Si deseas fortalecer la musculatura de tus piernas, hoy te cuento cuáles son los 3 mejores ejercicios de piernas con barra que puedes hacer.
Ejercicios de fuerza para piernas
Un buen entrenamiento de fuerza es básico para mantener un buen estado de salud. La mayor parte de las fibras musculares del cuerpo se concentran en la mitad inferior del cuerpo, por lo que mantener un buen nivel de fuerza en esta zona es básico para asegurar una calidad de vida buena.
Pero actualmente con el alto nivel de sedentarismo que existe es difícil conseguirlo y la mayoría de personas acaban perdiendo fuerza si no la entrenan expresamente, por eso te presento los 3 ejercicios fundamentales de piernas con barra para mantener un buen nivel de fuerza en tus miembros inferiores:
- Sentadillas con barra
- Sentadilla frontal
- Zancadas
¡Veamos cada uno en detalle!
Sentadillas con barra
Este es un ejercicio básico y que permite mover cargas altas pero que requiere de una técnica correcta.
Su ejecución requiere de la extensión y flexión de 3 articulaciones: tobillo, rodilla y cadera. En otro post ya hablamos de la sentadilla con barra dominante de cadera para el trabajo más específico del glúteo. Hoy vamos a ver con más detalle la sentadilla dominante de rodilla.
Ambos ejercicios son muy parecidos, pero hay claras diferencias tanto en la ejecución técnica como en la activación muscular que producen sobre los músculos diana. Los aspectos técnicos son:
- La proyección vertical de la barra debe caer en la zona media del pie.
- La barra está sobre los hombros y no sobre las escápulas, lo que hace que el tronco debe inclinarse aún más.
- El tronco va más erguido, para lo que hay que separar un poco más los pies para que las caderas puedan “bajar” verticalmente hacia los pies.
Todas estas modificaciones en la ejecución técnica, hacen que la mayor parte de la activación muscular, y por lo tanto del esfuerzo, recaiga sobre los extensores de rodilla, en este caso el cuádriceps.
Sentadilla frontal
La ejecución técnica de este ejercicio es muy parecida a la anterior, pero en este caso la barra no va colocada detrás de los hombros sino por delante.
Este cambio de posición de la barra permite mantener la espalda mucho más recta y erguida, por lo que es más fácil hacer la sentadilla dominante de cadera.
Generalmente, en personas que se están iniciando en el entrenamiento con barra, esta opción es más interesante puesto que permite una ejecución técnica correcta con menos atención por parte del deportista. Esto supone una ventaja porque es menos probable lesionarse por hacerlas mal.
Zancadas
Como ya vimos en el post de ejercicios con pesas para glúteos, las zancadas reclutan la musculatura de los glúteos, pero también el cuádriceps.
Para aumentar más aún el reclutamiento del cuádriceps debemos priorizar la velocidad de movimiento (extensión de rodilla) cuando nos ponemos de pie. Así la musculatura trabaja de manera intensa y proporcionará mayores ganancias de fuerza.
Pero ¡CUIDADO! con este ejercicio puesto que, al realizarse de manera unilateral, las posibilidades de caída son mayores que con las sentadillas.
Además existen algunos errores comunes que pueden alterar el movimiento de manera que puede llegar a ser incluso peligroso como:
- Pérdida de verticalidad de la tibia: en este caso la cadera rota hacia adentro o hacia afuera pudiendo provocar problemas en rodillas y caderas.
- Posición del tronco incorrecta: lo que sobrecarga zonas no deseadas durante la ejecución del ejercicio, sobre todo zona lumbar.
Rutinas de ejercicio de piernas
Vistos estos 3 tipos de ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus piernas, aquí te dejo una serie de vídeos donde puedes trabajar tus piernas con y sin peso:
- Circuito de cross training para piernas
- Ejercicios con fitball para piernas
- Ejercicios con comba
- Ejercicios con TRX para piernas
Estos son pues los ejercicios que mejor te funcionarán si deseas fortalecer tus piernas utilizando la barra. Por supuesto, puedes emplear otros materiales como puedes ver aquí.