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Entrenamiento con peso libre

peso libre

Aunque no es la √ļnica forma de entrenar fuerza, muchas personas lo asocian a levantar pesas. Hoy vamos a contarte todo lo que debes saber acerca del entrenamiento con peso libre con ejemplos de ejercicios que puedes hacer desde casa.

Qué es el peso libre

El entrenamiento con peso libre hace referencia al uso de barras y discos pero también de mancuernas o halteras. Se le denomina así en oposición al uso de las máquinas de carga guiada, en las que el peso se mueve, no libremente, sino guiado por el rango de movimiento que permiten los aparatos.

Peso libre vs m√°quinas

En los comienzos del entrenamiento de fuerza, el √ļnico material disponible para los forzudos de la √©poca eran las mancuernas y las barras de peso fijo.

Conforme se aument√≥ la frecuencia de entrenamiento y la fuerza de esos primeros atletas,¬† se hicieron necesarios mayores pesos y las barras de peso fijo eran muy complicadas de manejar. Para entrenar deb√≠an contar con barras de diferentes pesos ya que no pod√≠a a√Īadirse o quitarse peso en la barra. Por eso comenzaron a adaptarse los pesos a diferentes niveles de fuerza.

Actualmente las barras sí disponen de este sistema de regulación tan necesario para ajustar la intensidad del entrenamiento al nivel del deportista. En el caso de las mancuernas se mantiene el peso fijo y es por eso que cuando vamos a un gimnasio en muchas ocasiones encontramos mancuerneros enormes con parejas de mancuernas en pesos ascendentes.

Este tipo de entrenamiento tan rudimentario tenía un problema, y es que si buscabas aumentar tu masa muscular, para determinados grupos musculares, las barras y discos no permitían aislarlos por completo y trabajarlos de forma analítica. Es decir, que trabajaban tantos grupos musculares a la vez que era imposible centrarse en congestionar sólo uno. 

Con la popularizaci√≥n del entrenamiento de fuerza y el nacimiento de los primeros gimnasios, se cre√≥ toda una industria paralela con el desarrollo de maquinaria para el trabajo de las diferentes regiones corporales. De esta forma, s√≠ se pueden aislar los grupos musculares deseados y trabajarlos con una sola m√°quina. Esto tambi√©n tiene un inconveniente: los gimnasios cada vez tienen que ser m√°s grandes y disponer de m√°s maquinaria deportiva para poder satisfacer las necesidades de los usuarios como t√ļ o como yo.¬†

Con la llegada de nuevos materiales (TRX, elásticos, etc.) y otros popularizados de nuevo (como las pesas rusas o kettlebells) los centros de entrenamiento han dado un paso atrás y han vuelto a los orígenes. Muchos se han desprendido de muchas máquinas, muchas de ellas innecesarias, puesto que el cuerpo humano no se mueve aisladamente sino en conjunto y perfectamente coordinado. 

En resumen:

Peso libre vs calistenia

Hoy día existen dos polos opuestos: los que sólo usan máquinas de gimnasio para el trabajo de todo el cuerpo y los que reniegan de cualquier implemento, afirmando que sólo el peso corporal es suficiente para entrenar la fuerza.

No es verdad que con el propio peso corporal es suficiente para aumentar la masa muscular.

Como todo, cuando hablamos de entrenamiento físico, depende del objetivo y de la dedicación del deportista, debes optar por un tipo u otro de entrenamiento.

Beneficios de entrenar con peso libre

Existen m√ļltiples beneficios de entrenar con pesas:

Cómo iniciarse con el peso libre

¬ŅEres principiante y no sabes por d√≥nde empezar? Lo mejor para comenzar con peso libre es asesorarse con un profesional del ejercicio f√≠sico o un entrenador personal. √Čste seguramente te recomendar√° que comiences con ejercicios simples y poco a poco progreses hacia ejercicios combinados.

