Se acerca el verano o un momento señalado y tienes que perder peso, pero no eres muy amante del ejercicio. Pues ¡buenas noticias! Realmente puedes perder peso sin hacer ejercicio y así es cómo:
¿Es posible perder peso sin hacer ejercicio?
Sí, has oído bien. Olvídate de las cuotas de gimnasios y de enfrentarte a lo que más te cuesta. Seguro que crees que hay gato encerrado. ¡Sigue leyendo y averigua cómo!
Vivimos en un mundo cada vez más obsesionado por la cultura del cuerpo. Nuestra figura y apariencia es en lo primero que se fijan los demás. Además, se da la circunstancia de que en muchos países la obesidad se ha convertido en un problema de primer orden con altos porcentajes de población con este problema y que necesitan poner remedio de inmediato.
En el momento actual, estamos en una encrucijada injusta. Casi la mitad del mundo se muere de hambre, mientras que la otra mitad se muere por comer demasiado.
El titular de este artículo llama mucho la atención, pero no tiene nada de novedoso. De hecho hace 100 años nadie hacía ejercicio para mantenerse delgado. No lo necesitaban. Y es por eso, que hoy quiero hablarte de la posibilidad de perder peso sin ejercicio. Pero… eso no quiere decir que no te vayas a cansar y que lo vayas a conseguir desde la comodidad de tu sofá. ¡Comencemos!
Actividad física vs ejercicio físico para perder peso
Vivimos en un mundo en el que todo es inmediato y podemos conseguir lo que queramos en tiempo récord. Queremos comer de todo y cuando lo queramos, queremos ver de todo y sin interrupciones, etc. Por lo tanto, ¿quién no quiere perder peso sin hacer ejercicio ni renunciar a nada?
Nuestro cuerpo ha sido diseñado para moverse y esforzarse. Entonces no es posible mantenerse en un peso adecuado y perfectamente sano, siendo sedentario. ¿Quiere decir esto que voy a tener que entrenar toda mi vida, incluso cuando lo odio? La respuesta es no, pero debemos aclarar los matices que tiene esta afirmación.
Como entrenador personal en Valencia, soy muy consciente de que cuando alguien entra en mi centro y quiere perder peso, con las dos o tres sesiones semanales de ejercicio que va a hacer conmigo, no será suficiente. Y eso, se lo hago saber a los clientes. ¿Por qué? Primero de todo, debemos distinguir entre actividad física y ejercicio físico.
- Actividad física: es cualquier actividad que conlleve un gasto calórico para su desarrollo. No contempla dosis.
- Ejercicio físico: es aquella actividad física estructurada y planificada que busca la mejora o el mantenimiento de alguna de las capacidades físicas básicas. Sí, contempla dosis y, por lo tanto, debe respetar los principios del entrenamiento.
En consecuencia, si he dicho que no vas a necesitar ejercicio físico para perder peso, ¿qué vas a tener que hacer? ¡Exacto! Más actividad física.
¿Cómo de intensa debe ser mi actividad física para perder peso?
Existe una manera de medir la intensidad de muchísimas actividades que es empleando los equivalentes metabólicos, también conocidos como METs.
Lo bueno que tiene esta unidad es que es sencilla de utilizar y nos da una idea muy clara de cuánta energía debemos consumir al día para perder peso y cómo conseguirlo. Pero antes de nada, ¿Qué es un MET? Un MET se define como el consumo de oxígeno en ml/kg/hora, por lo que:
1 MET = 3,5 ml/Kg/h
Lo bueno que tiene esta medida es que esa energía es la que consume nuestro cuerpo en reposo, por lo tanto, mientras estás leyendo este texto sobre una silla, una cama o el sofá, tu cuerpo está consumiendo un MET. En el momento que andes, te peines o te duches, este consumo será mayor. Existen multitud de recursos y páginas web de dónde extraer los MET que requieren las actividades más comunes, puedes consultarlas aquí si dominas el inglés.
Si consultas la mencionada guía, y buscas jardinería, por ejemplo, plantar un árbol pequeño requiere de 4,5 METs, lo que supone un consumo 4 veces superior a estar sentado. Por ejemplo, regar supone 1,5 METs lo que no es una actividad muy adecuada para perder peso por el poco esfuerzo que supone. Es por eso que debemos buscar, mantenernos lo más activos posible.
