuscular.
El objetivo del entrenamiento de fuerza durante un programa de pérdida de grasa es doble: no perder músculo (o perder el mínimo posible mientras dure la restricción calórica) y la segregación de hormonas que refuercen huesos, articulaciones y demás tejidos del cuerpo humano.
Por lo tanto, este tipo de entrenamiento es imprescindible para perder peso. Pero si es tan beneficioso, ¿por qué no se hace? Te lo explico en el siguiente punto.
Perder peso: ¿fuerza o cardio? Diferencias entre ambos entrenamientos
El entrenamiento de cardio, como su propio nombre indica, incide más sobre el sistema cardiovascular y algo menos sobre el muscular. De igual modo, que el entrenamiento de fuerza incide más sobre el sistema muscular que sobre el cardiovascular, hablando claro a grandes rasgos.
Decir esto es reducirlo todo mucho. Veamos dos ejemplos: qué duda cabe que el maratoniano más rápido será también el más fuerte, puesto que es el que es capaz de dar pasos más largos o más frecuentes para conseguir mayor velocidad.
De igual modo, prueba a hacer un AMRAP (del inglés “as many rounds as possible” que implica hacer las máximas rondas posibles de un número determinado de ejercicios en un tiempo determinado) o un EMOM (“every minute on minute” que sería hacer un número de repeticiones para un ejercicio en menos de un minuto y te deja de descanso los segundos que resten para acabar el minuto). ¿Crees que no te subirán las pulsaciones?
Como puedes ver, ambas capacidades están íntimamente relacionadas. No se trata de cuál es mejor o más importante, sino de cuál te resulta más placentera, más rentable o menos exigente de tiempo.
¿Se pueden combinar fuerza o cardio para perder peso?
No es que se puedan, es que deben combinarse. Eso sí, si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes priorizar el entrenamiento de fuerza y minimizar (que no eliminar) el de cardio.
Por otro lado, si lo que quieres es perder peso, lo ideal es combinar ambas, dándole mayor protagonismo a la fuerza, pero sin que la diferencia sea desmesurada, e incluyendo algo de entrenamiento interválico de vez en cuando.
Y si tu objetivo es la mejora de la resistencia muscular y cardiovascular, evidentemente la mejor opción es priorizar el entrenamiento de cardio por encima del de fuerza (pero sin eliminar este último).
¿Si tengo obesidad puedo hacer cardio?
Claro que puedes, pero como hemos comentado en los párrafos anteriores, es mejor que priorices el entrenamiento de fuerza sobre el de cardio.
Si aun así deseas entrenar así, lo mejor es que busques una actividad con un índice de lesiones bajo. El remo indoor puede ser una buena baza, siempre y cuando puedas adoptar una postura correcta.
El ciclismo o la elíptica suelen ser actividades también muy recomendables y con baja tasa de lesión.
Para personas con sobrepeso, la cinta debería ser la última opción, debido principalmente a la alta tensión a la que se somete a las articulaciones.
El entrenamiento interválico de alta intensidad también se ha demostrado muy eficiente y eficaz para la pérdida de peso. Manteniendo la salud muscular y consumiendo calorías. En las primeras fases de tu entrenamiento no, porque necesitas que tu sistema cardiovascular y muscular se adapten y mejoren. Pero conforme pasen algunas semanas y te fatigues menos, ya podrás introducirlo.
Como cambiar tu rutina de entrenamiento mejora tu pérdida de grasa
Si actualmente “sales a andar” o vas a correr sin demasiado orden ni concierto, pero no has visto grandes cambios en tu porcentaje graso, puede ser por varios motivos:
- Tu programa carece de intensidad suficiente
- El entrenamiento carece un volumen suficiente
- La frecuencia no es la adecuada
- El déficit calórico nutricional no es el idóneo
- Entrenas sin combinarlo con una buena alimentación
- Una combinación de una o varias de las anteriores.
Como puedes ver, el problema es multifactorial y, por tanto, la solución no es sencilla tampoco. Lo que tengo claro como entrenador personal es que “solo pierde peso aquella persona que quiere poner energías en perderlo”.