Dónde comprar material de peso libre

Con toda la locura por entrenar en casa, el material de peso libre empieza a resultar difícil de adquirir. Justo abajo puedes ver pesas, barras y discos que puedes comprar a buen precio o puedes pinchar aquí y ver todo lo que tenemos en nuestra tienda online de entrenamiento.

Ejercicios de peso libre

Como ya he comentado al comienzo de este artículo, con estos materiales podemos hacer ejercicios para muchos grupos musculares del cuerpo, veamos ejercicios con barras y discos para todo el cuerpo, clasificados por grupos musculares y que podéis ver paso a paso en vídeo, clicando en los enlaces:

Para hombros

  1. Press militar: De pie o sentado en un banco, este ejercicio consiste en un empuje vertical de la barra o de las mancuernas, desde la altura de las clavículas hacia el techo. Tradicionalmente se recomendaba hacerlo por detrás de la nuca, pero cada vez más esta variante se desaconseja por la tensión a la que se somete a la articulación del hombro. Mira el enlace donde te explico por pasos como hacerlo.
  2. Elevaciones laterales: con las mancuernas en las manos, elevamos los codos hasta la altura del hombro con los brazos casi extendidos, alejando los brazos del cuerpo.
  3. Hacer elevaciones frontales: semejante al anterior, pero los brazos se desplazan hacia delante del cuerpo y no hacia los lados. Puedes ver la ejecución en la imagen.
  4. Press Arnold: este ejercicio es un reconocimiento a su posible creador, el ex culturista ‚ÄúArnold Schwarzenegger‚ÄĚ. Este ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de las clav√≠culas y las manos dirigidas hacia el pecho. Entonces se realiza un gesto de empuje vertical con una rotaci√≥n externa de hombro. Es una variante m√°s del press militar, muy exigente.¬†
  5. Encogimientos hombros: este ejercicio se centra en el trabajo específico del trapecio y también se puede realizar con barra o mancuernas. Consiste en elevar los hombros hacia las orejas, trabajando específicamente esta zona corporal. 

Para bíceps 

  1. Curl bíceps barra: consiste en flexionar los codos, comenzando con la barra desde la extensión completa de codos.
  2. Hacer curl alterno: el ejercicio es básicamente igual que el anterior pero con una mancuerna en cada mano, de ahí que pueda ser alterno.
  3. Curl martillo: el gesto técnico es básicamente el mismo que en los anteriores, flexionar el codo, pero con las manos mirándose entre ellas, de manera que también trabajamos el antebrazo.
  4. Ejercicio Curl concentrado: se realiza con mancuernas o barra y lo que hacemos es fijar la parte posterior del brazo en un banco ( con mancuernas y barra) o en nuestro propio muslo ( con mancuerna), evitando la oscilación del hombro al flexionarse el codo. Así es como conseguimos aislar de manera específica a el bíceps.
  5. Curl agarre prono: El gesto técnico es igual al curl martillo pero en este caso las manos no se colocan opuestas, sino mirando al suelo, trabajando todavía de manera más intensa la musculatura del antebrazo.

Para tríceps

  1. Patada tr√≠ceps: este ejercicio se realiza con mancuernas. Comenzamos con el tronco inclinado hacia adelante y el codo lo m√°s elevado posible y pegado al tronco. Desde ah√≠ elevamos la mano y la mancuerna extendiendo el codo y sintiendo c√≥mo se tensa ese m√ļsculo.¬†
  2. Press francés: se puede realizar con barra o con mancuernas y comenzamos tumbados boca arriba, con los brazos rectos y el peso en las manos, desde esa posición flexionamos los codos llevando la carga hacia la frente y manteniendo los codos bien altos. 
  3. Press cerrado: lo podemos realizar con barra o con mancuernas. Tumbados en un banco boca arriba, con las manos cerca del tronco, elevamos el peso hacia arriba llevando las manos paralelas al cuerpo y por debajo de la línea del pecho. Esto es así para minimizar al máximo el trabajo del pectoral.

