VALENCIA FITNESS AND HEALTH

Piernas con bandas elásticas

piernas con bandas elásticas

Sí, también puedes trabajar tus piernas con bandas elásticas. Hoy veremos una rutina donde podrás fortalecerlas para que luzcan más bonitas y tonificadas.

Bandas de resistencia: cómo trabajar las piernas

Antes de comenzar, te recomiendo conocer un poco más sobre las bandas elásticas en este post. Así sabrás cuál elegir y qué tipos existen. Pero para quienes ya las conozcáis, ¡vamos al lío!

Hoy veremos una rutina para piernas con elásticos en el suelo. Para ello te recomiendo usar bandas elásticas de este tipo, ya que tendremos que anudarlas y te resultará más cómodo.

Haremos un total de 8 ejercicios de piernas con bandas de resistencia. Recuerda al anudar la banda elástica, que: cuanto más pequeño sea el círculo que dejes, mayor será la resistencia que ofrecerá y cuanto más grande, menor.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Y ahora sí. ¡A por los ejercicios! Consigue una esterilla, coge tu banda que ¡empezamos! Puedes ver todos los ejercicios que describimos, en el vídeo que tienes más abajo.

Extensión de rodilla

Sentados con las piernas estiradas, pasamos ambas piernas por dentro del agujero del elástico. Colocamos la banda a la altura de la rodilla y flexionamos una de las piernas dejando el pie a la altura de la rodilla. De este modo, tendremos la banda sobre nuestro tobillo en la pierna flexionada, y por debajo de nuestra rótula en la pierna extendida.

Pasamos ahora las manos por debajo de la flexura de la rodilla de la pierna doblada y el ejercicio consiste en extender la rodilla a unos 45-90 grados, lo que puedas. 8 con una pierna y 8 con la otra.

Abducción de cadera

Apoyo las manos en el suelo. Extiendo ambas piernas. Coloco la banda por encima de ambas rodillas y haremos un movimiento de apertura y cierre de piernas, trabajando los abductores: el glúteo medio, principalmente.

Hip thrust

Nos tumbamos en el suelo, colocando el elástico a la altura de nuestra cadera y colocamos las manos sujetando al mismo para que ejerza tensión al realizar el ejercicio.

Ahora levantamos la cadera apoyando los pies en el suelo para que nos ayuden a hacer fuerza. Subimos y bajamos 8 veces.

Flexión de rodilla

El cuarto ejercicio. Vamos con una flexión de rodillas. Fijaros que lo que vamos a hacer es colocar el elástico entre los pies. Uno con el talón libre, el otro con el talón enganchado. Entonces el que tiene el talón enganchado, es el que va a subir hacia arriba. Primero con una pierna y después habrá que cambiar a la otra.

Extensiones de cadera

En esta posición podemos trabajar la extensión de cadera. Lo único que hago es apoyar un pie en el suelo y desde aquí realizo el gesto de elevar la pierna en posición extendida.

Este es el gesto de extensión trabajando específicamente el glúteo. Luego cambio a la otra pierna. Recuerda dejar la cadera en el suelo y notarás bien la congestión en el glúteo.

Hacer extensión de cadera con aperturas

Sexto ejercicio. Vamos a hacer lo mismo, pero además de extender, vamos a abrir las piernas. Las dos piernas trabajarán de forma simultánea. Subo y abro, cierro y bajo.

Extensión de cadera con abducción unilateral

Vamos a por el séptimo: hacemos una extensión de cadera y abducción con una sola pierna. Fijaros subo y separo una pierna, cierro y bajo la pierna. Mientras la otra, permanece estática en el suelo.

Ejercicio de extensión de cadera con aducción unilateral

Podemos hacer lo mismo, pero en lugar de abrir, cruzamos la pierna por detrás de la otra que permanece quieta. Forzamos un poquito la parte interna del muslo a que también trabaje.

Y con esto, completamos los 8 ejercicios para piernas con bandas elásticas en el suelo que tenía preparados para hoy. Puedes ver más rutinas aquí. ¡Hasta la próxima!

Salir de la versión móvil