Cómo quemar calorías para adelgazar
Y aquí es donde entra en concepto de NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) o dicho en castellano actividades termogénicas (que generan calor) no deportivas. Es decir, aquellas actividades que suponen un gasto metabólico mayor que el hecho de estar sentado.
Si vemos la imagen de arriba, podemos ver cómo la primera chica puede pensar que es activa porque hace ejercicio diario. Pero el resto del día se lo pasa sentada. El primer chico consume más calorías, aunque entrena igual que la primera. Y así vamos evolucionando en la cantidad de calorías que consumimos, conforme añadimos más y más actividades que elevan el NEAT o la cantidad de METS que necesitamos para cubrir la demanda de energía. Es de resaltar que solo las zonas azules son ejercicio y las amarillas son siempre actividad física y no ejercicio.
Eso sí, si conseguimos mantenernos más activos, gastaremos más energía. Pero si seguimos comiendo igual o incluso más (porque me lo he currado) no solamente no perderemos peso, sino que aumentaremos. Esto sucede porque las grandes pérdidas de peso requieren de déficit calórico, es decir, debemos consumir menos calorías de las que estamos acostumbrados. Y sí requiere de eso que estás pensando: en algún momento pasarás hambre, pero no por castigo, sino porque seguramente estés acostumbrado a comer de más. Ese extra que te quitas, es lo que echas de menos.
De hecho, si pensamos en sociedades menos industrializadas que la nuestra, este hecho se da cada día y se considera “normal”. Como he dicho antes, hemos sido diseñados para movernos y ser más eficientes que otros animales en la carrera, pero si esto no es lo tuyo, lo ideal es que busques la manera de elevar tu NEAT y conseguir un mayor gasto calórico diario si no quieres emplear el ejercicio.
Tu plan para perder peso sin hacer ejercicio
¿Cómo empiezo? ¡Vamos a planear tu día!
Antes del trabajo:
- Ve andando al trabajo (o en bici)
- Si no es posible porque la distancia es muy grande
- En transporte público: bájate varias paradas antes para caminar más.
- Si vas en tu propio vehículo, aparca lejos.
En el trabajo:
- Si tu trabajo es sedentario, ponte de pie cada 30-40 minutos y haz unas pocas sentadillas.
- Si tu trabajo es activo, trata de utilizar los músculos que no has trabajado mucho durante tu jornada laboral, al menos cuando acabes.
En tu día a día
- No emplees ascensores, usa las escaleras.
- Ve andando a todas partes, siempre que sea posible.
- Levanta pesos de manera manual (cajas, bolsas de compra, carros, objetos, etc.)
- Haz actividades al aire libre (jardinería, observación de aves, etc.)
- Baila libremente, salta, escucha música y muévete a su ritmo, aunque no sepas bailar, etc.
Elige cómo quemas tus calorías
Fíjate que en ningún momento te estoy diciendo que hagas series de ejercicios, tantas veces al día, etc. Pero eso no implica que no debas moverte, la única manera de consumir grasa es desprendiendo dióxido de carbono y agua, es decir, sudando y respirando fuerte.
No hay otra manera, tú eliges si quieres hacerlo de manera organizada y estructurada a través de un programa como podría ofrecerte un entrenador personal en el que aparecen el nombre de los ejercicios, el número de series y repeticiones que debes hacer; el orden de los ejercicios y qué músculos trabaja cada uno de ellos; cuántas veces a la semana debes hacerlo y qué descanso debes dejar entre uno y otro.
Mientras que la propuesta que te hago aquí, no habla de series, ni de ejercicios, ni de duración, ni de frecuencia, ni nada demasiado elaborado. Pero eso sí, requiere que lo hagas el mayor número de veces posible, todo el día, todos los días. Con lo que tú eliges de qué manera quieres y puedes conseguir el mismo objetivo, que no es más que: perder peso.
Eso sí, debes recordar siempre que es una carrera de fondo. Perder peso, sobre todo cuando es mucho, requiere de tiempo y paciencia, ya sea a través de ejercicio físico, ya sea implicando actividad física vigorosa. Al final, cada uno debe encontrar la manera para conseguir el objetivo que más se acopla a su estilo de vida y, si eso implica pasar mucho tiempo en el huerto o andando por el monte, que así sea.
Disfruta del camino y del cambio porque es de la única manera que se consigue. Si todo te supone un suplicio y un problema, acabarás por dejarlo en cuanto tu motivación baje (y bajará, seguro).
En Valencia fitness and health somos expertos educadores físicos y podemos ayudarte con tu problema. Si quieres más ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.