Para pecho

  1. Press banca: se puede realizar con barra o mancuernas. Tumbados boca arriba, empujamos en un movimiento vertical hacia arriba, con las mancuernas ligeramente por debajo de la línea de las axilas.
  2. Aperturas: este ejercicio se realiza con mancuernas. Tumbados boca arriba con las mancuernas en las manos. Las manos se miran entre ellas y desde ahí abrimos los brazos soportando el peso de las pesas con las fuerza del pectoral y haciendo fuerza para volver a juntar las manos.
  3. Hacer press banca inclinado: misma ejecución técnica que el press banca plano, pero en este caso el respaldo del banco se inclina un poco hacia arriba, quedando los hombros por encima de las caderas. Esta modificación hace que se trabaje más la porción alta del pectoral y el deltoides anterior.
  4. Press banca declinado: misma ejecuci√≥n que el anterior pero con el respaldo del banco en posici√≥n declinada, es decir los hombros quedan por debajo de las caderas. Esta modificaci√≥n hace que se trabaje tambi√©n una porci√≥n del dorsal, lo que permite mover m√°s peso, puesto que este m√ļsculo es grande y fuerte.
  5. Ejercicio press unilateral con mancuernas: una variante con mancuerna de los anteriores, en la que sólo trabaja un brazo y después el otro. Tiene la ventaja de que se involucra también al abdomen, que debe fijar la posición para poder hacer fuerza, pero por otro lado al ser una posición más inestable permite mover menos peso.

Para abdomen

  1. Lateralizacion: con discos, barra o mancuernas por encima de la cabeza incl√≠nate hacia un lado manteniendo los brazos rectos y as√≠ notar√°s c√≥mo se contraen los m√ļsculos de la espalda y del abdomen.
  2. Turkish get up: comienza tumbado con una mancuerna en una mano. El brazo que sostiene la mancuerna se mantiene extendido y la rodilla del mismo lado flexionado. Desde esta posición vamos a llevar la mano que tiene la mancuerna hacia arriba, apoyando al codo contrario en el suelo y levantando los hombros del suelo, después haremos lo mismo con la cadera hasta poder apoyar la rodilla en el suelo para finalmente acabar de pie.

Para espalda

  1. Ejercicio de Remo: podemos hacerlo con barra o con mancuernas. Comenzamos con el tronco inclinado hacia adelante, con los brazos colgando por delante del cuerpo y desde esta posición llevamos los codos hacia atrás moviendo el peso hacia nuestra cintura verticalmente.
  2. Remo en punta: mismo ejercicio que el anterior pero puede tener dos modificaciones. Primero, el pecho se encuentra apoyado en un banco, lo que permite mover menos peso puesto que los m√ļsculos lumbares no trabajan. Segunda, la barra pasa entre las piernas, es decir, no se eleva toda la barra con los discos sino solo un extremo.
  3. Pull over: puede ser igualmente con barra o mancuernas. Tumbados boca arriba, con el peso en las manos en la vertical de los hombros, llevamos la barra por encima de la cabeza hasta donde podamos sin levantar los hombros del banco y hacemos fuerza para volver a traer las pesas a la vertical.
  4. Remo unilateral: es una variante del remo. En este caso se realizará con mancuerna. Una pierna y un mano apoyadas en un banco, la otra mano sujeta el peso y la otra pierna apoyada en el suelo. Desde esta posición se tracciona del peso verticalmente.
  5. Hacer remo alto: Mismo ejercicio que el anterior, pero el codo no va pegado al costado sino a la altura del hombro.  Con esta modificación se trabaja más intensamente el deltoides posterior.