Da igual que de palabra se lo cuentes a todo el mundo, que lo anotes en tu agenda personal o que te lo tatúes, si no estás dispuesto o dispuesta a perder peso y hacerte cargo de que te va a costar sudor (entrenamiento) y hambre (el déficit calórico nunca es fácil), no vas a conseguirlo. Da igual que tengas el mejor programa de entrenamiento y la mejor dieta, si no los cumples, no verás resultados. De modo que vamos a ver cómo puedes perder peso haciendo fuerza y cardio.
Ejemplo de rutina corta para perder peso: fuerza y cardio
Y como conseguir este objetivo no es sencillo, te propongo un programa sencillo para hacer en casa, pero a la vez efectivo.
Realiza 2-3 vueltas de todos los ejercicios. Un total de 15 repeticiones de cada uno de ellos, pero pudiendo realizar al menos 5 repeticiones más (lo que supone que no estás trabajando al 100%). Entre ejercicio y ejercicio realizaremos cardio durante 20 segundos a un ritmo alto, sin necesidad de llegar al 100%.
Si quieres evolucionar, contáctanos y fijemos una consultoría personal para desarrollarte un programa completo. Entre ejercicio y ejercicio ejecutaremos actividades de cardio durante 20” a un ritmo alto, sin necesidad de llegar al 100%. Si quieres evolucionar este programa contáctanos y fijamos una consultoría personal para desarrollar un programa completo.
Veamos:
Primera parte del entrenamiento para perder peso: fuerza y cardio
Sentadillas
Colocamos los pies a la anchura de las caderas con la punta de los pies mirando hacia afuera. Vamos a hacer sentadillas, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia abajo, hacia el suelo. Trabajamos los muslos.
Jumping jacks
Hacemos 20 segundos de jumping jacks con los pies juntos y los brazos a los lados de los muslos. Saltamos abriendo las piernas y los brazos a la vez.
Fondos pared
Con los brazos extendidos, apoyamos las manos en la pared y llevamos los pies hacia atrás por detrás de la proyección vertical de los hombros. Bajamos las manos por debajo de la altura de los hombros y desde ahí, con el abdomen apretado flexionamos y extendemos los brazos para trabajar el pectoral y hombros.
Carrera en el sitio
20 segundos corriendo sin desplazarnos. Elevando una rodilla y llevando el brazo contrario hacia adelante y cambiando al otro con cada paso.
Remo con los codos altos en la pared
Colocamos la espalda contra la pared. Elevamos los codos a la altura de los hombros. Separamos los pies de la pared y, desde esta posición, empujamos los codos contra la pared separando la espalda de la misma y así trabajar la espalda alta.
Jumping jacks
20 segundos de este ejercicio que puedes ver
Plancha en pared/sofá/silla
Con el cuerpo vertical, colocamos los antebrazos en la pared y llevamos los pies hacia atrás, de tal manera que deberemos mantener la espalda recta para activar toda la musculatura abdominal y lumbar. Mira cómo se hace correctamente.
Carrera en el sitio
20 segundos
Segunda parte del entrenamiento para perder peso: fuerza y cardio
Zancadas
Con los pies juntos, damos un paso grande hacia adelante. Desde esta posición, flexionamos ambas rodillas para trabajar la musculatura anterior del músculo y los glúteos. Mira cómo hacerlas
Jumping jacks
20 segundos
Flexiones de tríceps
Misma posición que para el ejercicio 3, pero los codos van pegados a los costados para incidir sobre los extensores del codo. Mira la ejecución aquí.
Carrera en el sitio
20 segundos
Remo en la pared
Mantenemos la misma posición que en el ejercicio 5, pero en este caso los codos van paralelos a la pared.
Jumping jacks
20 segundos
Pall-off isométrico
De lado a una pared, extendemos los brazos por delante del pecho y a su altura. En esta posición, intentamos rotar hacia la pared, manteniendo la tensión durante 2 segundos y relajando otros 2, Así las 15 repeticiones para trabajar cintura y caderas.
Carrera en el sitio
20 segundos
Espero que te hayas animado a hacer la rutina y haber aclarado tus posibles dudas sobre si para perder peso debes hacer fuerza o cardio. Y si estás decidid@ a perder peso, no lo pienses y da el paso. Tu cuerpo te premiará.