Para cuádriceps 

  1. Ejercicio de sentadillas: con el peso en las manos, si son mancuernas o a la altura de los hombros si es con barra, se flexionan las rodillas y se extienden empujando el peso hacia arriba.
  2. Zancadas: misma acción articular que con el ejercicio anterior pero con las piernas situadas asimétricamente.
  3. Squats laterales: la acción articular es semejante al anterior peso el desplazamiento en lugar de ser hacia adelante se realiza lateralmente.
  4. Sentadilla frontal: el ejercicio es igual que la sentadilla normal, pero en lugar de situar la barra por detr√°s de los hombros se sit√ļa por delante. Eso hace que la columna se mantenga m√°s erguida durante todo el ejercicio.
  5. Hacer sentadillas con salto: mismo que el ejercicio anterior anterior, pero incluye un salto al final de la extensión de rodilla.

Para isquiotibiales

  1. Peso muerto: con una barra o mancuernas colocadas por delante del cuerpo flexiona el tronco hacia adelante como si te asomaras a un balc√≥n, manteniendo una peque√Īa flexi√≥n de rodillas. El ejercicio est√° destinado a reclutar los m√ļsculos de la parte posterior del muslo, por lo que la flexi√≥n de rodilla debe controlarse ya que buscamos que los extensores de cadera trabajen de manera intensa. Hay que resaltar que muchos de los extensores de cadera, son a su vez, flexores de rodilla, por lo aquellos ejercicios que involucren estas acciones trabajaran estos m√ļsculos.¬†¬†
  2. ‚ÄúBuenos d√≠as‚ÄĚ: es muy parecido al ejercicio anterior pero, en este caso, la barra se sit√ļa a la altura de los hombros. Esta posici√≥n m√°s elevada de la barra obliga a los m√ļsculos de la zona media de la espalda a activarse para mantener una correcta posici√≥n de la columna por lo que, adem√°s de los isquiotibiales, tambi√©n trabajar√°n los paravertebrales. Es necesario controlar muy bien la t√©cnica del ejercicio anterior para ejecutar la de √©ste.¬†

Para gl√ļteos

  1. Patada gl√ļteos con mancuerna: col√≥cate en cuadrupedia y sit√ļa una mancuerna por detr√°s de la corva de la rodilla. Una vez ah√≠, realiza una extensi√≥n de cadera. Esto obliga al gl√ļteo mayor a activarse.
  2. Hip thrusts: t√ļmbate boca arriba en un banco apoyando solamente el tercio superior de la espalda y dejando a la zona lumbar. En esta posici√≥n, coloca la barra encima de tus caderas por debajo de las espinas il√≠acas (esos huesos que son f√°cilmente palpables en la parte anterior del abdomen, apenas a unos cent√≠metros del ombligo.) Empuja las caderas verticalmente hacia arriba, notando una gran tensi√≥n en la parte posterior del muslo y sobre todo en los gl√ļteos que deben activarse fuertemente.¬†

Peso libre para ganar masa muscular

Si tu objetivo es el de ganar masa muscular con pesas, debes tener en cuenta estos aspectos:

Ejemplos de objetivos:

  1. ‚ÄúDeseo ganar m√°s masa muscular‚ÄĚ: Alguien que dice esto, no expresa cu√°nto, por lo que no es espec√≠fico ni medible y por lo tanto puede no ser alcanzable ni realista y, por supuesto, tampoco se menciona para cu√°ndo.
  2. ‚ÄúQuiero aumentar dos kilos de m√ļsculo entrenando 3 d√≠as pesas a la semana para el pr√≥ximo verano‚ÄĚ: Esta persona s√≠ menciona qu√© quiere conseguir (m√°s m√ļsculo)=espec√≠fico; La cantidad, cu√°nto (2 kg)=medible; Los d√≠as de entreno c√≥mo (3 d√≠as/semana)=alcanzable y nombra con qu√© conseguirlo (pesas)=realista. Tambi√©n especifica para cu√°ndo (pr√≥ximo verano)=temporalizable

Tablas de entrenamiento con peso libre 

Y después de todo este rollete, seguramente querrás ir al grano y hacer alguna rutina en la que se aplique todo esto y aparezcan los ejercicios con pesas que describo. ¡Pues aquí las tienes!

Dicho esto, espero que disfrutes las rutinas y no desconectes que seguimos hablando de entrenamiento en casa.

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